Nesprávné držení těla je tak běžné, že si to nikdo bez předešlého upozornění ani neuvědomuje. A přitom většina lidí má problémy se špatným držením těla, zakulacenými rameny, lordózou, kyfózou, skoliózou, propadlou klenbou chodidla či jinými poruchami. U cvičících lidí se velmi často projevuje porucha, díky které máte pocit, že chodíte jako kachna. Co to znamená a jak tuto poruchu poznáte? Nejzákladnějšími znaky jsou při pohledu zboku vypouklé břicho a vystrčený zadek. To způsobuje to, že oblast pánve máš ve tvaru písmene S.

Toto nesprávné držení těla vzniká zejména u lidí, kteří sedí dlouhé hodiny v práci za počítačem nebo za volantem. Dalším důvodem může být z dlouhodobého hlediska také nesprávně zvolený trénink, kdy dlouhodobě upřednostňuješ vzpřimovače před břišním svalstvem či hamstringy a zadek před kvadricepsy.

Proč je to nebezpečné?

Špatným držením těla ti hrozí:

  • vyšší riziko vzniku zranění
  • bolesti stehen
  • bolesti hamstringů
  • bolesti kolenních a kyčelních kloubů
  • bolesti vzpřimovačů
  • bolesti v oblasti třísel

Správné držení těla.

Co musíš dělat, aby ses opět narovnal?

Dobrá zpráva je ta, že je možné tuto poruchu jednoduše odstranit správným cvičením. Změna trvá několik týdnů až měsíců v závislosti na tom, zda máš jen jemné zakřivení nebo již na první pohled viditelné deformace. Při pravidelném cvičení cviků na odstranění této poruchy se ukáží první výsledky velmi rychle.

Na to, aby ses narovnal, chodil a seděl vzpřímeně, musíš:

  • protáhnout vzpřimovače (spodní záda)
  • posílit břišní svaly
  • protáhnout kvadricepsy
  • protáhnout flexory kyčle
  • posílit hamstringy a zadek

Konkrétní cviky

Na protažení vzpřimovačů funguje dobře natahování na lavičce (nebo i na zemi). Sedni si oběma nohama na lavičku a natáhni po její délce obě nohy. Natáhni nohu a zkus se rukou chytit špičky nohy. Pokud nedosáhneš, můžeš mírně ohnout nohu v kolenním kloubu. Drž se rukou špičky chodidla a tiskni ho směrem od sebe tak, aby si natáhl záda. Sám na sobě si musíš otestovat, při jaké variaci úchopu nejlépe cítíš natažení vzpřimovačů. Některým více vyhovuje úchop z vnitřní strany chodidla, jiným z vnější strany.

I masáže mohou pomoci ke správnému držení těla.

Kromě tohoto cviku velmi dobře pomohou i masáže. Pokud si nemůžeš dovolit pravidelnou masáž od sportovního lékaře nebo fyzioterapeuta, můžeš se namasírovat i sám pomocí foam rolleru.

Posílení břišních svalů a core je také velmi důležité. Je na tobě, jaký cvik si vybereš, ale doporučené jsou ty cviky, při kterých nedochází k rotaci kyčle. Vhodné cviky jsou např. plank nebo úklony do strany s jednoruční činkou.

Plank.

Protažení kvadricepsů také pomůže k rychlému odstranění kachní chůze. Ačkoliv zkrácení kvadricepsů není příčinou vzniku této poruchy ale spíše jejím následkem, spolu s ostatními cviky napomáhá ke srovnání trupu do správné polohy. Kvadricepsy můžeš natáhnout např. tak, že ohneš nohu v koleni, koleno položíš na lavičku (přičemž druhá noha je pevně na zemi), napneš zadek a hamstringy, a budeš se snažit o natažení těla směrem vpřed tak, aby si cítil natažení kvadricepsu.

Druhou alternativou je cvik, kdy si lehneš na břicho a pokrčíš nohu v koleni tak, aby ti chodidlo směřovalo k zadku. Rukou chytíš špičku chodidla a budeš se snažit o přitahování špičky chodidla k zadku. Kromě ruky se dá použít i gumový expander. Při těchto cvicích je velmi důležité soustředění se na to, abys vykonával tyto cviky technicky správně a na to, aby si procítil natažení kvadricepsu.

Natažení kvadricepsů také pomáhá odstranit kachní chůzi.

K protažení flexorů kyčelního kloubu můžeš vyzkoušet klek na jedné noze. Klekni si tak, že pravou nohu dáš před sebe. Holenní kost by měla svírat se stehnem 90 stupňový úhel. Pravou ruku si dej za záda a levou si chyť koleno. Napni svaly spodní části těla a posuň pánev směrem vpřed. Tělo měj přitom stále v poloze kolmé k zemi. Nepředkláněj se a ani neohýbej záda. Ve vrcholné pozici zůstaň 5 sekund a následně se vrať do původní polohy.

Výborným cvikem, při kterém procvičíš najednou zadek i flexory kyčelního kloubu je zvedání jednoruček ve stoji tímto způsobem: posuň pravou nohu vpřed jako při výpadech. Zadní noha by měla být rovná a napnutá tak, aby si cítil pnutí v zadku a hamstringy. Ruce dej před sebe tak, abys měl záda nakloněná vpřed. Zároveň ale mysli na to, že by měl být rovný, bez zbytečného prohýbání. Proveď pohyb vpřed náklonem těla, dokud se činkami skoro nedotkneš země. Celý pohyb by měl vycházet z pánevní oblasti. Při provádění tohoto cviku by si měl cítit pnutí v svalech hýždí a hamstringy. Stejně, i zde je velmi důležitá správná technika cviku a prociťování svalů, na které je tento cvik zaměřený.

Závěr

Pokud sis roky nechtěně vytvářel tuto poruchu držení těla, neočekávej, že po dvou či třech trénincích se vše zázračně napraví. Pravidelně vykonávají tyto cviky alespoň dvakrát týdně a po několika týdnech či měsících by mělo být nesprávné držení těla s vystrčeným zadkem a vypouklým břichem jen minulostí.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz