Spánok
Kvalitný spánok majú podľa výskumov len dvaja z troch ľudí. Každý tretí človek má nedostatok kvalitného spánku a to negatívne ovplyvňuje zdravie, psychickú pohodu a tiež výkon vo fitku. Žiadne energetické nápoje, káva ani čaje ti nenahradia spánok. Krátkodobo ti pomôžu udržať sa vo forme, keď nemáš dostatok spánku, ale z dlhodobého hľadiska to nemá zmysel a nijako ti to nepomáha.
So zvyšujúcou sa fyzickou záťažou rastie aj potreba tela na dostatok kvalitného spánku. Preto každý, kto silovo cvičí potrebuje viac spánku ako ten, kto sa nevenuje žiadnemu športu.
Denne by si mal spať aspoň 7 hodín. Počas tvrdého spánku sa tvorí najviac rastového hormónu v tvojom tele - snaž sa to využiť. Choď spať skôr, zbytočne neponocuj pred televízorom alebo počítačom. Pred spánkom nemysli na veci, ktoré ti spôsobujú stres, poriadne zatiahni žalúzie na oknách (svetlo znižuje produkciu melatonínu, nazývaného aj hormón spánku) a vyhni sa káve a kofeínovým preparátom aspoň 4 hodiny pred spánkom. Spánok zlepšuje silu v tréningu a vyčerpávajúci tréning zase zlepšuje kvalitu spánku. Takže ak začneš poriadne spať, zlepšia sa aj tvoje výkony a vďaka tomu budeš lepšie a tvrdšie spať - a to je win-win situácia.
Strava pred tréningom
Dve až tri hodiny pred tréningom by si mal zjesť komplexné jedlo. To je také, ktoré obsahuje sacharidy, bielkoviny a tuky. Príkladom je mäso (kuracie, bravčové, hovädzie), príloha (ryža, zemiaky, pečivo) a zelenina s dostatkom vlákniny a vitamínov.
Nezabudni tiež na to, že aspoň hodinu pred tréningom by si nemal jesť pevnú stravu, resp. čo najviac obmedz veľkosť takýchto porcií. Každý to zvláda inak a sám na sebe si musíš vyskúšať, čo ti vyhovuje, ale ak zješ pred tréningom pevné jedlo, môže ti byť na tréningu nevoľno. Ak chceš jesť menej ako hodinu pred tréningom, vyber si jedlo s kombináciou bielkovín a sacharidov. Vyhni sa jedlám s vysokým obsahom tukov. Pri nich je väčšia šanca, že by tvoj žalúdok protestoval. Ak chceš niečo ľahké, zvoľ si napr. proteínovú tyčinku, trocha tvarohu zmiešaného s proteínom alebo ovocie so skyrom.
Kofeín
Kofeín je najznámejší stimulant a väčšina ľudí ho denne prijíma z kávy. A ako isto vieš, výborne sa hodí aj silovým športovcom na nabudenie pred tréningom.
Ako prijať dostatok kofeínu pred tréningom? Možností máš viacero. Buď si spravíš silnú kávu (obyčajné espresso obsahuje približne 80-90 mg kofeínu) alebo čierny čaj. Ten síce obsahuje kofeín, ale je ho oveľa menej (približne 25-50 mg kofeínu na jednu šálku). Káva môže byť močopudná a posledná vec, ktorú chceš je to, aby si počas tréningu musel viackrát odbehnúť na WC. Čiernych čajov by si musel vypiť viacero naraz, čo by dopadlo asi ešte horšie.
Jednoduchšie je užívanie tabletového kofeínu, ktorý má zvyčajne v jednej dávke až 200 mg. Táto dávka by ti mala postačovať na to, aby si cítil jeho účinky. Ak nie, môžeš zvýšiť dávkovanie až na dvojnásobok, teda 400 mg. Zváž, či potrebuješ až takú vysokú dávku, lebo pri tomto množstve už môže dôjsť k zvýšeniu krvného tlaku. Taktiež nezabudni na to, že kofeín ostáva v tele 4-6 hodín. Ak máš tréning o siedmej večer a predtým užiješ kofeín, môžeš ešte o polnoci ležať v posteli a nebudeš môcť zaspať.
Kreatín
Po proteíne najznámejší doplnok výživy. Mnohí si mysleli (a možno aj stále myslia), že kreatín je niečo zázračné a nepatrí do rúk začiatočníkom. Nie je to pravda. Kreatín je telu prirodzená látka a nachádza sa napr. v hovädzom a bravčovom mäse a v niektorých rybách. Jeho užívanie je úplne bezpečné a môže ho užívať úplne každý. Výroky, že ničí obličky, ľudia sú po ňom agresívni a podobné nezmysly sú už dávno prekonané. Ak by to bola pravda, tak by sa ti ničili obličky aj po zjedení hovädzieho mäsa a po takomto jedle by si bol agresívny. Hlúposť, však?
Kreatín ti dodá väčšiu silu a výbušnosť, oddiali únavu a vďaka tréningom s väčšími váhami dokážeš nabaliť viac svalovej hmoty. Hodí sa nielen do objemovej fázy, ale aj do diéty.
Kreatín by si mal užívať v dávke 5 gramov denne. Jeho účinok pocítiš až po niekoľkých dňoch a rovnako ako kofeín, aj kreatín by si mal užívať v cykloch. Po čase si na obe tieto látky telo „zvykne“ a ich účinok nebude taký ako na začiatku.
Tréningový plán
Kvalitný tréningový plán je jedna z najdôležitejších vecí v každej fáze tvojej zmeny postavy alebo sily. Inštinktívne tréningové plány možno niekomu fungujú, ale väčšina ľudí s týmto systémom nemá progres.
6-násobný Mr. Olympia Dorian Yates raz povedal: „Nič ako inštinktívny tréning neexistuje. Keby sa človek držal svojich inštinktov, tak by si nikdy nenaložil na činku 240 kg. Radšej by šiel do krčmy, dal si pár pív a balil ženské.“
Vo väčšine tréningových rád by si nemal počúvať profesionálnych kulturistov, ale v tomto má Dorian pravdu. Ak chceš dlhodobo napredovať, musíš mať veľký konkrétny cieľ a ten musíš podeliť na menšie ciele a pridať k nim kroky, ktoré ťa k nemu dostanú. Nastav si tréningový plán podľa toho, čo chceš dosiahnuť a presne ho dodržiavaj a zapisuj ho do tréningového denníka. Rovnako, ako dodržiavaš jedálniček dodržuj aj predpísaný tréningový plán a výsledky sa dostavia.
