loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Chceš vedieť, ako na pekný zadok? Vyskúšaj túto zostavu

Chceš vedieť, ako na pekný zadok? Vyskúšaj túto zostavu

Tréning

21.06.2019

Prečítané: 951x

Plný, tzv. „vydrepovaný“ zadok je fenoménom posledných rokov. Nikdy predtým sa ženy (ale ani muži) nesnažili o dosiahnutie svalnatého zadku ako je to dnes. Dokonca aj na kulturistických súťažiach sa v minulosti dával oveľa menší dôraz na túto partiu. Poďme sa pozrieť na základné fakty o tréningu zadku a taktiež si ukážeme niektoré základné cviky, ktoré ti pomôžu vybudovať pevné pozadie.

Trocha teórie

Rovnako ako ostatné telesné partie, aj zadok máme každý iný. Niekomu rastie jednoducho a prirodzene a nemá problém zapájať ho pri cvičení, ostatní sa to musia učiť dlhšie. Každý z nás je iný a preto si musíš nájsť a otestovať na sebe, čo ti najviac vyhovuje. To, že niektoré cviky zaberajú ľuďom z tvojho okolia neznamená, že budú zaberať rovnako aj tebe.

Pri cvičení zadku je veľmi dôležitá technika a správne zapojenie svalov. Môžeš dvíhať veľké váhy na veľa opakovaní a nemať výsledky. Prečo? Dôvodom je zlé prevedenie cvikov. Pri všetkých týchto cvikoch musíš myslieť na to, aby sa zadok zapájal pri celom rozsahu pohybu a musíš sa sústrediť na to, aby veľká časť pohybu vychádzala práve z neho. Vždy sa snaž o najväčšiu kontrakciu pri pohybe proti odporu a vo vrcholnej pozícii ho zatni.

Tréning na zadok by nemal byť stále rovnaký. Obmieňaj pravidelne cviky, snaž sa o progresívne zvyšovanie záťaže a neboj sa ani precvičovania zadku viackrát týždenne. Svalstvo zadku je tvorené rýchlymi aj pomalými svalovými vláknami, takže je vhodné, ak ho precvičuješ sériami s vysokým, ale aj nízkym počtom opakovaní.

Pevný a veľký svalnatý zadok sa netvorí len drepmi, ale aj inými cvikmi. Poďme si niektoré z nich ukázať.

Hip thrust

Existuje viacero možností, ako a s čím cvičiť hip thrust. Okrem klasickej veľkej činky môžeš použiť aj bandy, sandbagy, samostatné kotúče alebo medicimbal. Na jeho cvičenie budeš potrebovať lavičku. Jej výška by mala byť taká, aby si v hornej polohe čo najlepšie vedela precítiť zapojenie sedacích svalov. Chrbát si polož na lavičku tak, aby bola hrana lavičky zarovno spodku lopatiek. Prípadne sa môžeš posúvať ďalej až do stredu chrbta, ako ti to viac vyhovuje. Čím viac ku stredu chrbta sa budeš posúvať, tým viac budeš zvládať vyššie váhy a menej zaťažíš chrbát.

Hip Trust.

Činku si polož na bedrá tak, aby ťa netlačila. Ak ťa tlačí, použi penový chránič. Činku chyť pevne rukami a počas celej dráhy pohybu si ju pridržiavaj na jednom mieste, aby sa nehýbala. Nohy maj pevne na zemi. Tvoja píšťala by mala byť v hornej polohe cviku čo najviac kolmo na zem a chodidlá by mali byť rovnobežné, príp. vytočené mierne von. Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný v pozitívnej aj negatívnej časti pohybu. Snaž sa o to, aby celý pohyb vychádzal zo sedacích svalov a v hornej fáze pohybu zatni sedacie svaly a na sekundu ich tak podrž. V negatívnej fáze sa snaž činku brzdiť a nie len hodiť na zem.

Drepy

Základný a najznámejší cvik na nohy a zadok a taktiež jeden z najťažších cvikov na zvládnutie dobrej techniky. Väčšina ľudí sa učí dokonalú techniku celý život a stále ju prispôsobuje. Základom však sú niektoré nemenné body, ktoré by si pri drepovaní mala dodržiavať.

Drepy.

Najprv sa postav ku stojanu s veľkou činkou a chyť si činku na šírku ramien, príp. užšie - ako ti vyhovuje. Čím bližšie budeš mať ruky k telu, tým bude celý pohyb stabilnejší. Následne si činku polož na trapézy. Nepokladaj si ju príliš vysoko na krk, aby nedošlo ku zraneniu. Ak ťa činka tlačí, môžeš si dať molitanový chránič na tyč. Avšak, ten môže znížiť stabilitu pohybu, takže ak ho nepotrebuješ, radšej sa mu vyhni. Vypni hrudník smerom vpred. Tým sa ešte viac zvýši pevnosť postoja. Nadvihni činku zo stojanu. Tu si daj pozor na to, aby boli nohy pri zdvíhaní zarovno a teda obe nohy hneď pri dvihnutí držia rovnakú záťaž. Určite nedvíhaj činku tak, že jedna noha je vpredu a druhá vzadu, môžeš sa tak zraniť. Aj keď ešte nepoužívaš vysoké váhy a riziko je menšie, je lepšie, ak si na to takto zvykneš a v budúcnosti pri väčších váhach to bude pre teba úplne automatické.

Odstúp dozadu od stojanu, chodidlá maj vytočené mierne von do tvaru písmena V a postoj maj na šírku bedier (alebo mierne viac, ako ti vyhovuje). Nadýchni sa do brucha a začni pohyb smerom nadol. Pri drepovaní sa pozeraj rovno pred seba, nepredkláňaj a ani nezakláňaj hlavu. Drep by mal končiť vo fáze, kedy je tvoja stehenná kosť rovnobežne s podlahou. Po dosiahnutí tohto bodu dvihni záťaž nahor a vydýchni.

Mostík

Mostík je na rozdiel od drepu veľmi jednoduchý cvik a zameriava sa priamo na sedacie svaly. Ľahni si na chrbát a ruky polož vedľa tela. Nohy maj ohnuté v kolenách. Napni svaly zadku, nôh a brucha, nadýchni sa a cez päty tlač zadok smerom nahor.

Mostík.

Počas pohybu sa sústreď na to, aby tento pohyb vychádzal z kontrakcie zadku. V hornej polohe by tvoje telo malo vyzerať ako priamka. V hornej fáze podrž zadok v kontrakcii a potom sa plynulým kontrolovaným pohybom vráť do pôvodnej polohy.

Výpady

Výpady môžeš robiť s vlastnou váhou alebo pridaným závažím vo forme kotúčov, kettlebellov alebo sandbagov. Je to veľmi dobrý viackĺbový cvik na nohy a zadok. Ako by mal vyzerať dobrý výpad?

Výpady.

Tvoj krok by mal byť dostatočné dlhý, aby sa zaktivovali sedacie svaly. Príliš krátky krok spôsobí slabé zapojenie svalov. Trup by mal byť vzpriamený, príp. len v miernom sklone vpred. Pozeraj sa pred seba a nie do strán, ramená maj uvoľnené a snaž sa pri pohybe tlačiť päty do zeme. Pri pohybe by sa koleno nemalo dotknúť zeme. Celý tento pohyb by mal byť kontrolovaný a plynulý. Poriadne sa sústreď na preciťovanie zapájaných svalov, kontrolu pohybu, pohľad pred seba a na to, aby ti kolená nelietali zo strany na stranu. Rovnako si daj pozor na hrbenie chrbta - ten by mal byť vystretý a rovný. Výpady môžeš robiť na mieste alebo môžeš kráčať po fitku.

Ťahanie lana zospodu pomedzi nohy

Tento cvik nie je možné odcvičiť v domácich podmienkach, ale v každom fitku nájdeš tzv. kladkovú vežu, na ktorej môžeš odcvičiť tento cvik zacielený na zadok. Chyť do ruky zospodu lano, vykroč mierne vpred a mierne ohni kolená. Telo by malo byť v miernom predklonechrbát rovný bez zbytočného hrbenia. Zatni sedacie svaly a plynulým pohybom sa vzpriam. Pri tomto pohybe musíš cítiť prácu najmä zadku. Pohyb by mal vychádzať z bedier a vďaka tomu by sa mali zapojiť sedacie svaly v maximálnej možnej miere.

Ťahanie lana pomedzi nohy.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Ako schudnúť do plaviek? 5 tipov na telo snov

Ako schudnúť do plaviek? 5 tipov na telo snov

Ak nepatríš medzi ľudí, ktorí dlhodobo a pravidelne cvičia, zdravo sa stravujú a regenerujú, pravdepodobne budeš pred letom pracovať na zmene svojej postavy. Každý chce cez leto vyzerať dobre a ak nie je tvoja postava ideálna, je optimálny čas na to začať. Za týždeň či dva nestihneš spraviť veľké zmeny. Začni už teraz s menšími krokmi a do leta stihneš spraviť veľkú premenu.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO