Trocha teorie
Stejně jako ostatní tělesné partie, i zadek máme každý jiný. Někomu roste jednoduše a přirozeně a nemá problém zapojovat ho při cvičení, ostatní se to musí učit déle. Každý z nás je jiný, a proto si musíš najít a otestovat na sobě, co ti nejvíc vyhovuje. To, že některé cviky zabírají lidem z tvého okolí neznamená, že budou zabírat stejně i tobě.
Při cvičení zadku je velmi důležitá technika a správné zapojení svalů. Můžeš zvedat velké váhy na mnoho opakování a nemít výsledky. Proč? Důvodem je špatné provedení cviků. Při všech těchto cvicích musíš myslet na to, aby se zadek zapojoval při celém rozsahu pohybu a musíš se soustředit na to, aby velká část pohybu vycházela právě z něj. Vždy se snaž o největší kontrakci při pohybu proti odporu a ve vrcholné pozici ho zatni.
Trénink na zadek by neměl být stále stejný. Obměňuj pravidelně cviky, snaž se o progresivní zvyšování zátěže a neboj se ani procvičování zadku vícekrát týdně. Svalstvo zadku je tvořené rychlými i pomalými svalovými vlákny, takže je vhodné, pokud ho procvičuješ sériemi s vysokým, ale i nízkým počtem opakování.
Pevný a velký svalnatý zadek se netvoří pouze dřepy, ale i jinými cviky. Pojďme si některé z nich ukázat.
Hip thrust
Existuje několik možností, jak a s čím cvičit hip thrust. Kromě klasické velké činky můžeš použít i bandy, sandbagy, samostatné kotouče nebo medicimbal. Na jeho cvičení budeš potřebovat lavičku. Její výše by měla být taková, aby si v horní poloze co nejlépe dokázala procítit zapojení hýždí. Hřbet si polož na lavičku tak, aby byla hrana lavičky na úrovni spodku lopatek. Případně se můžeš posouvat dále až do středu zad, jak ti to víc vyhovuje. Čím více ke středu zad se budeš posouvat, tím více budeš zvládat vyšší váhy a méně zatěžovat záda.
Činku si polož na bedra tak, aby tě netlačila. Pokud tě tlačí, použij pěnový chránič. Činku chyť pevně rukama a během celé dráhy pohybu si ji přidržuj na jednom místě, aby se nehýbala. Nohy měj pevně na zemi. Tvá píšťala by měla být v horní poloze cviku co nejvíce kolmo na zem a chodidla by měly být rovnoběžná, příp. vytočená mírně ven. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný v pozitivní i negativní části pohybu. Snaž se o to, aby celý pohyb vycházel z hýždí a v horní fázi pohybu zatni hýžďové svaly a na vteřinu je tak podrž. V negativní fázi se snaž činku brzdit a ne jen hodit na zem.
Dřepy
Základní a nejznámější cvik na nohy a zadek a také jeden z nejtěžších cviků na zvládnutí dobré techniky. Většina lidí se učí dokonalou techniku celý život a stále ji přizpůsobuje. Základem však jsou některé neměnné body, které bys při dřepování měla dodržovat.
Nejprve se postav ke stojanu s velkou činkou a chyť si činku na šířku ramen, příp. užší - jak ti vyhovuje. Čím blíže budeš mít ruce k tělu, tím bude celý pohyb stabilnější. Následně si činku polož na trapézy. Nepokládej si ji příliš vysoko na krk, aby nedošlo ke zranění. Pokud tě činka tlačí, můžeš si dát molitanový chránič na tyč. Nicméně, ten může snížit stabilitu pohybu, takže pokud ho nepotřebuješ, raději se mu vyhni. Vypni hrudník směrem vpřed. Tím se ještě více zvýší pevnost postoje. Nadzvedni činku ze stojanu. Zde si dej pozor na to, aby byly nohy při zvedání rovně a tedy obě nohy hned při zvednutí držely stejnou zátěž. Určitě nezveduj činku tak, že jedna noha je vpředu a druhá vzadu, můžeš se tak zranit. I když ještě nepoužíváš vysoké váhy a riziko je menší, je lepší, když si na to takto zvykneš a v budoucnu při větších vahách to bude pro tebe zcela automatické.
Odstup dozadu od stojanu, chodidla měj vytočená mírně ven do tvaru písmene V a postoj měj na šířku kyčlí (nebo mírně více, než ti vyhovuje). Nadechni se do břicha a začni pohyb směrem dolů. Při dřepování se dívej rovně před sebe, nepředkláněj a ani nezakláněj hlavu. Dřep by měl končit ve fázi, kdy je tvá stehenní kost rovnoběžně s podlahou. Po dosažení tohoto bodu zvedni zátěž nahoru a vydechni.
Most
Most je na rozdíl od dřepu velmi jednoduchý cvik a zaměřuje se přímo na hýžďové svaly. Lehni si na záda a ruce polož vedle těla. Nohy měj ohnuté v kolenou. Napni svaly zadku, nohou a břicha, nadechni se a přes paty tiskni zadek směrem nahoru.
Během pohybu se soustřeď na to, aby tento pohyb vycházel z kontrakce zadku. V horní poloze by tvé tělo mělo vypadat jako přímka. V horní fázi podrž zadek v kontrakci a pak se plynulým kontrolovaným pohybem vrať do původní polohy.
Výpady
Výpady můžeš dělat s vlastní váhou nebo s přidaným závažím ve formě kotoučů, kettlebell nebo sandbag. Je to velmi dobrý vícekloubových cvik na nohy a zadek. Jak by měl vypadat dobrý výpad?
Tvůj krok by měl být dostatečné dlouhý, aby se aktivovaly hýžďové svaly. Příliš krátký krok způsobí slabé zapojení svalů. Trup by měl být vzpřímený, příp. jen v mírném sklonu vpřed. Dívej se před sebe, a ne do stran, ramena měj uvolněná a snaž se při pohybu tlačit paty do země. Při pohybu by se koleno nemělo dotknout země. Celý tento pohyb by měl být kontrolovaný a plynulý. Pořádně se soustřeď na prociťování zapojovaných svalů, kontrolu pohybu, pohled před sebe a na to, aby ti kolena nelétala ze strany na stranu. Stejně si dej i pozor na hrbení hřbetu - ten by měl být narovnaný a rovný. Výpady můžeš dělat na místě nebo můžeš kráčet po fitku.
Tažení lana zespodu mezi nohama
Tento cvik nelze odcvičit v domácích podmínkách, ale v každém fitku najdeš tzv. kladkovou věž, na níž můžeš odcvičit tento cvik zacílený na zadek. Chyť do ruky zespodu lano, vykroč mírně vpřed a mírně ohni kolena. Tělo by mělo být v mírném předklonu a hřbet rovný bez zbytečného hrbení. Zatni hýždě a plynulým pohybem se napřim. U tohoto pohybu musíš cítit práci zejména zadku. Pohyb by měl vycházet z beder a díky tomu by se měly zapojit hýžďové svaly v maximální možné míře.
