Pre športovcov a nadšencov zdravého životného štýlu je správne množstvo bielkovín zásadné pre dosahovanie požadovaných výsledkov. Aj pre úplných začiatočníkov, ktorí sa o zdravý životný štýl ešte len začínajú zaujímať, je znalosť o tom, ako bielkoviny z jedla získavať a koľko ich vlastne potrebujú, kľúč k úspechu.
V tomto článku by sme vám radi odhalili tajomstvo bielkovín. Dozviete sa, ako bielkoviny fungujú, ako ich efektívne začleniť do vašej stravy a tiež akým chybám sa vyvarovať, aby vaše telo fungovalo na plné obrátky.
Čo sú bielkoviny a prečo sú dôležité?
Bielkoviny alebo proteíny. Nenechajte sa zmiasť, ide o jedno a to isté. Sú to veľké a zložité molekuly, ktoré sa skladajú z menších jednotiek, ktorým hovoríme aminokyseliny. Aminokyseliny sa spájajú do dlhých reťazcov a vytvárajú štruktúry bielkovín.
Aminokyselín existuje 20 rôznych druhov, niektoré sú esenciálne. To znamená, že naše telo ich nie je schopné vytvárať samo a preto mu ich musíme dodávať zo stravy.
Úloha bielkovín v ľudskom tele
Bielkoviny sú v ľudskom tele nenahraditeľné. Bez dostatočného množstva bielkovín by telo nebolo schopné fungovať, čo by viedlo k mnohým zdravotným problémom.
Rast svalov a regenerácia
Bielkoviny sú základnou zložkou svalového tkaniva. Po fyzickej aktivite bielkoviny pomáhajú svalovým vláknam regenerovať a posilňujú ich, čo vedie k tomu, že vám rastú svaly a zlepšuje sa vaša fyzická kondícia.
Tvorba enzýmov
Čo sú to enzýmy? Enzýmy sú špecifickým druhom bielkovín a pomáhajú urýchliť chemické reakcie v tele. Bez enzýmov by mnoho životne dôležitých procesov, ako je napríklad trávenie, prebiehalo príliš pomaly.
Hormóny
Niektoré hormóny, ako napríklad inzulín alebo rastový hormón, patria aj medzi bielkoviny. Tieto hormóny hrajú kľúčovú úlohu v regulácii rôznych telesných funkcií, ako sú napríklad rast, metabolizmus, hladina cukru v krvi a reakcia na stres. Bez dostatočného množstva bielkovín v tele by produkcia týchto hormónov mohla byť narušená, čo by mohlo mať negatívne dopady na ľudské zdravie.
Imunitné funkcie
Bielkoviny sú súčasťou imunitného systému. Protilátky, ktoré si telo vytvára na ochranu pred patogénmi, patria aj medzi bielkoviny. Tieto protilátky dokážu rozpoznať a zničiť cudzie vírusy a baktérie, čím telo chránia pred chorobami.
Zaujímavosť: Viete, ako žiť a stravovať sa pri Crohnovej chorobe. autoimunitnom ochorení tráviaceho traktu?
Transport a skladovanie živín
Bielkoviny fungujú v ľudskom tele ako transportné molekuly a dokážu prenášať po celom tele rôzne látky, ako vitamíny a minerály. Napríklad aj hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v krvi, je proteín. Niektoré ďalšie proteíny zase pomáhajú skladovať živiny na neskoršie využitie.
Štrukturálne funkcie
Vedeli ste, že proteíny sú tiež základným stavebným prvkom kože, vlasov alebo napríklad nechtov? Presne tak. Aj kolagén, ktorý dodáva pevnosť spojivovým tkanivám, patrí medzi proteíny.
Úloha bielkovín významná pre športovcov
Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu v stravovaní každého človeka, ale pre športovcov a nadšencov zdravého životného štýlu sú obzvlášť dôležité. Ich správny príjem môže ovplyvniť nielen výkon a regeneráciu, ale aj celkové zdravie.
Pozrite sa na kľúčové dôvody, prečo by práve aktívni športovci mali venovať príjmu bielkovín zvláštnu pozornosť:
Podpora športového výkonu
Pre športovcov, ktorí sa usilujú o rast svalov alebo udržanie súčasného objemu, je dostatočný príjem bielkovín nevyhnutný. Nedostatok bielkovín môže viesť k ochabovaniu svalovej hmoty, čo negatívne ovplyvní aj fyzické výkony.
Regenerácia po fyzickej záťaži
Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu v regenerácii svalov. Bez dostatočného príjmu bielkovín môže regenerácia svalov trvať dlhšie a môže sa zvyšovať riziko preťaženia svalov a zranení. Preto sa všeobecne odporúča do jedálnička po tréningu zaradiť bielkoviny.
Udržanie optimálnej telesnej hmotnosti
Pracujete na lepšej postave? V tom prípade by ste aj vy mali príjmu dostatočného množstva bielkovín venovať náležitú pozornosť. Bielkoviny dokážu poriadne zasýtiť na pomerne dlhú dobu. Zároveň bielkoviny napomáhajú správnej funkcii metabolizmu, čo je dôležité pre efektívne spaľovanie kalórií.
Podpora celkového zdravia
Bielkoviny znamenajú silnejší imunitný systém. Aj to je pre športovcov dôležité. Každá choroba totiž môže narušiť tréningový plán.
Koľko bielkovín je potrebných?
Množstvo bielkovín, ktoré každý človek potrebuje, závisí od mnohých faktorov. Napríklad od úrovne fyzickej aktivity, hmotnosti, veku aj celkového zdravotného stavu.
Vyššia úroveň fyzickej aktivity zvyšuje potrebu príjmu bielkovín kvôli vyššej potrebe svalov regenerovať. Športovci tak potrebujú viac bielkovín ako ľudia žijúci sedavým spôsobom života.
S pribúdajúcim vekom dochádza k prirodzenému úbytku svalovej hmoty. Starší ľudia tak môžu potrebovať viac bielkovín, aby tento úbytok kompenzovali a udržali si svalovú hmotu.
Všeobecne tiež platí, že čím vyššia je hmotnosť, tým viac bielkovín je treba. Zvyčajne sa stretnete s odporúčaniami uvedenými v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti.
Dôležitú úlohu zohráva zdravotný stav každého človeka. Existujú dokonca niektoré zdravotné stavy, pri ktorých treba príjem bielkovín upraviť. Príliš vysoký príjem bielkovín môže totiž zhoršovať funkciu obličiek alebo spôsobiť iné komplikácie. Pri ktorých diagnózach by mal byť príjem bielkovín starostlivo sledovaný?
Upozornenie: Pozor na príjem bielkovín pri ochorení a poškodení obličiek.
Ide napríklad o chronické ochorenie obličiek, keď treba príjem bielkovín obmedziť, aby záťaž na obličky bola čo najnižšia. Presný rozsah by mal vždy stanoviť lekár. Rovnako je to pri akútnom zlyhaní obličiek alebo nefrotickom syndróme. K poškodeniu obličiek môže tiež dôjsť v pokročilých štádiách cukrovky alebo pri polycystickom ochorení obličiek.
Myslite na to, že všetky tieto odporúčania sú všeobecné. Každý človek má špecifické potreby v závislosti od vyššie uvedených faktorov, a preto je potrebné jedálniček prispôsobiť individuálnym potrebám. Príjem bielkovín môžete konzultovať s odborníkom na výživu.
Rozdiely v príjme bielkovín podľa životného štýlu
- Pri sedavom životnom štýle sa odporúča prijať 0,8 až 1 g bielkovín na kilogram hmotnosti. To znamená, že osoba vážiaca 70 kg by mala denne prijať asi 56-70 g bielkovín.
- Rekreačný športovci by mali bielkovín prijať trochu viac, pretože potrebujú viac bielkovín na regeneráciu svalov v porovnaní s ľuďmi so sedavým životným štýlom. Všeobecne sa uvádza 1 g až 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Osoba vážiaca 70 kg by tak mala prijať medzi 70-84 g.
- Aktívni, vrcholoví športovci, ktorí majú vysoké nároky na rast svalov, potrebujú prijať viac bielkovín, najmä v intenzívnych tréningových obdobiach. Všeobecne sa odporúča prijať 1,2 g až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Športovec vážiaci 70 kg by tak mal denne prijať medzi 80-154 g.
Rozdiely v príjme bielkovín medzi ženami a mužmi
Muži zvyčajne potrebujú viac bielkovín ako ženy. Je to najmä kvôli vyššiemu percentu svalovej hmoty a častejšiemu zapojeniu do fyzicky náročnejších aktivít.
Ženy vo všeobecnosti môžu mať nižšiu potrebu príjmu bielkovín ako muži, ale špecifické prípady, ako sú napríklad intenzívny športový tréning, tehotenstvo alebo dojčenie, môžu ich potrebu príjmu bielkovín zvýšiť na hodnoty podobné tým mužským.
Čo spôsobí nedostatok alebo nadbytok bielkovín v tele?
Samozrejme, môže sa stať, že bielkovín v tele môže byť veľa alebo málo. Čo to spôsobí?
Príznaky nedostatku bielkovín v tele
Nedostatok bielkovín v tele môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ktoré sa môžu prejavovať nasledovne:
- Svalová slabosť a úbytok svalovej hmoty
- Oslabený imunitný systém a častejšia chorobnosť
- Zhoršené hojenie rán
- Opuchy
- Rednutie vlasov, problémy s pokožkou, lámanie nechtov
- Zmeny nálady, problémy so sústredením
- Spomalený rast u detí
Riziká nadmerného príjmu bielkovín
Napriek tomu, že bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela, všetkého veľa škodí a nadmerný príjem bielkovín tiež môže mať negatívne dôsledky:
- Záťaž obličiek
- Zvýšená hladina kyseliny močovej
- Odvápnenie kostí
- Riziko dehydratácie
- Priberanie na váhe
- Tráviace ťažkosti
Zdroje bielkovín
Potraviny bohaté na proteíny - ktoré sú to? Bielkoviny je možné získať z rôznych potravín, ktoré sa líšia nielen svojím pôvodom, ale aj svojím aminokyselinovým zložením a nutričnými vlastnosťami. Ako vybrať potraviny bohaté na bielkoviny tak, aby ste dosiahli optimálny zdravotný stav a čo najlepšiu výkonnosť?
Živočíšne zdroje bielkovín
Živočíšne zdroje bielkovín sú bohatým zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na správne fungovanie ľudského tela.
Mäso
Mäso je bohaté na kompletné bielkoviny. To znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v ideálnom pomere. Navyše je tiež dobrým zdrojom železa, zinku a vitamínu B12. Na druhú stranu je nutné povedať, že niektoré druhy mäsa, najmä červené, obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu, čo môže viesť k rozvoju srdcových ochorení.
Ryby
Ryby sú vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín a taktiež omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu. Sú navyše ľahko stráviteľné a majú nízky obsah nasýtených tukov. Niektoré druhy rýb však môžu obsahovať vysoké hladiny toxínov, čo môže byť problém najmä u tehotných žien a detí.
Vajcia
Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov kompletných bielkovín. Sú navyše bohaté na vitamíny a minerály, ako je selén. Vajcia tiež obsahujú cholesterol, čo môže byť problém pre ľudí s vyšším rizikom srdcových ochorení. Objavujú sa však aj výskumy, ktoré naznačujú, že cholesterol z vajec nemusí mať taký značný vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, ako sa predtým myslelo.
Náš tip: Čo je nízkobielkovinová diéta a pre koho je alebo nie je určená?
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú bohaté na kompletné bielkoviny a okrem iného sú dôležitým zdrojom vápnika, vitamínu D a probiotík. Niektoré mliečne výrobky však môžu obsahovať veľké množstvo nasýtených tukov.
Rastlinné zdroje bielkovín
Strukoviny
Strukoviny sú jedným z najbohatších rastlinných zdrojov bielkovín, čo z nich robí kľúčovú potravinu pre vegetariánov a vegánov. Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, hrach, cícer alebo sója, obsahujú tiež značné množstvo vlákniny, ktorá podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Väčšina strukovín má veľmi nízky obsah tuku a je tiež dobrým zdrojom železa a kyseliny listovej.
Nevýhodou strukovín môže byť to, že neobsahujú dostatok niektorých esenciálnych aminokyselín, a tak je potrebné strukoviny kombinovať s ďalšími zdrojmi bielkovín. U niektorých ľudí môžu strukoviny spôsobovať nadúvanie.
Orechy a semienka
Orechy a semená sú dobrým zdrojom bielkovín a zdravých nenasýtených tukov, ktoré podporujú zdravie srdca. Mnohé z nich obsahujú dôležité vitamíny a minerály, ako vitamín E, horčík alebo zinok.
Rovnako ako strukoviny aj orechy a semená často neobsahujú komplexné aminokyselinové spektrum, takže je výhodné ich kombinovať s ďalšími zdrojmi bielkovín. Orechy navyše patria medzi časté potravinové alergény.
Celozrnné výrobky
Celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, quinoa, ovos alebo pohánka, sú dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Väčšina celozrnných výrobkov má nízky glykemický index, čo znamená, že stabilizujú hladinu cukru v krvi a poskytujú dlhodobú energiu. Taktiež obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ako napríklad vitamín B, horčík a železo.
V porovnaní so strukovinami alebo orechmi, celozrnné produkty však obsahujú skôr menej bielkovín a je vhodné ich kombinovať s ďalším zdrojom bielkovín.
Tofu a tempeh
Tofu a tempeh sú výrobky zo sóje. Sója je jedným z mála rastlinných zdrojov, ktorý obsahuje komplexné spektrum esenciálnych aminokyselín. Tofu a tempeh sú tak bohatými zdrojmi bielkovín a výbornou alternatívou mäsa. Tofu navyše často obsahuje pridaný vápnik, čo je výhodné najmä pre vegánov, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky.
Sójové produkty obsahujú látky, ktoré môžu znižovať vstrebávanie bielkovín a minerálov. Často je tiež tofu považované za chuťovo neutrálne a pre mnohých ľudí tak nie je obľúbenou potravinou. Stačí ho ale poriadne ochutiť alebo namarinovať a verte, že môžete získať výborný pokrm.
Ako spoznať kvalitné bielkoviny?
Kvalitu bielkovín možno hodnotiť na základe biologickej hodnoty (BV = z anglického biological value), ktorá sa udáva od 0-100, pričom čím vyššie číslo, tým vyššia kvalita bielkovín. Toto číslo nám ukazuje, ako dobre dokáže telo využiť bielkoviny z rôznych potravín.
Všeobecne možno povedať, že živočíšne bielkoviny majú vyššiu biologickú hodnotu. To znamená, že ich telo dokáže lepšie využívať. Rastlinné bielkoviny majú síce nižšie BV, ale môžu byť naďalej cenným zdrojom bielkovín, zvlášť pokiaľ sa ich naučíte dobre kombinovať.
- Vajcia BV 100+
- Mlieko BV 91
- Hovädzie mäso BV 80
- Sója BV 74
- Orechy a semená BV 40-60
Druhým spôsobom, ako možno hodnotiť kvalitu bielkovín, je posúdenie aminokyselinového spektra. Pokiaľ hovoríme o tzv. kompletných bielkovinách, znamená to, že tieto zdroje bielkovín obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo inak samo nedokáže vyrobiť.
Komplexné spektrum esenciálnych aminokyselín obsahujú najmä živočíšne bielkoviny. Rastlinné bielkoviny často neobsahujú komplexné spektrum, výnimkou sú sója, quinoa a pohánka. Napríklad strukoviny majú všeobecne nízky metionín, zatiaľ čo obilniny majú nízky obsah lyzínu.
Pri rastlinnej strave je tak dôležité naučiť sa kombinovať rôzne zdroje bielkovín. Tým, že sa naučíte kombinovať potraviny rôznych aminokyselinových profilov, je možné dosiahnuť komplexné spektrum aminokyselín. Príkladom kombinovania môže byť kombinácia:
- strukoviny a obilniny
- orechy a strukoviny
- strukoviny a semená
Pozor: Môžu vám uškodiť bielkovinové diéty?
Kedy jesť bielkoviny?
To, kedy bielkoviny zjete, môže ovplyvniť výsledky nielen v oblasti zdravia, ale aj športového výkonu a budovania svalovej hmoty. Kľúčové je naučiť sa správne načasovať príjem bielkovín a rozložiť ich príjem rovnomerne na celý deň.
Príjem bielkovín po tréningu
Po fyzickej aktivite, najmä po posilňovaní, je konzumácia bielkovín kľúčová pre začatie procesu regenerácie a budovania novej svalovej hmoty. Po tréningu sa objavuje obdobie dlhé asi 30-60 minút, niekedy tiež známe ako anabolické okno. V tomto období je telo najcitlivejšie na príjem živín, vrátane bielkovín.
Odporúčaná dávka bielkovín po tréningu je obvykle okolo 20-30 g, v závislosti od telesnej hmotnosti a intenzity tréningu. Športovci často siahajú po možnostiach, ktoré sú ľahko stráviteľné a rýchlo vstrebateľné. Medzi obľúbené možnosti patria srvátkový proteínový shake, proteínová tyčinka, tvaroh alebo kuracie mäso s ryžou.
Rovnomerné rozloženie počas celého dňa
Výskumy ukazujú, že rovnomerné rozloženie príjmu bielkovín do niekoľkých jedál počas dňa je efektívnejšie ako konzumácia väčšiny bielkovín v jednom jedle. Telo má totiž limit na to, koľko bielkovín dokáže naraz efektívne využiť. Tento limit sa pohybuje okolo 20-30 g na jedlo.
Pokiaľ chcete zaistiť svojmu telu dostatočný príjem bielkovín, nezabúdajte na ich prísun v každom jedle, súčasťou raňajok, desiaty, obeda i večere by mali byť bielkoviny.
Bielkoviny v kombinácii s ďalšími živinami
Bielkoviny a sacharidy
Kombinácia bielkovín so sacharidmi, najmä po tréningu, je na mieste. Sacharidy totiž dopĺňajú vyčerpané zásoby glykogénu, zatiaľ čo bielkoviny podporujú obnovu svalového tkaniva a rýchlejšiu regeneráciu svalov. Navyše inzulín, ktorý sa uvoľňuje po konzumácii sacharidov podporuje vstrebávanie aminokyselín do svalov.
Zaujímavosť: Viete ste, ako môžu sacharidy ovplyvňovať hladinu testosterónu v mužskom tele?
Bielkoviny a tuky
Pokiaľ k jedlu bohatému na bielkoviny pridáte tuky, môžete spomaliť trávenie, čo je výhodné pre stabilný prísun aminokyselín v dlhšom časovom období. Napríklad pred spaním je vhodné bielkoviny a tuky kombinovať, pretože tak zaistíte kontinuálny prísun bielkovín počas celej noci.
Bielkoviny a vláknina
Vláknina, najmä rozpustná, spomaľuje trávenie, čo môže predĺžiť dobu vstrebávania bielkovín. Tento efekt je užitočný na zabezpečenie stáleho prísunu aminokyselín. Na druhú stranu je to menej vhodné tesne po tréningu, keď chceme, aby sa aminokyseliny vstrebávali rýchlejšie.
Praktické tipy na získavanie bielkovín
7 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín
Zvýšenie príjmu bielkovín nemusí byť zložité. Pozrite sa na 7 jednoduchých spôsobov, ako to ľahko zvládnuť.
- Začnite deň s bielkovinami
Ráno robí deň. Naučte sa preto raňajkovať vajíčka, ktoré sú bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, alebo pridajte do ovsenej kaše lyžicu proteínového prášku a hrsť orieškov.
- Zahrňte bielkoviny do každého jedla
Zaistite, aby aj ďalšie jedlá obsahovali aspoň jeden zdroj bielkovín (kuracie prsia, ryby, tofu, strukoviny, grécky jogurt…)
- Využívajte proteínové desiaty
Naučte sa desiatovať oriešky a semienka, proteínové tyčinky a podobné drobné snacky, ktoré dodajú potrebné množstvo bielkovín.
- Vylepšite svoje pečenie aj varenie
Do polievok pridávajte fazuľu, šošovku alebo kúsky kuracieho mäsa. Pri pečení skúste časť múky nahradiť proteínovým práškom.
- Vyberajte mliečne produkty s vysokým obsahom bielkovín
Vedeli ste, že grécky jogurt obsahuje takmer dvojnásobok bielkovín oproti bežnému jogurtu? Môžete ho zjesť s ovocím, medom alebo ho využiť ako základ do smoothies.
- Pridajte do jedálnička strukoviny
Naučte sa pridávať strukoviny do polievok, šalátov alebo ich jesť ako prílohu. Skvelou možnosťou, ako pridať strukoviny do jedálnička, je naučiť sa jesť hummus - ako nátierku na chlieb alebo hoci len ako dip k zelenine.
- Zvážte proteínové nápoje
Po cvičení alebo ako rýchla desiata počas dňa. Proteínové nápoje môžu byť ideálnym riešením na zvýšenie príjmu bielkovín. Vyrobiť ich môžete z vody alebo mlieka.
Kedy je užitočné siahnuť po proteínových doplnkoch?
Rôzne proteínové doplnky, akými sú proteínové prášky, tyčinky a ďalšie, môžu byť užitočné hneď v niekoľkých situáciách.
Napríklad, keď nemáte dostatok času na prípravu jedla. Proteínové doplnky sú rýchlym riešením, ako príjem bielkovín zaistiť. Ani tak však nie je vhodné považovať ich za náhradu kvalitného jedla.
Dobré je užívať proteínové doplnky po cvičení, pretože práve proteínové doplnky obsahujú rýchlo vstrebateľné bielkoviny, ktoré podporia rast svalovej hmoty. Srvátkový proteínový shake do 30 minút po cvičení môže pomôcť optimalizovať proces regenerácie.
Proteínové doplnky užívajú aj tí, ktorí sa intenzívne venujú silovému tréningu a ich potrebu príjmu bielkovín už nemožno pokryť klasickou stravou. Proteínové doplnky im tak pomáhajú dohnať potrebný príjem bielkovín. Robí sa to napríklad pridaním aminokyselinových doplnkov (napr. BCAA) do pitného režimu počas dňa.
Proteínové doplnky môžu byť vhodné aj pre osoby v redukčnej diéte. Cieľom je totiž zhadzovať tuky, nie svaly a proteínové doplnky môžu pomôcť udržať svalovú hmotu, zvýšiť pocit sýtosti a zaistiť dostatok bielkovín bez prebytku kalórií.
Inšpirácia: Viete, ako spaľovať a zhadzovať viscerálny tuk?
Pre vegetariánov a vegánov môže byť ťažké získať dostatok bielkovín len z bežnej stravy. Existujú však rastlinné proteínové prášky, ktoré môžu účinným spôsobom doplniť denný príjem bielkovín.
Konkrétne jedlá bohaté na bielkoviny
Raňajky bohaté na bielkoviny
- Vaječná omeleta s avokádom a paradajkami
- Proteínové smoothie s čučoriedkami
- Proteínová ovsená kaša s ovocím
- Grécky jogurt s lesným ovocím a orechmi
- Avokádový toast s vajcom
- Proteínové palacinky s tvarohom
- Chia puding s ovocím
- Smoothie bowl s proteínom
- Tvaroh s medom a ovocím
- Quinoa kaša s jablkami a škoricou
- Raňajkové burrito s fazuľami a syrom
Desiaty bohaté na bielkoviny
- Grécky jogurt s medom a orechmi
- Oriešková zmes s čerstvým ovocím
- Cottage syr s ovocím a semienkami
- Tvaroh s bylinkami
- Pečené kuracie stripsy
- Proteínové tyčinky
- Tortilla s hummusom a zeleninou
- Mandle a sušené marhule
- Syrové guľôčky z ricotty
Obedy bohaté na bielkoviny
- Kurací šalát s avokádom a quinoou
- Grilované kuracie prsia so zeleninou a quinoou
- Losos na panvici s brokolicou a hnedou ryžou
- Fazuľová polievka s morčacím mäsom
- Morčací burger s celozrnným pečivom a šalátom
- Pečený cícer s koreňovou zeleninou
- Losos s karfiolovým pyré
- Hrachová polievka s krutónmi
- Mleté hovädzie mäso s čiernou ryžou a zeleninou
- Kuskus s grilovaným kuracím mäsom a zeleninou
- Grilované tofu s pečenou zeleninou
Tip: Poznáte zásady etikety slušného a príjemného stolovania, aby bolo jedlo zážitkom?
Večere bohaté na bielkoviny
- Grilovaný losos s pečenými zemiakmi a špenátom
- Morčacie mäso s brokolicou a quinoou
- Cícerový šalát s feta syrom a cherry paradajkami
- Kuracie prsia s pečenou cuketou
- Tvarohový nákyp so zeleninou
- Špenátové lasagne s ricottou
- Mleté hovädzie mäso s paradajkovou omáčkou a celozrnnými cestovinami
- Steak z tuniaka a bylinkový šalát
- Ratatouille s grilovanými kuracími stehnami
- Soba rezance s tofu a arašidovou omáčkou
Jedálniček plný bielkovín pre vegetariánov a vegánov
Zaistiť si dostatočný príjem bielkovín bez živočíšnych zdrojov môže byť veľkou výzvou, ale existuje celý rad potravín, ktoré sú rastlinného pôvodu a napriek tomu sú bohaté na bielkoviny.
Pre každého vegetariána i vegána by malo byť dôležité vedieť, koľko gramov bielkovín jednotlivé potraviny obsahujú, aby sa mohli naučiť efektívne poskladať svoj jedálniček bohatý na bielkoviny.
- Šošovica obsahuje asi 18 g bielkovín na 100 g varenej šošovice
- Fazuľa obsahuje asi 8-9 g bielkovín na 100 g varených fazúľ
- Cícer obsahuje asi 19 g bielkovín na 100 g vareného cíceru
- Mandle obsahujú asi 21 g bielkovín na 100 g
- Slnečnicové semienka obsahujú asi 21 g bielkovín na 100 g
- Tofu obsahuje asi 8-12 g bielkovín na 100 g
- Tempeh obsahuje asi 19 g bielkovín na 100 g
- Sójové mlieko obsahuje asi 3-4 g bielkovín na 100 ml
- Quinoa obsahuje asi 14 g bielkovín na 100 g
- Hnedá ryža obsahuje asi 7-8 g bielkovín na 100 g varenej hnedej ryže
- Hrachový proteín obsahuje asi 20-25 g bielkovín na 30 g
- Ryžový proteín obsahuje asi 15-20 g bielkovín na 30 g
Dôležité je si jedlá plánovať, nezabúdať na desiaty plné bielkovín a nebáť sa siahnuť po proteínových doplnkoch, pokiaľ máte problémy s dosiahnutím dostatočného množstva bielkovín iba z bežnej stravy.
Záver
Bielkoviny sú kľúčovou zložkou jedálnička, nevyhnutnou pre rast, regeneráciu aj udržanie telesných funkcií. Správny príjem bielkovín môže pomôcť dosiahnuť lepšie zdravie, podporiť rast svalov, zlepšiť metabolizmus, aj udržať nás sýtych po dlhší čas.
Hoci treba do jedálnička zahrnúť dostatok bielkovín, nemali by sme zabúdať na to, že nadmerný alebo nedostatočný príjem môže tiež škodiť.
Koľko bielkovín by sme mali prijať, závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity i zdravotný stav. Napríklad športovci budú potrebovať vyššie množstvo bielkovín, a naopak osoby s chronickým ochorením obličiek alebo iným špecifickým zdravotným problémom budú potrebovať prijať menej bielkovín, aby sa zároveň čo najlepšie postarali o zdravie svojich obličiek.
Je dôležité vyberať si kvalitné zdroje bielkovín, či už rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, a prispôsobiť svoj jedálniček tak, aby bol čo najviac vyvážený a zodpovedal vašim potrebám. To obnáša nielen vybrať kvalitné zdroje, ale aj rozložiť príjem bielkovín na celý deň.
