V minulom článku o predtréningových stimulantoch sme si predstavili základné predtréningové suplementy. Neskúmali sme v ňom ale bližšie vzťahy medzi niektorými látkami. V dnešnom článku si povieme o tom, či je lepší arginín alebo citrulín a prečo je citrulín lepší v napumpovaní svalov a produkcii oxidu dusnatého.

Arginín

L-arginín je semiesenciálna aminokyselina. To znamená, že zdravý dospelý človek ju nemusí cielene prijímať z potravy, ale telo si ju dokáže vytvoriť v dostatočnom množstve. V niektorých fázach vývinu človeka má telo problémy s tvorením dostatočného množstva L-arginínu. Rovnako je tomu aj pri cukrovke, kedy je vhodné dopĺňať túto látku z potravy či ako doplnok výživy. V bežných potravinách je najviac l-arginínu v morských plodoch, červenom melóne, orechoch a v mäse.

Citrulín

L-citrulín je neesenciálna aminokyselina, čo znamená, že telo si ju dokáže vyprodukovať v dostatočnom množstve. Táto látka je považovaná za nebielkovinovú aminokyselinu.

Zaujímavosť – citrulín dostal názov z latinského slova „citrullus“, čo po latinsky znamená melón. Je to preto, lebo prvýkrát bola táto látka extrahovaná práve z melóna.

Citrulín bol prvýkrát extrahovaný práve z melóna.

L-citrulín vs. citrulín malát

Existujú dve formy citrulínu – l-citrulín a citrulín malát. L-citrulín je voľná forma aminokyseliny citrulín a citrulín malát je aminokyselina citrulín pripojená k molekule kyseliny jablčnej (tzv. malát). Obe formy poskytujú pri správnom dávkovaní zlepšenie fyzickej kondície a sily. Pri dávkovaní do 3 gramov na deň je l-citrulín väčšinou lepší v pumpovaní svalov a citrulín malát dodá telu viac výdrže a sily. Čo je ale optimálne je zvýšené dávkovanie citrulín malátu. Pri dávke nad 6 gramov sa dá pozorovať zvýšenie kondície a sily, ale zároveň  sa dostaví aj pocit silnej napumpovanosti svalov ako pri l-citrulíne.

Štúdie, ktoré sa venovali účinkom citrulín-malátu zistili, že konzumácia 8 gramov pred tréningom zvýšila silu úchopu a výbušnú silu. Rovnako v inej štúdii bolo dokázané, že atléti, ktorí dostali pred tréningom citrulín malát dokázali spraviť viac opakovaní do zlyhania ako tí, ktorí dostali placebo. Okrem zvyšovania výkonu pomáha znižovaním potréningovej svalovice.

Napumpovanie, oxid dusnatý NO

NO (oxid dusnatý) je molekula, ktorá je zapojená do mnohých procesov súvisiacich s cvičením a regeneráciou. Pomáha regulovať kontrakcie svalov, oxidáciu buniek a tok krvi v tele. Z toho dôvodu dokáže NO zlepšiť tréningový výkon a následnú potréningovú regeneráciu.

Zvyšovanie hladiny NO v krvi spôsobuje, že cievy sa rozšíria a tým pádom dokážu transportovať viac krvi k svalovým tkanivám. Svaly sa počas tréningu ešte viac napumpujú ako zvyčajne a vďaka väčšiemu množstvu krvi, ktorá sa dostáva k svalovým vláknam ich dokáže aj lepšie okysličiť. Vďaka tomu dokážu svaly pracovať dlhšie a spraviť viac opakovaní. Citrulín a arginín majú rozdielny vplyv na zvyšovanie NO v tele.

L-arginín priamo vytvára NO v tele. Pri prijatí l-arginínu v suplemente sa výrazne navýši obsah arginínu v tele, s čím je spojené zvýšenie tvorby NO a zvýšenie prietoku krvi ku svalom. Čo je ale dôležité spomenúť je fakt, že pri orálnom prijímaní podlieha l-arginín metabolizmu v črevách a pečeni, kvôli čomu sa skoro 40 % celkového množstva nikdy nedostane do krvi.

Pri premene l-arginínu na NO sa tvorí aj vedľajší produkt l-citrulín. L-citrulín je prekurzorom (východiskovou látkou) l-arginínu. Vďaka tomu neprechádza črevným a pečeňovým metabolizmom a zabraňuje argináze (enzým močovinového cyklu) v rozkladaní l-arginínu. Aj preto je výhodné užívanie oboch látok naraz.

Arginín aj citrulín sú svalové pumpy zlepšujúce prekrvenie.

Dávkovanie

Citrulín (či malát alebo l-citrulín) dávkuj v množstve od 6 gramov na deň. Netreba sa báť ani dávky 10 gramov na deň.

Odporúčaná denná dávka arginínu je 3-6 gramov. Ak si chceš udržiavať dlhodobo vysokú hladinu arginínu v tele, dávkuj ho 3x denne po 5-6 gramov.

Vysoké dávky l-arginínu (viac ako 10 gramov) môžu spôsobovať bolesti brucha a hnačky. Na druhej strane, l-citrulín nespôsobuje bolesti. Jeho účinok sa dá navýšiť pridaním glutatiónu, čo je antioxidant, ktorý sa nachádza najmä v brokolici, kapuste, avokáde, melóne, broskyniach a škorici a predlžuje polčas rozpadu NO.

Čo si treba zapamätať?

Arginín a citrulín sú látky, ktoré zlepšujú prekrvenie svalov (pumpa), silu a výdrž. Citrulín vo všeobecnosti prináša lepšie napumpovanie a nespôsobuje tráviace ťažkosti. Ak si budeš môcť vybrať medzi l-citrulínom a citrulín malátom, vyber si citrulín malát. Pri dávkovaní 6-8 gramov denne sa ti zlepší napumpovanie v tréningu, sila a výdrž viac ako pri rovnakej dávke l-citrulínu.

Autor: Štefan Garančovský • Foto: www.pixabay.com, www.fitnessandpower.com, • Zdroj: www.protein.sk