Si stratený v množstve produktov, ktoré sú dnes na trhu a nevieš si vybrať, ktorý gainer je pre teba vhodný? Nevieš, ako často by si ho mal konzumovať, v akom množstve a čo môžeš od neho očakávať? Ak si na väčšinu otázok odpovedal pozitívne, čítaj ďalej a všetko sa dozvieš.

Čo je to gainer?

Gainer ako už z názvu vyplýva – je určený na nové “gainz”, teda v preklade svalové prírastky. Nie, nie je to zázračný suplement, ktorý keď si dáš budeš do týždňa vyzerať ako Ronnie Coleman. Na to, aby naozaj fungoval a aby si vďaka nemu nabral nové svaly, musí byť splnených viacero podmienok. Prvou je kvalitný tréning, ktorým stimuluješ svaly k rastu. V preklade to znamená ťažký a intenzívny tréning, v ktorom budú mať prevahu základné cviky.

Druhou podmienkou na to, aby si nabral nové svaly, resp. hocijakú hmotu (aj tuk) je to, že musíš prijať viac kalórií ako vydáš. Inak povedané, musíš byť v kalorickom surpluse. A treťou podmienkou, vďaka ktorej isto naberieš aj nové svaly je to, aby si mal dostatok bielkovín, z ktorých sa tie svaly vytvoria.

Gainer nie je zázračná látka. Je to mix viacerých látok, ktoré obsahujú to, čo tvoje svaly potrebujú. Väčšinu obsahu gaineru tvoria cukry. Cukry, teda sacharidy sú v gaineroch najmä na doplnenie energie. Vďaka nim má gainer vysoký obsah kalórií, čo je v objemovej fáze veľmi žiadané. Okrem sacharidov obsahuje aj bielkoviny. Existujú gainery s nízkym ale aj vysokým obsahom bielkovín.

Ak máš dostatok bielkovín zo stravy a potrebuješ telu dodať viac sacharidov ako bielkovín, siahni po gaineri s nízkym obsahom bielkovín. Naopak, ak tvoje telo nevyžaduje také množstvo kalórií na to, aby si sa dostal do kalorického surplusu, vyber si radšej gainer s vyšším obsahom bielkovín. Zdroje bielkovín môžu byť rôzne. Väčšina gainerov obsahuje srvátkový koncentrát či izolát (rýchlo vstrebateľné formy proteínov). Niektoré kombinujú viacero typov proteínov a nájdeš v nich aj pomaly vstrebateľný kazeinát či rastlinné alebo hovädzie proteíny.

Okrem toho nájdeš v niektorých gaineroch aj iné podporné látky ako kreatín, vitamíny, minerály, taurín, kofeín či tráviace enzýmy na podporu vstrebávania. Ako vidíš, všetky tieto látky sú vhodné pre tvoje telo a dokážu ti pomôcť v naberaní svalov. Gainer je bezpečný a netreba sa báť vedľajších efektov. Obsahuje to isté, čo aj bežná strava, len v inej forme.

Optimálne priberanie s gainerom je 2-4 kg za mesiac.

Kúpil som si gainer. Čo ďalej?

Ak chceš pribrať, mal by si vedieť, koľko kalórií potrebuješ denne prijať na to, aby si naberal hmotu. Ak vôbec nevieš, koľko kalórií denne prijímaš, začni si ich trackovať napr. cez aplikáciu MyFitnessPal. Len pri trackovaní kalórií máš kvalitný prehľad o tom, koľko prijmeš kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov a následne si vieš nastaviť dávkovanie gaineru podľa potreby. Vtedy je to jednoduché. Daj si jednu dávku po tréningu a ďalšiu dávku, príp. dávky si vieš rozdeliť v priebehu dňa tak, aby ti sedeli do celkového nutričného príjmu ako kaloricky, tak aj z pohľadu makronutrientov (bielkoviny, sacharidy a tuky). Neexistuje obmedzenie, koľko dávok si môžeš dať maximálne v jeden deň.

Mysli ale na to, že gainer má veľa kalórií a pritom ťa málo zasýti. Niektoré gainery majú v jednej dávke až 500-700 kalórií. Ľahko sa ti teda stane, že za deň vypiješ dve až tri dávky gaineru, ktoré ťa nezasýtia a zároveň ešte budeš pociťovať hlad a dáš si aj pevnú stravu. V tom momente sa môže stať, že extrémne navýšiš denný príjem kalórií a začneš naberať veľa tuku. Na druhej strane je pre mnohých hardgainerov toto najväčšia pridaná hodnota gaineru. Ak sa snažíš jesť čo najviac a stále nenaberáš, začni pridávať gainer do jedálnička a rýchlo sa dostaneš do kalorického surplusu, čo ti zabezpečí naberanie novej hmoty.

Musím si trackovať kalórie?

Na to, aby si dosahoval výsledky (či už v diéte alebo naberaní) nie je nevyhnutné trackovanie kalórií. Isto aj ty poznáš mnoho ľudí, ktorí nemajú prehľad o nutričných hodnotách toho čo jedia a majú výsledky. Áno, tých ľudí je mnoho a môžeš fungovať aj takto. Ak si nechceš trackovať kalórie a denný príjem nutrientov, začni s jednou dávkou gaineru denne. V tréningový deň si ho daj tesne po tréningu a v netréningový deň hocikedy v priebehu dňa. Ak do dvoch týždňov neuvidíš posun ručičky na váhe, pridaj ešte jednu dávku. Pamätaj na to, že základom tvojho jedálnička by mala byť kvalitná strava a gainer je len doplnok ku strave, nie naopak.

Aj vďaka kontrole kalórií máš lepší prehľad a môžeš ľahšie pribrať

Neprežeň to

Okrem toho si dávaj pozor aj na rýchlosť priberania. Ak dlho túžiš po nabratí nových kilogramov a chceš ich získať čo najrýchlejšie, nepreháňaj to s gainerom. Ak naberieš za mesiac 10 kilogramov, väčšina tejto hmoty bude voda a tuk a nie čistá svalovina. V objemovom období by si mal pribrať 2-4 kilogramy mesačne, nie viac. Síce sa ti môže zdať, že 2 kilogramy za mesiac je veľmi málo, ale posilňovanie je beh na dlhú trať.

Dva kilogramy naozaj nie sú veľa, ale ak budeš takto makať celý rok a postupne budeš naberať každý mesiac rovnako, po roku priberieš 24 kilogramov, čo je obrovský rozdiel. Nebuď nedočkavý, ale rozumne si naplánuj celé objemové obdobie. Tvrdo trénuj, kvalitne sa stravuj, pridaj do jedálnička gainer a vydrž. Výsledok bude stáť za to!

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk