Tipy na zlepšenie kvality spánku
Vytvor si pravidelný spánkový režim a čo najviac sa ho drž. Chodenie do postele a vstávanie v rovnakom čase každý deň pomôže tvojmu telu dostať sa do rutiny a uľahčí ti zaspávanie.
Pred spaním sa vyhýbaj kofeínu, alkoholu a nikotínu. Kofeín ťa môže udržať v stave bdelosti ešte 6 hodín po jeho vypití, zatiaľ čo alkohol narúša normálne spánkové vzorce a sťažuje zaspávanie. Nikotín je tiež stimulant, ktorý môže narušiť našu schopnosť zaspať.
Uisti sa, že tvoja spálňa je tmavá, tichá a chladná. Ak sú v miestnosti nejaké zdroje svetla, skús použiť závesy, žalúzie alebo masku na oči. Prístroje na tlmenie bieleho šumu alebo štuple do uší môžu tiež pomôcť utlmiť akýkoľvek hluk, ktorý by mohol rušiť spánok.
Vyhni sa práci alebo používaniu elektronických zariadení v posteli. Modré svetlo z obrazoviek môže potlačiť tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý nám pomáha zaspať. Daj si oddych od elektroniky aspoň 30 minút pred spaním, aby sa telo stihlo uvoľniť a pripraviť na spánok.
Cvič počas dňa! Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré majú na telo upokojujúci účinok a môžu ti pomôcť ľahšie zaspať. Daj si pozor na to, aby si necvičil príliš neskoro, pretože by ťa to mohlo namiesto spánku nabudiť.
Jedz zdravé potraviny a vyhýbaj sa konzumácii veľkých porcií jedla neskoro večer. Potraviny s vysokým obsahom cukru alebo kofeínu môžu sťažovať zaspávanie a spracované potraviny môžu spôsobiť, že sa budeš cítiť pomalý a unavený. Posledné jedlo sa snaž zjesť aspoň dve hodiny pred spaním.
Počas dňa pi veľa vody, ale vyhýbaj sa pitiu tekutín pred spaním. Keď piješ tekutiny blízko času spánku, môže sa stať, že sa v noci budeš musieť zobudiť a ísť na toaletu, čo narúša spánkový cyklus.
Ideálna teplota na spánok je približne 18 °C. Ak je v izbe príliš chladno, môžeš mať problémy so zaspávaním a udržaním spánku. Taktiež, ak je v izbe príliš teplo, môžeš mať tiež problémy so spánkom a nebudeš schopný zaspať. Nezabudni primerane nastaviť teplotu v miestnosti, aby si si zabezpečil dobrý spánok. Pred spaním aj poriadne vyvetraj miestnosť.
Pred spaním si precvič niektoré relaxačné techniky. Joga, meditácia alebo hlboké dýchacie cvičenia môžu pomôcť podporiť pocit pokoja a uvoľnenia, ktorý môže viesť k lepšiemu spánku.
Ak máš stále problémy so spánkom (aj po upravení všetkých predošlých bodov), poraď sa so svojím lekárom o možných riešeniach. Nespavosť môže spôsobovať nejaký základný zdravotný problém alebo lieky, ktoré užívaš a ktoré narúšajú tvoj spánok. Lekár ti pomôže nájsť najlepšie riešenie, príp. ak užívaš nejaké lieky, navrhne ich zmenu za iné liečivo.
Spánok je nevyhnutný pre zdravie a pohodu a dodržiavaním týchto tipov by si mal získať kvalitný a dlhý odpočinok, aby si sa cítil každé ráno sviežo a aby si bol plný energie.
Aké je minimálne/maximálne množstvo spánku, ktoré by sme si mali dopriať?
Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Množstvo spánku, ktoré potrebuješ, závisí od tvojho tela a životného štýlu. Vo všeobecnosti potrebuje dospelý človek sedem až osem hodín spánku za noc. V závislosti od jednotlivca však môžu existovať určité rozdiely.
Ak nemáš dostatok spánku, môžeš sa počas dňa začať cítiť unavený a mať problémy so sústredením. Môžeš tiež zistiť, že si podráždenejší alebo náladovejší ako zvyčajne. V takomto prípade skús chodiť spať o niečo skôr, kým sa nedostaneš do režimu, v ktorom budeš spať aspoň sedem hodín každú noc.
Na druhej strane, ak prespíš oveľa viac ako osem hodín denne, môžeš sa počas dňa cítiť ospalo a bez energie. Pri spánku neplatí že viac je lepšie. Ideálny spánok je taký, po ktorom sa zobudíš s pocitom, že si plný energie a dostatočne si si v noci oddýchol a načerpal sily do ďalšieho dňa.
