Hoci strečing nie je liekom na všetky bolesti dolnej časti chrbta, v mnohých prípadoch môže priniesť úľavu. Ak žiješ s miernymi ťažkosťami alebo stuhnutosťou, týchto sedem strečingov ti môže pomôcť zmierniť bolesť a posilniť svaly v dolnej časti chrbta.
Najprv niekoľko rýchlych tipov
Dolnú časť chrbta si naťahuj bezpečne a opatrne. Buď obzvlášť jemný a opatrný, ak máš nejaké zranenie alebo zdravotné problémy. Pred začatím akýchkoľvek nových druhov cvičenia sa radšej najprv poraď so svojím lekárom. Tieto strečingy môžeš vykonávať raz alebo dvakrát denne. Ak sa ti však zdá, že sa bolesť zhoršuje alebo ťa chrbát veľmi bolí, daj si od strečingu aspoň deň pauzu.
1. Pozícia dieťaťa
Táto tradičná jogová pozícia jemne naťahuje panvové svaly, svaly stehien a extenzory chrbtice. Pomáha zmierniť bolesť a napätie po celej chrbtici, krku a ramenách. Jej uvoľňujúci účinok na tvoje telo tiež pomáha uvoľniť napäté svaly dolnej časti chrbta, čím podporuje pružnosť a prekrvenie pozdĺž chrbtice.
Pri vykonávaní tejto pozície postupuj podľa nasledujúcich krokov:
- Daj sa „na štyri“, ako keby si šiel robiť pozíciu mačky
- Nohy a kolená prisuň k hlave a následne si na ne sadni
- Natiahni ruky pred seba, čelo ostáva na zemi
- Sústreď sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie akýchkoľvek miest napätia.
- V tejto polohe vydrž aspoň 1 minútu
Túto pozíciu môžeš počas strečingu vykonávať viackrát. Neboj sa ju vykonávať medzi jednotlivými ďalšími strečingovými cvičeniami.
2. Natiahnutie od kolena k hrudníku
Tento cvik uvoľňuje boky, stehná a panvu a zároveň podporuje celkové uvoľnenie. Ak chceš vykonať strečing od kolien k hrudníku, postupuj podľa nasledujúcich krokov:
- Ľahni si na chrbát s oboma chodidlami položenými na podlahe
- Ľavé koleno nechaj pokrčené alebo ho natiahni rovno pozdĺž podlahy
- Pravé koleno pritiahni k hrudníku a ruky zopni za kolenom
- Chrbtica a hlava ostáva na zemi, vyhni sa zdvíhaniu bokov
- Zhlboka dýchaj a uvoľni prípadné napätie
- V tejto polohe vydrž 30 sekúnd až 1 minútu
- Zopakuj s druhou nohou
3. Piriformis strečing
Tento strečing pôsobí na hruškový sval, ktorý sa nachádza hlboko v sedacom svale. Natiahnutie tohto svalu môže pomôcť zmierniť bolesť a napätie v spodnej časti chrbta.
Ak chceš vykonať strečing piriformis, postupuj podľa nasledujúcich krokov:
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe
- Pravý členok si polož na ľavé stehno
- Potom si polož ruky za ľavé stehno a ťahaj smerom k hrudníku, kým nepocítiš natiahnutie
- V tejto polohe vydrž 30 sekúnd až 1 minútu
4. Krútenie chrbtice v sede
Tento klasický twist naťahuje boky a chrbát. Zvyšuje pohyblivosť chrbtice a naťahuje brušné svaly, ramená a krk. Tlak tohto strečingu stimuluje aj tvoje vnútorné orgány.
Ak chceš urobiť sedavý spinálny twist, postupuj podľa nasledujúcich krokov:
- Posaď sa na zem s oboma nohami vystretými dopredu
- Pokrč ľavé koleno a chodidlo polož na vonkajšiu stranu pravého stehna
- Pravú ruku polož na vonkajšiu stranu ľavého stehna
- Ľavú ruku si polož za seba na oporu
- Začni od základne chrbtice a vytoč sa do ľavej strany
- V tejto pozícii vydrž maximálne 1 minútu
5. Predklon panvy v ľahu
Panvové predklony posilňujú brušné svaly, čo pomáha zmierniť bolesť a napätie v dolnej časti chrbta. Majú tiež priaznivý vplyv na tvoje sedacie svaly a hamstringy.
Ak chceš vykonať panvový predklon, postupuj podľa týchto krokov:
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe
- Zapoj brušné svaly na dvíhanie panvy a vyrovnaj chrbát o podlahu
- Uvoľni sa a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchni
- Vykonaj 1 až 3 série po 3 až 5 opakovaniach
6. Mačka a krava (Cat-Cow)
Cat-Cow je skvelý spôsob, ako prebrať chrbticu a zároveň si pretiahnuť ramená, krk a hrudník. Pri cvičení Cat-Cow postupuj podľa nasledujúcich krokov:
- Pri tomto cviku musíš mať ruky a kolená na zemi
- Pri nádychu sa zapri do dlaní a chodidiel a zdvihni pohľad nahor, aby sa brucho naplnilo vzduchom
- S výdychom zastrč bradu k hrudníku a vykloň chrbticu smerom k stropu
- Pokračuj v tomto vzore pohybu, pričom sa pohybuj s každým nádychom
- Takto postupuj 1 až 2 minúty
7. Poloha Sfingy
Sfingový strečing je jemné ohnutie chrbta, ktoré ti umožní byť svalovo aktívny a zároveň uvoľnený. Táto poloha natiahne a posilní tvoju chrbticu, zadok a hrudník. Ak chceš vykonať sfingový strečing, postupuj podľa týchto krokov:
- Ľahni si na brucho s lakťami pod ramenami a rukami od lakťa ďalej vystretými vpredu, dlaňami nadol
- Chodidlá daj mierne od seba. Je v poriadku, ak sa tvoje palce na nohách dotýkajú
- Pri zdvíhaní hlavy a hrudníka jemne zapájaj spodnú časť chrbta, zadok a stehná
- Zostaň pevný v spodnej časti chrbta a brušných svaloch a zhlboka dýchaj
- Panvu pritlač do podlahy
- Pozeraj sa priamo pred seba alebo jemne zatvor oči
- V tejto polohe vydrž 30 sekúnd až 1 minútu
