Stále máš na raňajky to isté a už ti to nechutí? Nevieš, ako zmeniť stereotypné raňajky? Skús sa inšpirovať týmito piatimi receptami.

Chia puding

Výborný puding, ktorý sa podáva na studený spôsob. Vďaka chia semiačkam obsahuje veľa vitamínov a vlákniny, ktorá pozitívne vplýva na zdravie tvojich čriev a správne vstrebávanie živín z jedla.

Tento puding je možné pripraviť na niekoľko spôsobov – je len na tebe, aká príchuť proteínu ti vyhovuje a aké ovocie máš najradšej.

Chia puding

Ingrediencie na 6 pohárov:

  • 2 odmerky proteínu (vanilka, čokoláda, ovocie)
  • 6 PL chia semiačok
  • 2 PL arašidového masla (príp. iného orieškového masla)
  • 2 hrnčeky nesladeného kokosového mlieka
  • 1 KL vanilkového extraktu
  • ovocie podľa chuti

Postup:

  1. daj do mixéra kokosové mlieko, proteín, arašidové maslo, vanilkový extrakt a zmixuj túto zmes na jemné smoothie
  2. rozlej pripravenú zmes do uzatvárateľných pohárikov a do každého pridaj jednu polievkovú lyžicu chia semiačok. Poriadne ich vmiešaj do zmesi a daj ich chladiť – najlepšie na celú noc
  3. asi hodinu po vložení do chladničky pretrep pohár, aby sa semiačka neusádzali len na dne, tento postup môžeš opakovať aj viackrát. Čím viac ich budeš pretrepávať, tým lepšie sa semiačka rozmiestnia v celom objeme pohára
  4. pred servírovaním môžeš ešte na vrch pridať čerstvé ovocie podľa chuti

Nutričné hodnoty na jeden pohár (bez ovocia):

  • bielkoviny 12,1 g
  • sacharidy 6,3 g
  • tuky 6 g
  • energia 122 kcal

Proteínové palacinky

Táto zdravá pochúťka je evergreen kulturistických jedálničkov. Tieto palacinky sú veľmi chutné a zároveň aj majú veľmi dobré nutričné hodnoty. A ak sa ti ráno nechce skoro vstávať, môžeš si ich pripraviť aj večer a ráno si ich len zohreješ v mikrovlnke.

Chutné proteínové palacinky

Ingrediencie na dve palacinky:

  • 1 odmerka proteínu (vanilka, čokoláda, ovocie)
  • 100 ml nízkotučného mlieka
  • 1 vajce
  • 50 g ovsených vločiek
  • 1 KL škorice
  • ¼ KL prášku do pečiva

Postup:

  1. ovsené vločky vymixuj na múku
  2. pridaj proteín, prášok na pečenie, vajce, mlieko a škoricu a vymixuj zmes do hladka
  3. rozohrej si panvicu asi na polovičný výkon a vylej na ňu cesto na jednu palacinku. Ak máš kvalitnú teflónovú panvicu, nebudeš potrebovať olej. Ak by sa ti palacinky lepili, použi olej v spreji
  4. keď bude palacinka z dolnej strany hnedá, otoč ju na opačnú stranu
  5. hotovú palacinku môžeš naplniť podľa toho, na čo máš chuť – ochutený tvaroh, syr, proteín s tvarohom, ovocie atď.

Nutričné hodnoty na dve palacinky (bez plnky a ovocia):

  • bielkoviny 40 g
  • sacharidy 35 g
  • tuky 10,9 g
  • energia 398 kcal

Tortilly s vajíčkom a prosciuttom

Tento recept je veľmi jednoduchý na prípravu a potrebné ingrediencie sa dajú všemožne obmieňať. Okrem prosciutta môžeš použiť aj obyčajnú vysoko percentnú šunku a doplniť ju môžeš zeleninou, syrom či orestovanými šampiňónmi.

Tortilly s vajíčkom a prosciuttom

Ingrediencie:

  • 1 ks kukuričnej tortilly
  • 2 vajcia
  • soľ
  • korenie
  • 3 plátky prosciutta

Postup:

  1. na panvicu daj jemne opiecť prosciutto
  2. rozmiešaj vajíčka a pridaj soľ a korenie
  3. vylej ich na panvicu k prosciuttu a sprav ich ako klasickú omeletu, resp. ham&eggs
  4. keď je omeleta hotová, polož ju na rozprestretú textilu a stoč do rolky

Nutričné hodnoty na jednu naplnenú tortillu:

  • bielkoviny 21 g
  • sacharidy 7,5 g
  • tuky 16,7 g
  • energia 262 kcal

Ovsené vločky na studeno

Kaša z ovsených vločiek je asi najbežnejšou formou raňajok. Väčšina ľudí ju ale jedáva v teplej forme, kedy si vločky zalievajú horúcou vodou, aby ju nasiakli a zmäkli. Vyskúšaj si ich pripraviť deň vopred podľa tohto návodu a daj ich na noc do chladničky. Budú chutiť inak a aspoň dopraješ svojim chuťovým pohárikom zmenu.

Ovsené vločky na studeno

Ingrediencie na jednu porciu:

  • 50 g ovsených vločiek
  • 1 balenie ochuteného syru (140 g)
  • 1 odmerka proteínu
  • 60 ml nízkotučného mlieka
  • stéviové sladidlo
  • ovocie alebo škorica na dochutenie

Postup:

  1. vločky nenamáčaj, nezalievaj horúcou vodou
  2. všetky ingrediencie zmiešaj dokopy a daj do plastovej misky chladiť na noc

Nutričné hodnoty na jednu porciu (bez ovocia):

  • bielkoviny 46,5 g
  • sacharidy 50,9 g
  • tuky 5 g
  • energia 436 kcal

Tuniaková žemľa/burger

Tuniakový burger má vysoký obsah bielkovín, kvalitných tukov a sacharidov a obsahuje tiež aj toľko skloňovanú vlákninu. Výhodou je to, že tuniak v takto pripravenej forme oveľa menej cítiť ako keby si si otvoril konzervu tuniaka priamo v škole či práci.

Tuniakový burger

Ingrediencie na 3 kusy:

  • konzerva tuniaka (pevný podiel 130 g)
  • 30 g ovsených vločiek
  • 2 celé vajcia
  • korenie
  • soľ

Postup:

  1. zlej nálev z tuniaka tak, aby ostalo len suché mäso
  2. pomixuj vločky na múku
  3. v miske zmiešaj tuniaka, vajcia, soľ, korenie a vločkovú múku tak, aby vznikla hustá, mierne tekutá zmes
  4. rozohrej si panvicu asi na dve tretiny maximálneho výkonu a vyformuj zo zmesi koliesko vo veľkosti žemle
  5. peč z oboch strán tak, aby sa zmes poriadne prepiekla a aby v strede neostala surová

 Nutričné hodnoty na 1 kus (bez pečiva):

  • bielkoviny 18 g
  • sacharidy 5,9 g
  • tuky 82 g
  • energia 174 kcal
Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk