loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
5 efektívnych cvikov na brucho, ktoré môžete cvičiť aj doma

5 efektívnych cvikov na brucho, ktoré môžete cvičiť aj doma

Tréning

04.11.2020

Prečítané: 259x

Aktuálna situácia nám s cvičením veľmi nepraje a väčšina z nás sa musí uspokojiť s cvičením v domácich podmienkach. Síce nám chýba plnohodnotné vybavenie, ale to neznamená, že sa nedá kvalitne odcvičiť každá tréningová partia aj doma. V dnešnom článku si ukážeme päť cvikov na brucho a povieme si aj o tom, ako často by si ho mal cvičiť.

Russian Twist

Tento cvik môžeš cvičiť hocikde. Nepotrebuješ žiadne vybavenie, len dostatok voľnej plochy na zemi. Sadni si na podlahu, nohy pokrč do 90 stupňového uhla a päty polož na podlahu. Spevni chrbát tak, aby s podlahou zvieral 45 stupňový uhol. Tvoje telo bude zboku pripomínať písmeno V. Ruky daj buď pred seba, alebo ich maj zopnuté pri tele. Ak chceš, môžeš ich vystrieť pred seba a vykrúcať ich počas vykonávania cviku zo strany na stranu. Pohyb začni tak, aby vychádzal z brušnej oblasti. Vykrúcaj telo z jednej strany do druhej a sústreď sa na zapojenie brušných svalov. Jedno opakovanie predstavuje pohyb od stredu do jednej strany, druhej strany a naspäť do neutrálnej polohy.

5 efektívnych cvikov na brucho, ktoré môžete cvičiť aj doma

Tento cvik je možné vylepšiť napr. tým, že si do rúk zoberieš závažie. Ideálne sa na to hodí sandbag alebo menší medicinbal. Ten môžeš držať oboma rukami a vždy pri vykrútení do strany sa s ním môžeš dotknúť podlahy. Ak je tento cvik pre teba jednoduchý, odlep nohy od zeme. Drž ich vo vzduchu tak, aby si sa o ne nemohol oprieť. Variant so závažím v rukách a s nohami vo vzduchu je pre veľmi pokročilých cvičencov, ktorí majú silné brušné svaly.

Leg raises - zdvih nôh v ľahu

Tento cvik je vhodný pre ľudí, ktorí majú silnejšie brušné svaly. Ľahni si na podlahu, nohy pokrč v kolenách tak, aby zvierali 90 stupňový uhol. Ruky si polož pod zadok tak, aby si sa dlaňami dotýkal podlahy. Pohľad smeruj ku špičkám svojich nôh.

5 efektívnych cvikov na brucho, ktoré môžete cvičiť aj doma

Nohy dvíhaj kontrolovane tak, aby boli v hornej polohe kolmo na podlahu a aby si sa v spodnej polohe nedotkol nohami zeme. Tým udržíš brušné svaly v neustálom napätí. Snaž sa, aby bol pohyb kontrolovaný a aby vychádzal z brušných svalov. Nehádž nohami, ale pomaly dvíhaj nohy hore bez toho, aby sa vrch tela výrazne hýbal.

Flutter kicks - predkopávanie v ľahu

Tento cvik sa začína v rovnakej polohe ako leg raises. Musíš ležať na podlahe tvárou smerom k stropu a ruky si podložíš pod zadok tak, aby dlane smerovali k podlahe. Spodný chrbát drž počas vykonávania tohto cviku stále na zemi.

5 efektívnych cvikov na brucho, ktoré môžete cvičiť aj doma

Zdvihni jednu nohu do vzduchu tak, aby vo vrchnej polohe zvierala s podlahou 45 stupňový uhol a druhú drž niekoľko centimetrov nad podlahou. Na striedačku dvíhaj najprv jednu nohu a následne druhú. Keď ide jedna hore, druhá ide zároveň dole a naopak, ako keby si vo vzduchu kopal loptu.

Plank

Daj sa do polohy, ako keby si ležal na zemi na bruchu, ale predlaktia a prsty na nohách maj na zemi. Tvoje telo musí držať len na predlaktiach a prstoch nôh. Drž celý trup napnutý a rovný v jednej línii bez prehýbania. Hlavu nezakláňaj, ale pozeraj sa pred seba na zem. Sústreď sa na to, aby si sa v tejto polohe držal silou brušných svalov. Vydrž v tejto polohe najdlhšie ako dokážeš. Postupne môžeš pridávať čas alebo zvyšovať záťaž tým, že zdvihneš ruku alebo nohu.

5 efektívnych cvikov na brucho, ktoré môžete cvičiť aj doma

Držanie nôh na bradlách alebo v ľahu

Tento cvik sa dá cvičiť buď doma na podlahe, alebo vonku na bradlách na ihrisku. Je veľmi jednoduchý. Musíš dať nohy do 90 stupňového uhla voči trupu. Ten maj po celý čas napnutý a rovný. Drž nohy čo najdlhšie v tejto pozícii. Rovnako ako na planku, aj tu pridávaj postupne čas, počas ktorého zotrváš v tejto pozícii.

5 efektívnych cvikov na brucho, ktoré môžete cvičiť aj doma

Frekvencia tréningu, množstvo opakovaní a sérií

Časy, kedy sa za ideálny tréning brucha považovalo čo najviac sed-ľahov je preč. Dnes už stále viac a viac ľudí vie, že tréning brucha by nemal byť na programe každý deň a nie je potrebné ani pridávanie stoviek opakovaní. Naopak, tréning brucha by sa výrazne nemal odlišovať od tréningu iných partií. Prečo cvičíš chrbát s pomocou 10 opakovaní a na brucho chceš robiť 100 opakovaní? Nemá to zmysel. Snaž sa o to, aby si pridával záťaž, nie počet opakovaní. Každý cvik sa dá zmeniť, aby bol náročnejší. Buď zmeníš techniku alebo pridáš hmotnosť na závaží, ale nepridávaj desiatky a desiatky opakovaní.

Ak je tvoj tréning brucha náročný a kvalitný, určite nebudeš potrebovať viac ako 3 tréningy do týždňa. Snaž sa držať v rozmedzí 2-3 tréningov brucha na týždeň.

Autor: Mgr. Ľuboš Lištinský • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Zatvorené fitko? Zacvičiť si viete jednoducho aj doma

Zatvorené fitko? Zacvičiť si viete jednoducho aj doma

Cvičenie v domácich podmienkach bolo ešte pred rokom pre väčšinu z nás nepoužiteľné a zbytočné. Načo cvičiť doma, keď môžem cvičiť v plne vybavenom fitku? Aktuálna situácia nám mení plány a zatvorenie fitness centier sa týka každého, kto chodil pravidelne cvičiť. Avšak, neznamená to, že by sme sa mali doma zatvoriť, zapnúť Netflix a vykašlať sa na celé cvičenie a zdravý životný štýl. Práve naopak. Všetko sa dá - s menšími obmedzeniami - dodržiavať ako predtým. Síce si doma asi nezadrepuješ s veľkými váhami a nebudeš cvičiť klasický benchpress, ale aj tak je možné kvalitne precvičiť všetky svaly.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO