Russian Twist
Tento cvik môžeš cvičiť hocikde. Nepotrebuješ žiadne vybavenie, len dostatok voľnej plochy na zemi. Sadni si na podlahu, nohy pokrč do 90 stupňového uhla a päty polož na podlahu. Spevni chrbát tak, aby s podlahou zvieral 45 stupňový uhol. Tvoje telo bude zboku pripomínať písmeno V. Ruky daj buď pred seba, alebo ich maj zopnuté pri tele. Ak chceš, môžeš ich vystrieť pred seba a vykrúcať ich počas vykonávania cviku zo strany na stranu. Pohyb začni tak, aby vychádzal z brušnej oblasti. Vykrúcaj telo z jednej strany do druhej a sústreď sa na zapojenie brušných svalov. Jedno opakovanie predstavuje pohyb od stredu do jednej strany, druhej strany a naspäť do neutrálnej polohy.
Tento cvik je možné vylepšiť napr. tým, že si do rúk zoberieš závažie. Ideálne sa na to hodí sandbag alebo menší medicinbal. Ten môžeš držať oboma rukami a vždy pri vykrútení do strany sa s ním môžeš dotknúť podlahy. Ak je tento cvik pre teba jednoduchý, odlep nohy od zeme. Drž ich vo vzduchu tak, aby si sa o ne nemohol oprieť. Variant so závažím v rukách a s nohami vo vzduchu je pre veľmi pokročilých cvičencov, ktorí majú silné brušné svaly.
Leg raises - zdvih nôh v ľahu
Tento cvik je vhodný pre ľudí, ktorí majú silnejšie brušné svaly. Ľahni si na podlahu, nohy pokrč v kolenách tak, aby zvierali 90 stupňový uhol. Ruky si polož pod zadok tak, aby si sa dlaňami dotýkal podlahy. Pohľad smeruj ku špičkám svojich nôh.
Nohy dvíhaj kontrolovane tak, aby boli v hornej polohe kolmo na podlahu a aby si sa v spodnej polohe nedotkol nohami zeme. Tým udržíš brušné svaly v neustálom napätí. Snaž sa, aby bol pohyb kontrolovaný a aby vychádzal z brušných svalov. Nehádž nohami, ale pomaly dvíhaj nohy hore bez toho, aby sa vrch tela výrazne hýbal.
Flutter kicks - predkopávanie v ľahu
Tento cvik sa začína v rovnakej polohe ako leg raises. Musíš ležať na podlahe tvárou smerom k stropu a ruky si podložíš pod zadok tak, aby dlane smerovali k podlahe. Spodný chrbát drž počas vykonávania tohto cviku stále na zemi.
Zdvihni jednu nohu do vzduchu tak, aby vo vrchnej polohe zvierala s podlahou 45 stupňový uhol a druhú drž niekoľko centimetrov nad podlahou. Na striedačku dvíhaj najprv jednu nohu a následne druhú. Keď ide jedna hore, druhá ide zároveň dole a naopak, ako keby si vo vzduchu kopal loptu.
Plank
Daj sa do polohy, ako keby si ležal na zemi na bruchu, ale predlaktia a prsty na nohách maj na zemi. Tvoje telo musí držať len na predlaktiach a prstoch nôh. Drž celý trup napnutý a rovný v jednej línii bez prehýbania. Hlavu nezakláňaj, ale pozeraj sa pred seba na zem. Sústreď sa na to, aby si sa v tejto polohe držal silou brušných svalov. Vydrž v tejto polohe najdlhšie ako dokážeš. Postupne môžeš pridávať čas alebo zvyšovať záťaž tým, že zdvihneš ruku alebo nohu.
Držanie nôh na bradlách alebo v ľahu
Tento cvik sa dá cvičiť buď doma na podlahe, alebo vonku na bradlách na ihrisku. Je veľmi jednoduchý. Musíš dať nohy do 90 stupňového uhla voči trupu. Ten maj po celý čas napnutý a rovný. Drž nohy čo najdlhšie v tejto pozícii. Rovnako ako na planku, aj tu pridávaj postupne čas, počas ktorého zotrváš v tejto pozícii.
Frekvencia tréningu, množstvo opakovaní a sérií
Časy, kedy sa za ideálny tréning brucha považovalo čo najviac sed-ľahov je preč. Dnes už stále viac a viac ľudí vie, že tréning brucha by nemal byť na programe každý deň a nie je potrebné ani pridávanie stoviek opakovaní. Naopak, tréning brucha by sa výrazne nemal odlišovať od tréningu iných partií. Prečo cvičíš chrbát s pomocou 10 opakovaní a na brucho chceš robiť 100 opakovaní? Nemá to zmysel. Snaž sa o to, aby si pridával záťaž, nie počet opakovaní. Každý cvik sa dá zmeniť, aby bol náročnejší. Buď zmeníš techniku alebo pridáš hmotnosť na závaží, ale nepridávaj desiatky a desiatky opakovaní.
Ak je tvoj tréning brucha náročný a kvalitný, určite nebudeš potrebovať viac ako 3 tréningy do týždňa. Snaž sa držať v rozmedzí 2-3 tréningov brucha na týždeň.
