Obdobie pred tréningom je jedným z rozhodujúcich a dôležitých časov, ktoré môžete využiť pre svoj výkon a silu k dosahovaniu lepších výsledkov. V tejto dobe je teda nutné využiť potenciál svojho organizmu a dodať mu potrebné látky, ktoré zvýšia svalový výkon, silu, vytrvalosť, prekrvenie a regeneráciu svalov. Aké sú to? Dozviete sa v tomto článku.

Ak sa chcete v posilňovni dostať až za hranicu svojich možností, využitie predtréningového suplementu je jednou z hlavných možností. Avšak ak ste vo svete doplnkovej výživy úplným nováčikom, nie je jednoduché sa zorientovať v ponuke suplementov. Pozrite sa teda spoločne s nami na to, ktoré suplementy a látky by ste mali využiť ako prvé a zásadné.

V nasledujúcom prehľade sme zanalyzovali 4 látky, ktoré by vo vašej predtréningovej formule určite nemali chýbať. Predovšetkým z dôvodu ich účinnosti a vplyvu na tréningový výkon. Zahrňte ich do svojej suplementácie a uvidíte výsledok.

4 najlepšie predtréningové suplementy

Kofeín

káva

Primárne určenie: energia
Optimálna dávka: 200 - 500 mg, 1,7 - 2,8 mg / kg telesnej hmotnosti

Kofeín bol opakovane pozitívne testovaný ako látka podporujúca výkon, ako pri vytrvalostných športoch, tak aj u športov s čisto rýchlostným základom. Napriek tomu nie je veľa štúdií, čo by potvrdzovali vplyv na zvýšenie maxima jedného opakovania. Aj napriek tomu sa jedná o veľmi účinnú látku, ktorá odstraňuje únavu, napomáha znižovať vnímanie intenzity a náročnosti pri tréningu. Tak je možné trénovať tvrdšie.

Miera znášanlivosti kofeínu je u každého človeka iná. Ak každý deň užívate kofeín, bude pre vás zrejme potrebná vyššia dávka, aby vás „nabudil“. Ak nie, postačí menšia dávka.

Pokiaľ trénujete večer, venujte pozornosť tomu, koľko kofeínu ste prijali do tela.  Nabudenie na tréning je mimoriadne dôležité. Avšak rovnako je dôležitý spánok, nesmiete naň teda zabudnúť a rozhodne by vás nemalo nič zaťažovať pred spánkom.

Hlavným dôvodom prečo sme túto látku zaradili na prvú priečku nášho zoznamu je to, že dodáva energiu tak potrebnú pri tréningu. Bez energie sa jednoducho nezaobídete, tak venujte tomu dostatočnú pozornosť.

Vetvené aminokyseliny BCAA

BCAA

Primárne určenie: podpora anabolických procesov, utlmenie katabolizmu
Optimálna dávka: 5 g pred tréningom, 20 g počas celého dňa

Vetvené aminokyseliny BCAA - valín, leucín, izoleucín sú kľúčové pre rozvoj metabolických procesov v svalovom tkanive, zahŕňajúce procesy anabolizácie a potlačujúce rozpad svalových bielkovín. V tomto prípade by ste mali vyberať správne a pohybovať sa na úrovni príjmu aminokyselín s pomerom 2: 1: 1 alebo 4: 1: 1, prípadne niečo medzi nimi. Avšak taký pomer dnes nájdete takmer vo všetkých produktoch.

Leucín je medzi týmito aminokyselinami kráľom, a to z dôvodu toho, že je hlavnou aminokyselinou, ktorá podporuje syntézu svalovej hmoty a jej novostavbu. Sledujte teda aj množstvo tejto aminokyseliny vo svojom obľúbenom prípravku. Mali by ste jej nájsť celé 3 gramy.

Prečo je číslom dve na našom zozname? Odpoveď je jednoduchá. BCAA vám dodávajú okamžitú ochranu svalovej hmoty počas cvičenia, to by malo byť vaším primárnym cieľom. Až potom, čo sa vám svaly nerozpadajú, ich môžete budovať. Ba čo viac, vetvené aminokyseliny urýchľujú regeneráciu, vy sa tak môžete vrátiť ďalší deň na tréning úplne odpočinutí a pripravení podávať opäť skvelý výkon.

Beta-alanín

Beta alanin

Primárne určenie: podpora svalovej vytrvalosti
Optimálna dávka: 1,5 - 5 g

Toto je ďalšia látka, ktorú môžete bez problému využiť k nárastu vašej tréningovej intenzity. Pracuje s vodíkovými iónmi a dáva vám vyššiu schopnosť nastaviť intenzitu vášho tréningu k hranici, tam kam potrebujete. Efektívne tiež predlžuje série a objem celého tréningu. Znižuje tiež zakyslenie svalovej hmoty. Prenesene povedané, kde nie je intenzita a preťaženie, tam nie je rast a adaptácia.

Ak užijete väčšiu dávku beta-alanínu, možno budete prekvapení drobným štiepaním po celom tele. Nebojte sa, vaša koža nezhorí ani neroztopí. Jedná sa o jav, ktorému sa v anglosaskej literatúre hovorí "paresthesia". Pokiaľ naopak tomuto "bodaniu" zrovna neholdujete, užívajte nižšiu dávku. Pohybuje sa niekde okolo 1,5 g, ale vo viacerých dávkach.

Prečo je na našom zozname ako číslo 3? Beta-alanín je skvelým pomocníkom pri zvýšení výkonu a úrovne. Napomáha intenzite vášho tréningu a efektívne podporuje jeho dĺžku. V predtréningové suplementácii by tak nemal chýbať.

Kreatín

Kreatin

Primárne určenie: explozívna sila
Optimálna dávka: 5 g pred tréningom, 10 - 20 g počas celého dňa

Kreatín je látkou, ktorá vám pomôže pri tréningu, v ktorom využívate najmä nízky počet opakovaní. Napomáha pri budovaní a rozvoji absolútnej sily, a to nie je efekt, ktorému by ste sa mali vyhýbať. Jedná sa o výhodný energetický substrát, ktorý využívate pri každej silovej tréningovej jednotke, pri každom opakovaní.

Dávkovanie je jednou z vecí, ktorá sa bude diskutovať stále. Veľmi často počujete o tzv. "Load" fáze, teda o nasýtení. Ak sa nechcete napchávať kreatínom po dobu jedného týždňa, môžete úplne bezpečne využiť dávkovanie 10-20 g po celú dobu užívania kreatínu.

Prečo je práve tento suplement, ako číslo 4 na našom zozname? Neexistuje účinnejší suplement. Rovnako ako ho potrebujete v bežnom tak aj v tréningovom živote. Kreatín predstavuje základnú energetickú substanciu, ktorá podporuje nárast svalovej hmoty a sily.

Autor: Ing. Monika Petrovčinová • Foto: Shutterstock.com
Predtréningové pumpy pre lepšie prekrvenie svalov, zvyšujú výkon, silu, vytrvalosť a regeneráciu svalov
Zakúpite tu