Budeš potřebovat dávku kreativity
Pokud nemáš doma vybavení jako např. lavičku, jednoruční či velké činky apod., musíš si vytvořit trénink s tím, co máš. Základem je tvé tělo a vlastní váha. I bez vybavení dokážeš procvičit mnoho cviků. Ty cviky, které běžně vykonáváš s jednoručními činkami, můžeš procvičovat s improvizovanou zátěží, jako jsou např. láhve. I zde existuje řada možností, jak si odstupňovat zátěž.
Největší láhve, jaké běžně najdeš mají buď 2 litry nebo 2,25 litru. Pokud je naplníš vodou, pravděpodobně budou na většinu cviků stále snadné. Zkus je naplnit pískem a vodou. Optimální bude, pokud budou láhve naplněné mokrým pískem. Tak hmotnost lahví zdvojnásobíš.
Kup si podložku na cvičení. Není drahá a můžeš na ní cvičit desítky cviků nejen na břicho. Rovněž jsou dobrým a levným pomocníkem i gumové expandéry. Nestojí moc peněz a procvičíš s nimi celé tělo, zejména však horní polovinu od rukou, přes záda až po hrudník. Pokud máš možnost koupit nebo půjčit si jakékoli další vybavení (hrazda, činky nebo lavička), tak ji využij. Budeš moci dělat stále více a více cviků a nemusíš cvičit jeden trénink stále dokola.
Doporučené cviky
Hrudník
Procvičení prsních svalů je v domácím prostředí relativně těžké, ale ne nereálné. Pokud nemáš činky, začni klasickými kliky. Kromě základního provedení existuje mnoho jiných variací - s rukama doširoka, do trojúhelníku, s rukama na vyvýšeném podstavci apod. Pokud máš nějaké závaží, které na tebe může domácí sparing naložit, určitě toho využij.
Pokud máš gumové expandéry, otevírá se ti mnoho možností. Můžeš je použít jako přidanou zátěž na kliky tak, že si dáš expandér na vrchní část zad. Expandér půjde zezadu tvých zad a rukama chytíš jeho konce. Čím výše půjdeš, tím bude odpor expandéru větší a klik těžší. Kromě toho můžeš expandéry použít i na tlakové cviky, příp. pokud máš dva stejné expandéry, můžeš improvizovaně cvičit i „stahování kladek“, příp. pec-deck. Stačí, když si je uchytíš o něco pevného, postavíš se do středu a začneš je stahovat ke středu těla stejně jako ve fitku.
Záda
Pokud máš doma hrazdu, začni shyby, které procvičí většinu svalů tvých zad. S expandéry je opět možností procvičení mnohem více. Můžeš s nimi improvizovat přítahy ve stoje, vsedě nebo vleže. Musíš jen najít místo, o které můžeš konce expandérů bezpečně uchytit.
Nohy
Dřepy můžeš provádět bez zátěže, s láhvemi naplněnými pískem, s jakoukoliv těžší zátěží, kterou budeš mít v rukou nebo i s expandéry. Pokud běžně cvičíš s vysokými váhami, může ti na záda vyskočit tvůj sparing a můžeš dělat dřepy s touto zátěží na zádech.
Expandéry můžeš využít jako přidanou zátěž na dřepy, na improvizované předkopávání či zakopávání, roznožování vestoje nebo vsedě a na množství cviků na zadek.
Ramena
Na procvičení hrudníku či nohou jsou často zapotřebí velké váhy. U ramenou a následujících partiích již nebudou potřeba tak velké váhy, což zlehčuje nároky na vybavení. Ramena bez problémů procvičíš s naplněnými láhvemi ve formě upažování, předpažování nebo zapažování. Případně formou tlaků ve stoje či vsedě. Pokud máš expandéry, můžeš je využít na tytéž cviky, jaké cvičíš s láhvemi.
Triceps
Základní cvik na triceps, který můžeš provádět v domácích podmínkách je tricepsový klik. Výborně procvičíš celý triceps a pokud máš sparing partnera, který ti na nohy dokáže přidat dodatečnou zátěž, dokážeš i v domácím prostředí svůj triceps slušně zvětšit. S expandéry dokážeš simulovat stahování kladky na jednu ruku, příp. na obě ruce.
Biceps
Procvičení bicepsu je jednoduché. Buď použiješ alternativu shybů zaměřenou na bicepsy, nebo můžeš dělat zdvihy s láhvemi. Expandéry můžeš využít stejně jako i u jiných cviků, přičemž při simulaci zdvihu činek s expandéry se snaž měnit variace zdvihů, aby si tělo šokoval novými cviky.
Břicho
Ani doma nezapomínej na procvičení břicha. Zde budeš potřebovat podložku, nebo velmi improvizovaně alespoň deku nebo hrubý ručník, na který si můžeš lehnout. S tímto jednoduchým vybavením můžeš cvičit tytéž cviky jako běžně ve fitku.
Kolikrát do týdne bychom měli cvičit?
Odpověď na tuto otázku je velmi individuální. Pokud máš spoustu vybavení a dokážeš cvičit téměř stejně nebo úplně stejně jako běžně ve fitku, pokračuj v zaběhnutém režimu, tedy maximálně 5 tréninků týdně. Pokud máš vybavení méně, cvičíš zejména s vlastní váhou, cviky nejsou pro tebe příliš náročné a dokážeš udělat desítky opakování, můžeš trénovat i častěji. Tělo tak nezatěžuješ jako při tréninku ve fitku, a proto se spíše dokáže zregenerovat. Úplně ideální by bylo kombinování silového tréninku s kardio a s delšími procházkami v přírodě.
Na co si dát při domácím cvičení pozor?
Pozor na přílišnou kreativitu s vybavením. Na YouTube najdeš množství videí z tohoto roku, kde je vidět, jak někteří lidé zkoušeli cvičit doma a nedopadlo to dobře. Použití židlí jako lavičky sice vypadá v mysli jako super nápad, ale ty se mohou snadno rozejít, nebo se jim při nadměrném zatížení zlomí noha. Také to, že upevníš hrazdu mezi dveře neznamená, že ji nemusíš kontrolovat a vydrží tak navždy. Nezapomínej ani na pevnou obuv i při domácím cvičení. Pokud ti padne kotouč na prst na noze, dlouhou dobu si nezacvičíš vůbec.
