V dnešním článku si ukážeme, jak by mohl vypadat tréninkový plán pro ženy, které s cvičením teprve začínají nebo jsou již mírně pokročilé. Budeme se zaměřovat i na to, aby se tento tréninkový plán dal cvičit nejen ve fitku, ale s jistou dávkou kreativity a základního vybavení i doma nebo na workoutovém hřišti.
Rozdělení partií a výběr cviků
Pro ženy, které začínají s cvičením bych doporučil dva druhy tréninku. Prvním je tzv. fullbody trénink. V tomto tréninku odcvičíš v jedné tréninkové jednotce celé tělo. Druhou možností je rozdělení trénovaných partií do dvou tréninků. Dobrým rozdělením je např. vrch/spodek. Tedy v jednom tréninku cvičíš záda, prsa, ramena, biceps, triceps a ve druhém celé nohy - kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka a také břicho.
Takže, pokud máme rozdělené partie do jednotlivých dnů, je třeba ještě vybrat cviky na jednotlivé partie. Cviky by měly být zejména tzv. základní a vícekloubové, tedy takové, při které zatěžují procvičovanou partii v co největším rozsahu. Pokud chceš např. cvičit záda, nemá smysl postavit trénink na hyperextenzích, při kterých procvičíš spodní záda a vrch, ale střed nedostane žádný stimul. Musíš zařadit do tréninku cviky, které zacílí na co největší část procvičované partie. Většinou jsou to cviky, u kterých lze použít velkou zátěž (např. dřepy, mrtvé tahy, hip thrusty apod.) nebo cviky s vlastní vahou, které jsou opravdu náročné (např. shyby nebo kliky).
Kolik opakovaní a sérií bys měla provádět?
Je třeba si uvědomit, že žádný extrém není dobrý. Nemá smysl, aby začátečnice trénovala cviky na 3-5 opakování s velkou vahou, pokud nemá zvládnutou techniku cviků a není její prioritou síla. Rovněž je zbytečné provádět cviky s 30 opakováními a minimální zátěží. Nejvhodnější je zlatý střed, kdy se na většinu cviků vyplatí 8-15 opakování a přiměřená zátěž.
Příklad tréninkového plánu - fullbody
Fullbody tréninkový plán může vypadat např. takto a můžeš ho cvičit obden. Je vhodné po čase cviky obměnit, příp. střídat dva sety cviků a střídat tréninky A a B.
1. Dřepy se zátěží - buď ve fitku s činkami nebo si můžeš domů pořídit kettlebelly či jednoručky a cvičit s nimi. Stejnou službu udělá i ledajaká improvizovaná zátěž. Pokud dokážeš dělat dřepy na jedné noze, postačí i vlastní váha.
2. Výpady se zátěží - platí totéž jako u dřepů, najdi si dodatečnou zátěž. Ve fitku např. velká činka nebo jednoručky a doma jednoručky nebo i 2litrové láhve s vodou.
3. Výstupy na lavičku - i tento cvik se dá realizovat v domácích podmínkách, můžeš použít např. jakoukoli zídku venku nebo pevný nábytek.
4. Zdvih nohou ve visu - tento cvik vypadá jednoduše, ale je dost náročný. Pokud bys nezvládala zvedat natažené nohy, ohni je v kolenou. Časem zesílí tvé svaly natolik, že zvládneš nohy natáhnout.
5. Kliky - základní, ale velmi účinný cvik. Pokud jsi začátečnice a nezvládáš techniku s tělem vztaženou na špičkách, nevadí. Začni tak, že budeš klečet, a to ti výrazně usnadní tento cvik. Časem zvládneš i variantu s držením těla na špičkách, příp. s dodatečnou zátěží.
6. Přítahy jednoručky v předklonu ve stoje - tento cvik můžeš cvičit i doma i ve fitku. Velmi dobře dokážeš procvičit obě strany zad a téměř všechny jeho svaly.
7. Tlaky s jednoručkami ve stoji - základní cvik na ramena, aby byly pěkně kulatá a silná. Doma je procvičíš i s obyčejnými lahvemi s vodou.
8. Tricepsové kliky - tento cvik je ve fitku málokdy vidět a je to škoda. Velmi dobře zacílí na triceps a dokážeš ho díky plnému rozsahu pohybu pořádně procítit. Pokud je tento cvik pro tebe těžký, nemusíš mít nohy nahoře na lavičce, ale můžeš je dát na zem a opřít se patami.
9. Zdvihy jednoručky ve stoje - tento cvik jistě znáš. Je výborný na procvičení bicepsu a dokážeš ho odcvičit úplně všude. Soustřeď se na prociťování bicepsu a na to, aby jsi s činkami zbytečně nepohazovala.
Po tomto tréninku budeš mít komplexně odcvičené nohy prvními třemi cviky a na každou další partii budeš mít jeden cvik. Celkově tedy 9 cviků. Všechny cviky vykonávej ve 4 sériích v počtu opakování 8-15 podle toho, jakou máš zátěž. Celý trénink bys měla zvládnout v rychlém tempu do 60 minut.
Jak jsem říkal na začátku, můžeš mít dva tréninkové rozpisy na fullbody trénink a můžeš je střídat. Nebo můžeš dělat to, že budeš mít jen jeden rozpis a budeš střídat každý trénink pořadí cviků a tréninkovou zátěž - a tím i počet opakování. Dbej na to, abys necvičila totéž ve stejném pořadí a se stejnými váhami pořád dokola. Tělo se dokáže velmi rychle adaptovat a nebude dostávat pořádný stimul na změnu.
