Jak na to?
Pokud chceš zvýšit svůj výdej, musíš se hýbat více než dosud. Optimální je, pokud si najdeš sport, který tě bude bavit a při jeho vykonávání budeš spalovat několik stovek kalorií za hodinu - např. běh, cyklistika, bruslení, fotbal, volejbal apod. Kromě toho můžeš zařadit i klasické posilování ve fitku nebo doma. Pokud budeš běhat ve svém okolí a cvičit doma, nebude tě to nic stát, pouze čas. Nemusíš si kupovat žádné vstupy ani permanentku do fitka.
Jak si vybrat vhodné cviky?
Existuje nespočet cviků s vlastní váhou, které můžeš dělat doma bez speciálních pomůcek. Snaž se do svého tréninku vybrat takové, při kterých zapojuješ co největší množství velkých svalů, tedy nohy, záda, prsa či ramena. Základem tréninku by měly být takové vícekloubové cviky, které jsou náročné, a při jejich cvičení spálíš nejvíce kalorií. Je velký rozdíl, zda odcvičíš 10 sérií dřepů nebo 10 sérií zdvihů na biceps. Při dřepech spálíš výrazně více energie - a to je cíl.
Jaké množství opakování a sérií bude optimální?
Nedá se přesně nadiktovat, kolik opakování a kolik sérií ti bude nejvíce vyhovovat. Záleží to na tom, jaké cviky máš v tréninku, jak si na tom silově a jaké dodatečné improvizované zátěže umíš použít. Při používání zátěže zkus improvizovat a použij např. láhve s vodou, míč či expandéry.
Příkladem v domácích podmínkách může být trénink, který budeš mít 3x týdně. V každém tréninku budeš mít stejné cviky - celkově 6-8 cviků po 4 sériích. Pokud máš dostatečnou zátěž, snaž se provést alespoň 10 opakování v každé sérii. Pokud nemáš zátěž, která by ti vyhovovala, budeš muset přidat množství opakování. Neboj se ani sérií do selhání. Pokud jsou ti např. dřepy s vlastní váhou příliš lehké, dělej série až do selhání, pokud můžeš.
Jaké cviky vybrat?
Jak jsem zmínil výše, existuje velké množství cviků, které můžeš dělat v domácích podmínkách. Příklad tréninku na doma i s krátkým popisem, jak na to:
Dřepy - nohy dej na šířku ramen. Prsty musí směřovat rovně nebo od sebe, ne k sobě. Vztáhni hrudník, dívej se mírně nahoru a začni pohybem dolů. Když budou stehna rovnoběžně s podlahou, začni se zvedat do počáteční polohy.
Můstek - lehni si na záda, nohy dej před sebe a pokrč kolena. Napni břicho, zatlač paty do země a kontrolovaně zvedej zadek od podlahy nahoru. V horní fázi pohybu zatlač na sekundu zadek a podrž.
Výskoky na místě - velmi podobné jako dřep, ale s výskokem. Snaž se vyskočit nejvýše, jak to je možné.
Kliky - ruce dej pod ramena, vyrovnej nohy, vztáhni tělo a drž ho napnuté. Začni se zvedat nahoru. Při dosažení vrchní polohy se spusť dolů a bez přerušení v dolní fázi opakuj pohyb opět směrem nahoru. Pokud jsou běžné kliky pro tebe na začátek velmi těžké, nemusíš se držet na špičkách, ale můžeš být na kolenou.
Plank - počáteční poloha je podobná jako u kliků, akorát se nedržíš na dlaních, ale na loktech, které jsou přímo pod rameny v 90stupňovém úhlu. Vyrovnej záda, zpevni tělo - zejména celé břicho a bederní část. Hlavu měj v neutrální poloze - ne směrem nahoru ani dolů.
Zkracovačky - sedni si na zem (nejlépe na nějakou podložku) v mírném záklonu, ruce dej za sebe a opři se o ně. Natáhni nohy a postupně je přitahuj zpět k hrudníku. Nohy nepokládej, neustále je udržuj ve vzduchu. Ze začátku to bude asi velmi těžké, ale po pár trénincích si na to zvykneš.
Zdvihy na ramena - naplň si dvě láhve s vodou, chyť do každé ruky jednu a ve stoje je zvedej nad sebe. Počáteční poloha je ta, když máš lokty rovnoběžné s podlahou. Ve vrchní poloze se dotkni lahvemi. Při tlaku směrem nahoru vydechuj a při spouštění rukou dolů se nadechuj.
Možností na výběr cviků je opravdu hodně. Určitě tyto cviky po čase vyměň, aby byl každý trénink alespoň mírně jiný než ten předešlý. Můžeš vyměnit pořadí cviků, počet sérií, opakování, zátěž či samotné cviky. Pravidelné cvičení 3x týdně spolu s úpravou stravy a přidáním kardia ti rychle vrátí postavu do stavu, v jakém byla před Vánocemi.
