Čo je to karnitín?
Karnitín je aminokyselina, ktorú si naše telo dokáže vytvoriť z lyzínu a metionínu. Na to, aby si telo dokázalo vytvoriť dostatok karnitínu musí byť v tele aj dostatok vitamínu B3, B6 a vitamínu C. Denne si telo vytvorí len 25 % karnitínu, ktorý potrebuje, zvyšok je potrebné prijať z potravy.
Vo svojom tele máš približne 20 gramov karnitínu. Väčšina (až 98 %) sa nachádza vo svaloch. Zvyšné 2 % sú v krvi a v pečeni.
Karnitín transportuje tuky do mitochondrií, kde sa spotrebujú na okamžitý zdroj energie. Mitochondrie sú niečo ako motor pre bunky. To je dôvod, prečo karnitín zlepšuje fyzický výkon. Tým, že sa použijú ako zdroj energie aj tieto tuky sa ušetrí svalový glykogén, ktorý môžeš využiť neskôr.
Formy karnitínu
Karnitín neexistuje len v jedinej forme - L-karnitín, ale existujú aj iné, menej známe formy:
- D-karnitín - táto forma je neaktívna a pre tvoje telo zbytočná až škodlivá, lebo môže blokovať vstrebávanie iných foriem karnitínu
- Acetyl-L-karnitín - známy aj pod skratkou ALCAR, je aktívna a veľmi efektívna forma karnitínu, pomáha predchádzať mentálnemu úpadku u starších ľudí a zo všetkých foriem má najväčší účinok na CNS (centrálny nervový systém)
- Propionyl-L-karnitín - aktívna forma, veľmi vhodná pri cirkulačných problémoch krvi, môže zvyšovať tvorbu oxidu dusnatého (NO), ktorý zlepšuje cirkuláciu krvi a znižuje krvný tlak
- L-karnitín L-tartrát - rýchlo sa vstrebáva a pomáha v regenerácii po cvičení
Acetyl-L-karnitín a L-karnitín sú pre väčšinu ľudí najefektívnejšie formy karnitínu.
Karnitín a spaľovanie tukov
Vedecké štúdie, ktoré skúmajú vplyv karnitínu na chudnutie nie sú jednoznačné. Existujú štúdie, ktoré hovoria, že nemá vplyv na chudnutie a na druhej strane existujú aj také štúdie, čo toto tvrdenie vyvracajú. Určite je dobré vyskúšať na sebe, ako ti karnitín zaberá. Väčšina ľudí, ktorí užívali v minulosti karnitín istotne pocítili jeho účinky a potvrdia ti, že im pomohol v diéte schudnúť nadbytočné kilogramy. Samozrejme, platí to, čo aj pri ostatných spaľovačov tuku - ak nebudeš v kalorickom deficite, žiadny doplnok výživy ti nepomôže so spaľovaním tuku.
Pozitívne účinky karnitínu na telo
- jeho užívanie môže spomaliť zhoršenie v niektorých kognitívnych oblastiach u pacientov s Alzheimerovou chorobou
- ochraňuje mozgové bunky pred poškodením
- zlepšuje mozgové funkcie (napr. pamäť u starších ľudí)
- znižuje krvný tlak
- znižuje riziko zlyhania srdca
- znižuje pocit únavy a zlepšuje funkciu svalov
- zvyšuje produkciu červených krviniek
- znižuje hladinu cukru v krvi
- zlepšuje fyzický výkon
- zlepšuje potréningovú regeneráciu
- zlepšuje prísun kyslíka do svalov a odďaľuje únavu
- pomáha predchádzať vzniku cukrovky tým, že zvyšuje obsah AMPK (adenozínmonofosfátom aktivovaná kináza), ktorá zlepšuje vstrebávanie sacharidov
- zlepšuje kvalitu kostí
- posilňuje imunitu
- u mužov prospieva kvalite spermií (najmä ich pohyblivosti) a zlepšuje tak reprodukčnú schopnosť
Vedľajšie a negatívne účinky
Veľmi ojedinele sa stáva, že človek, ktorý užíva karnitín má zvláštny zápach z pokožky, príp. z potu a moču. Je to z toho dôvodu, že jeho metabolizmus nie je schopný správne metabolizovať trimetylamín. Kvôli tomu sa tvorí prebytok tejto látky v tele a spôsobuje zápach. Podľa dostupných informácií týmto vedľajším účinkom trpia len 4 % užívateľov karnitínu.
Okrem tohto sa nie je čoho obávať, užívanie karnitínu je bezpečné, čo dokazuje aj táto štúdia.
Ktoré potraviny sú najlepšími zdrojmi karnitínu?
Najlepšími zdrojmi karnitínu sú tmavé mäsá (hovädzie mäso a divina). Prijímanie karnitínu vo väčšom množstve z potravy je takmer nemožné, musel by si denne jesť obrovské množstvá mäsa. Na dopĺňanie karnitínu v požadovaných množstvách siahni radšej po suplementoch.
Hovädzie mäso obsahuje približne 95 mg karnitínu na 100 gramov, bravčové mäso len 28mg karnitínu na 100 gramov, kuracie mäso už len 4 mg a ryby 6 mg na 100 gramov. Najlepšie je na tom divina s obsahom 150 mg karnitínu na 100 gramov mäsa. Ako vidíš, prijímanie karnitínu z potravy je takmer nereálne. Je síce dokázané, ža karnitín z potravín je lepšie vstrebateľný ako ten z doplnkov výživy, ale aj tak na to, aby si prijal rozumné množstvo karnitínu z potravín by si musel denne zjesť aspoň 2 kilogramy hovädzieho mäsa.
Možno ťa to hneď napadlo - ako sú na tom vegetariáni a vegáni? Nemajú nízku hladinu karnitínu? Je pravdou, že vegetariáni a vegáni majú často nízku hladinu karnitínu v tele a preto je pre nich jeho užívanie z doplnkov výživy ešte dôležitejšie a účinnejšie ako pre ľudí, ktorí pravidelne jedia mäso. Rovnako môže byť užívanie karnitínu prospešné aj pre ľudí s cirhózou pečene či inými poruchami pečene.
Dávkovanie
Denná dávka by sa mala pohybovať od 500-2 000 mg. Karnitín je potrebné užívať pravidelne, nakoľko najlepšie účinky sa prejavujú až pri dlhodobom užívaní.
