Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií, takže sú bohatým zdrojom energie pre telo. Zvyšujú pocit zasýtenia z potravín a sú nositeľom chute a vône jedál. Tuky sú tvorené glycerolom a rôznymi druhmi mastných kyselín.
Delenie mastných kyselín
Nasýtené mastné kyseliny (SAFA)
Sú známe pod skratkou SAFA (z angl. Saturated Fatty Acids) a nachádzajú sa hlavne v živočíšnych tukoch. Zvyšujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi a tým zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA)
Sú známe pod skratkou MUFA (z angl. Monounsaturated Fatty Acids) a nachádzajú sa najmä v rastlinných tukoch. Znižujú hladinu LDL cholesterolu a naopak zvyšujú hladinu HDL cholesterolu v krvi a majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Náš organizmus si ich dokáže syntetizovať sám a sú dobre stráviteľné. Nájdeš ich napr. v olivovom alebo slnečnicovom oleji, v avokáde a orechoch.
Transmastné kyseliny (TFA)
Sú známe pod skratkou TFA (z angl. Trans Fatty Acids) a nachádzajú v malých množstvách v živočíšnych tukoch. Vznikajú najmä pri tepelnej úprave s vysokou teplotou. Tieto transmastné kyseliny sú nezdravé a mal by si sa im vyhýbať.
Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA)
Sú známe pod skratkou PUFA (z angl. Polyunsaturated Fatty Acids) a nachádzajú sa najmä v rastlinných tukoch a rybom tuku. Znižujú hladinu cholesterolu a znižujú tiež riziko vzniku krvných zrazenín. Pomáhajú znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Najznámejšie sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré nazývame aj esenciálne mastné kyseliny (EFA – z angl. Essential Fatty Acids). Naše telo si ich nedokáže vyrobiť a preto ich musíme prijímať z potravy. Deficit esenciálnych mastných kyselín je veľmi zriedkavý.
Nedostatok esenciálnych mastných kyselín v tele sa prejavuje suchou pokožkou, lupinami, krehkými nechtami, suchými ústami, popraskanými končekmi prstov a nadmerným smädom. Taktiež pri dlhodobom deficite môže dôjsť k osteoporóze a poklesu kostnej hmoty.
Keď boli objavené omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny, boli sprvu klasifikované ako vitamíny skupiny F. Až neskôr sa zmenila ich klasifikácia z vitamínov na tuky. Kyselina alfa-linolénová (omega-3) sa v tele premieňa na aktívne formy omega-3 mastných kyselín - kyselinu dokozahexaénovú (DHA) a kyselinu ikozapentaénovú (EPA).
Zdroje esenciálnych mastných kyselín
- ryby (najmä mastnejšie druhy rýb)
- mäkkýše
- olej z morských rias
- ľanové semienka a ľanový olej (najmä omega-3)
- konopné semeno a konopný olej (najmä omega-6)
- olivový olej
- sójový olej
- avokádo
- repkový olej
- chia semiačka (najmä omega-3)
- tekvicové semená (najmä omega-6)
- slnečnicové semená (najmä omega-6)
- listová zelenina
- ružičkový kel
- vlašské orechy (najmä omega-3)
Odporúčaný denný príjem esenciálnych mastných kyselín, pomer omega-3:omega-6
Odporúčaný denný príjem je stanovený na 2 gramy omega-3 mastných kyselín a 10 gramov omega-6 mastných kyselín na deň. Niektoré zdroje uvádzajú len polovičné množstvo. Rovnako aj tu závisí optimálny denný príjem od viacerých vecí, ako je vek, pohlavie, hmotnosť, zdravotný stav atď.
Pri esenciálnych mastných kyselinách je dôležité mať ich príjem v dostatočnom množstve a tiež aj v dobrom pomere. Pomer omega-3:omega-6 by mal byť maximálne do 1:5, nie viac. Veľmi častý je stav, kedy je príjem omega-3 oveľa nižší ako by mal a tým vzniká nepomer k príjmu omega-6. To má za následok zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, zápalových a autoimunitných ochorení.
Podľa štúdií bola pri príjme týchto látok v pomere 1:4 znížená úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia až o 70 %. Pomer 1:2 až 1:3 potláčal zápalovosť u pacientov s reumatickou artritídou a pomer 1:5 preukázal zlepšenie pre astmatikov.
Ako vidíš, optimálny pomer sa nedá presne definovať a závisí od potrieb tvojho tela a môže sa v čase meniť.
Na Slovensku máme vo všeobecnosti nízky príjem omega-3 a vysoký príjem omega-6. Štáty, ktoré majú more a vo väčšej miere konzumujú čerstvé ryby a plody mora majú podľa výskumov príjem omega-3 oveľa vyšší.
Sú dôležité pre tvoj mozog
Ľudský mozog je z takmer 60 % tvorený tukom. Esenciálne mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre správnu funkciu mozgu. Tiež sú veľmi dôležité najmä pre deti počas vývoja mozgu. Dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín zabezpečí správny vývoj mozgu dieťaťa. Esenciálne mastné kyseliny sú tiež dôležité pre správnu funkciu neurotransmiterov a imunitného systému.
Nahradenie nasýtených tukov v strave sacharidmi (obzvlášť jednoduchými, spracovanými sacharidmi) nemá vplyv na riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Avšak, nahradenie nasýtených tukov alebo sacharidov polynenasýtenými tukmi preukázateľne znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Pozitívny vplyv esenciálnych mastných kyselín na telo
- zlepšujú imunitu
- zlepšujú prenos nervových impulzov po tele
- zlepšujú zdravie mozgu
- znižujú zápalovosť v tele
- pomáhajú so vstrebávaním vápnika a napomáhajú k zníženiu jeho strát cez moč
- zvyšujú pevnosť kostí a kostnej hmoty
- zlepšujú zdravie srdca a znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení
- znižujú bolestivosť kĺbov a pomáhajú v liečbe artritídy
Omega-3 mastné kyseliny znižujú obsah triglyceridov v krvi, krvný tlak a riziko vzniku upchávania ciev a Alzheimerovej choroby a potláčajú depresiu a jej symptómy. Taktiež pomáhajú pri liečbe bipolárnej poruchy a úzkosti. Znižuje zápaly v tele a pomáhajú v liečbe astmy, reumatickej artritídy a zápalových ochorení čriev.
DHA je veľmi dôležitá pre zdravie očí a najmä sietnicu, pretože v bunkových membránach sietnice sa nachádza DHA vo vysokých koncentráciách.
Omega-6 mastné kyseliny znižujú krvný tlak, celkový cholesterol v krvi a obsah LDL cholesterolu (zlého cholesterolu).
