Co znamená zkratka HMB?
HMB je zkratka pro aktivní metabolit leucinu - hydroxymetylbutyrát. Tato látka vzniká v těle při zpracovávání leucinu. Jak jistě víš, leucin je jedna z aminokyselin ze skupiny BCAA.
Pouze 5 % celkového přijatého leucinu se promění na HMB. HMB je hlavní metabolit leucinu, který snižuje rozpad bílkovin a má tedy silné antikatabolické účinky. Proto je vhodné přijímat HMB i samostatně a maximalizovat tak jeho potenciál.
HMB má mnohem silnější antikatabolické účinky než samotný leucin, ale naopak, leucin vyvolává silnější bílkovinnou syntézu. I proto je HMB považovaný více za doplněk s antikatabolickými, než s anabolickými účinky. Proto je vhodný nejen do období redukčních diet, ale i při některých onemocněních, kdy může dojít ke ztrátě svalové hmoty.
Účinky HMB
- zlepšuje potréninkovou regeneraci svalů
- zvyšuje hypertrofii svalů a celkovou sílu
- zvyšuje tělesnou kondici
- zlepšuje nabírání nové kvalitní svalové hmoty
- zpomaluje rozpad bílkovin
- zvyšuje syntézu bílkovin
- u pacientů s AIDS, rakovinou nebo revmatickou artritidou může snižovat riziko vzniku kachexie (kachexie je závažná ztráta hmotnosti těla a schvácenost způsobená těžkou nemocí nebo dlouhodobým hladověním), zejména při užívání spolu s glutaminem a argininem
- při užívání spolu s glutaminem a argininem může zlepšit syntézu kolagenu
- snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění tím, že pomáhá snižovat krevní tlak, celkový cholesterol a LDL cholesterol
Co na to říkají vědecké studie?
Táto práce se zaměřila na přijímání HMB během tréninku, přičemž srovnávala dvě studie. V první podávali 41 testovaným subjektům 0, 1,5 nebo 3 gramy HMB na den v kombinaci s „normálním“ příjmem bílkovin (117 gramů na den) nebo se zvýšeným příjmem bílkovin (175 gramů na den). Všichni následně cvičili 3x týdně 90 minut po dobu tří týdnů.
Druhá skupina tvořená 28 pozorovanými subjekty byla rozdělená na dvě menší skupiny, přičemž jedna skupina nedostávala HMB a druhá skupina dostávala 3 gramy na den. Všichni cvičili 2-3 hodiny, 6 dní v týdnu po dobu 7 týdnů.
V první skupině byl pozorovaný pokles svalové proteolýzy (částečná nebo úplná degradace bílkovin) během prvních dvou týdnů. Ve třetím týdnu se snížila hladina plazmatické kreatinfosfokinázy. Síla subjektů užívajících HMB se ve srovnání se skupinou, která nedostávala HMB, se zvyšovala lineárně každý týden.
Ve druhé skupině došlo k výraznějšímu nárůstu čisté svalové hmoty u skupiny, která dostávala HMB oproti té, která měla příjem HMB nulový.
Z toho vyplývá, že ať už budeš denně přijímat 1,5 nebo 3 gramy HMB, měly by se u tebe projevit pozitivní účinky jako snížená svalová proteolýza a měl bys nabrat více čisté svalové hmoty.
HMB je také velmi dobrým pomocníkem u starších lidí. Napomáhá jim v udržování funkce svalů, zlepšuje účinky rehabilitace a regenerace po onemocněních nebo zdravotních zákrocích. Rovněž může zlepšit hustotu kostí, kognitivní funkce a zredukovat abdominální obezitu, což je pro starší lidi velmi důležité.
Ve kterých potravinách najdeš HMB?
Samotné HMB volně nenajdeš, protože vzniká až v těle při zpracování leucinu. Pokud chceš tělu dodat takto nepřímo HMB, musíš se zaměřit na potraviny s vysokým obsahem leucinu. Nejlepšími zdroji jsou např. kuřecí, hovězí a vepřové maso, tuňák, losos, tofu, bílé fazole, mléko, ricotta, dýňová semínka nebo vejce. A na co nemohu zapomenout je protein - ať už syrovátkový, sójový, hrachový nebo konopný - všechny tyto druhy proteinových prášků mají vysoký obsah leucinu.
Dávkování
HMB bys měl přijímat v množství alespoň 1-3 gramy na den, optimálně 30-45 minut před tréninkem. Užívání HMB je naprosto bezpečné a nemá ani žádné vedlejší účinky.
