Co znamená zkratka ZMA?
ZMA je zkratka pro Zinc Monomethionine Aspartate a představuje spojení tří látek - zinku, hořčíku a vitamínu B6. I proto se někdy označuje také jako ZMA6. Originální ZMA receptura se skládá z 30 mg monomethioninu a aspartátu zinku, 450 mg aspartátu hořčíku a 10,5 mg vitaminu B6 (pyridoxinu). Tato receptura se ale obměňuje, výrobci často mění formy zinku a hořčíku, příp. pozměňují tento poměr.
Využívá se jako doplněk stravy zejména pro jeho účinky na růst svalů, zvýšení hladiny testosteronu, zvýšení síly a vytrvalosti a kvality spánku.
Jaké účinky mají jednotlivé složky?
Zinek
- je potřebný pro více než 300 enzymů zapojených do metabolismu, trávení či imunity
- pozitivně ovlivňuje imunitní systém
- snižuje riziko infekcí
- zvyšuje produkci testosteronu
- pozitivně ovlivňuje růst a kvalitu vlasů, kůže a nehtů
- pozitivně ovlivňuje kvalitu spermií
- pomáhá v obnově svalových tkání
- zlepšuje kvalitu spánku
- zlepšuje hojení ran
Hořčík
- podporuje stovky chemických reakcí v těle včetně tvorby energie, funkce svalů a nervů
- pozitivně ovlivňuje imunitní systém
- snižuje inzulínovou rezistenci a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi
- pomáhá regulovat krevní tlak
- podporuje správnou funkci mozku
- suplementace hořčíku pomáhá snižovat hladinu kortizolu a tím i katabolismus během tréninku
- je nezbytný pro tvorbu energie v těle
- ovlivňuje kontrakci svalů (i srdce)
Vitamín B6
- nedostatek vitamínu B6 je spojovaný s oslabením imunity, protože tělo ho potřebuje pro tvorbu krvinek
- přijímání vitamínu B6 prokazatelně zlepšuje imunitu
- při jeho nedostatku v těle se mohou projevit deprese, pocity nervozity a nespavost
Účinky ZMA
Největší účinek má ZMA na lidi, kteří mají deficit některé jeho složky. Jak vidíš, všechny složky ZMA mají pozitivní vliv na imunitní systém. Proto je užívání ZMA vhodné nejen jako prevence a zlepšení celkového zdraví, ale i tehdy, když jsi nemocný a potřebuješ co nejdříve uzdravit.
Kombinace zinku a hořčíku pomáhá zlepšovat kvalitu spánku. Kromě toho pomáhá v zlepšování celkové nálady, potlačování deprese, a dokonce suplementace hořčíku může mít stejné účinky jako antidepresiva (imipramin). Díky zinku může ZMA pomoci v hubnutí a v potlačování chuti k jídlu.
V této studii zkoumali vliv ZMA na anabolické hormony (testosteron, IGF-1) na fotbalistech. Výsledkem bylo zjištění, že suplementace ZMA způsobila zvýšení profilu anabolických hormonů a úroveň fyzické síly. To je velmi dobrá zpráva. Na druhé straně, existují i studie, které dokazují opak. K tomuto tématu by se hodily některé další vědecké studie, které by hlouběji prozkoumaly toto téma. Nicméně, existuje řada studií, které podporují myšlenku, že ZMA, příp. některé složky jako např. hořčík mohou zvyšovat hladinu testosteronu v těle. Pokud nevíš, čemu máš věřit, nejlépe bude, když si ZMA vyzkoušíš sám na sobě. Jedině tak budeš vědět, zda pociťuješ zlepšení při nabírání svalů a zvýšení síly, nebo ne.
Ve kterých potravinách najdeš jednotlivé složky ZMA?
Zinek najdeš např. v mase, mléce, vaječných žloutcích, ústřicích, krabím mase, luštěninách (fazole a čočka), chia a dýňových semínkách.
Nejlepší zdroje hořčíku jsou např. tmavá čokoláda, avokádo, oříšky, fazole, čočka, hrách, sója, tofu, semínka (dýňová, chia či lněná), vločky a tučné ryby.
Vitamín B6 najdeš např. v mléce a mléčných výrobcích, v rybách (např. losos, tuňák), vejcích, kuřecí játrech, mrkvi a ve špenátu.
Dávkování
Jedna denní dávka obsahující 30 mg zinku, 450 g hořčíku a 10,5 mg vitamínu B6 by ti měla stačit. Není třeba překračovat doporučené dávkování na etiketě. ZMA zapij vodou přibližně hodinu před tím, než půjdeš spát.
Překračování doporučeného dávkování nemá smysl, protože vysoký příjem zinku může být kontraproduktivní a může mít nepříjemné vedlejší účinky jako např. žaludeční problémy, rozházené hodnoty cholesterolu či deficit mědi v těle. Nadměrný příjem hořčíku má téměř stejné příznaky jako předávkování zinkem. Mysli proto při suplementaci ZMA na to, jaký máš celkový příjem zinku a zda ho nepřijímáš ve větších množstvích i z jiných suplementů (multiminerály apod.). Jinak je ZMA zcela bezpečný suplement a je vhodný pro každého, komu záleží na zdraví a zlepšení nabírání nové svalové hmoty.
