Co je to karnitin?
Karnitin je aminokyselina, kterou si naše tělo dokáže vytvořit z lysinu a methioninu. Na to, aby si tělo dokázalo vytvořit dostatek karnitinu, musí být v těle i dostatek vitamínu B3, B6 a vitamínu C. Denně si tělo vytvoří jen 25 % karnitinu, který potřebuje, zbytek je třeba přijmout z potravy.
Ve svém těle máš přibližně 20 gramů karnitinu. Většina (až 98 %) se nachází ve svalech. Zbývající 2 % jsou v krvi a v játrech.
Karnitin transportuje tuky do mitochondrií, kde se spotřebují na okamžitý zdroj energie. Mitochondrie jsou něco jako motor pro buňky. To je důvod, proč karnitin zlepšuje fyzický výkon. Tím, že se použijí jako zdroj energie i tyto tuky, se ušetří svalový glykogen, který můžeš využít později.
Formy karnitinu
Karnitin neexistuje jen v jediné formě - L-karnitin, ale existují i jiné, méně známé formy:
- D-karnitin - tato forma je neaktivní a pro tvé tělo zbytečná až škodlivá, neboť může blokovat vstřebávání jiných forem karnitinu.
- Acetyl-L-karnitin - známý také pod zkratkou ALCAR, je aktivní a velmi efektivní forma karnitinu, pomáhá předcházet mentálnímu úpadku u starších lidí a ze všech forem má největší účinek na CNS (centrální nervová soustava)
- Propionyl-L-karnitin - aktivní forma, velmi vhodná při cirkulačních problémech krve, může zvyšovat tvorbu oxidu dusnatého (NO), který zlepšuje cirkulaci krve a snižuje krevní tlak
- L-karnitin L-tartrát - rychle se vstřebává a pomáhá v regeneraci po cvičení
Acetyl-L-karnitin a L-karnitin jsou pro většinu lidí nejefektivnější formy karnitinu.
Karnitin a spalování tuků
Vědecké studie, které zkoumají vliv karnitinu na hubnutí, nejsou jednoznačné. Existují studie, které říkají, že nemá vliv na hubnutí a na druhé straně existují i takové studie, které toto tvrzení vyvracejí. Určitě je dobré vyzkoušet na sobě, jak ti karnitin zabírá. Většina lidí, kteří užívali v minulosti karnitin, jistě pocítili jeho účinky a potvrdí ti, že jim pomohl při dietě zhubnout nadbytečné kilogramy. Samozřejmě platí to, co i u ostatních spalovačů tuku - pokud nebudeš v kalorickém deficitu, žádný doplněk výživy ti nepomůže se spalováním tuku.
Pozitivní účinky karnitinu na tělo
- jeho užívání může zpomalit zhoršení v některých kognitivních oblastech u pacientů s Alzheimerovou chorobou
- ochraňuje mozkové buňky před poškozením
- zlepšuje mozkové funkce (např. paměť u starších lidí)
- snižuje krevní tlak
- snižuje riziko srdečního selhání
- snižuje pocit únavy a zlepšuje funkci svalů
- zvyšuje produkci červených krvinek
- snižuje hladinu cukru v krvi
- zlepšuje fyzický výkon
- zlepšuje potréninkovou regeneraci
- zlepšuje přísun kyslíku do svalů a oddaluje únavu
- pomáhá předcházet vzniku cukrovky tím, že zvyšuje obsah AMPK (adenosin-monofosfátu aktivovaná kináza), která zlepšuje vstřebávání sacharidů
- zlepšuje kvalitu kostí
- posiluje imunitu
- u mužů prospívá kvalitě spermií (zejména jejich pohyblivosti) a zlepšuje tak reprodukční schopnost
Vedlejší a negativní účinky
Velmi ojediněle se stává, že člověk, který užívá karnitin má zvláštní zápach z pokožky, příp. z potu a moči. Je to z toho důvodu, že jeho metabolismus není schopen správně metabolizovat trimethylamin. Kvůli tomu se tvoří přebytek této látky v těle a způsobuje zápach. Podle dostupných informací těmito vedlejšími účinky trpí pouze 4 % uživatelů karnitinu.
Kromě tohoto se není čeho obávat, užívání karnitinu je bezpečné, což dokazuje i tato studie.
Které potraviny jsou nejlepšími zdroji karnitinu?
Nejlepšími zdroji karnitinu jsou tmavá masa (hovězí maso a zvěřina). Přijímání karnitinu ve větším množství z potravy je téměř nemožné, musel bys denně jíst obrovské množství masa. Na doplňování karnitinu v požadovaném množství sáhni raději po suplementech.
Hovězí maso obsahuje přibližně 95 mg karnitinu na 100 gramů, vepřové maso jen 28 mg karnitinu na 100 gramů, kuřecí maso už jen 4 mg a ryby 6 mg na 100 gramů. Nejlepší je na tom zvěřina s obsahem 150 mg karnitinu na 100 gramů masa. Jak vidíš, přijímání karnitinu z potravy je téměř nereálné. Je sice prokázáno, že karnitin z potravin je lépe vstřebatelnější než ten z doplňků výživy, ale i tak na to, abys přijal rozumné množství karnitinu z potravin, bys musel denně sníst nejméně 2 kilogramy hovězího masa.
Možná tě to hned napadlo - jak jsou na tom vegetariáni a vegani? Nemají nízkou hladinu karnitinu? Je pravdou, že vegetariáni a vegani mají často nízkou hladinu karnitinu, a proto je pro ně jeho užívání z doplňků výživy ještě důležitější a účinnější než pro lidi, kteří pravidelně jedí maso. Rovněž může být užívání karnitinu prospěšné i pro lidi s jaterní cirhózou či jinými poruchami jater.
Dávkování
Denní dávka by se měla pohybovat od 500-2 000 mg. Karnitin je třeba užívat pravidelně, protože nejlepší účinky se projevují až při dlouhodobém užívání.
