Tyto tři aminokyseliny zastupují až 40 % z celkových esenciálních aminokyselin ve tvém těle a 14-18 % aminokyselin ve svalech.
Proč se vyplatí užívat BCAA?
Nárůst svalové hmoty
Nárůst nové svalové hmoty je jedním z nejdůležitějších důvodů, proč lidé užívají BCAA. Ty stimulují syntézu bílkovin a tedy tvorbu svalové hmoty. BCAA jsou preferovaným zdrojem dusíku pro syntézu glutamátu, který detoxikuje amoniak v kosterním svalstvu a také představuje nezbytnou složku pro syntézu bílkovin.
Snížení trvání namožených svalů po tréninku
Namožené svaly (známé také pod zkratkou DOMS) nevznikají kvůli kyselině mléčné, jak si mnozí mylně myslí. Vznikají kvůli mikroskopickým trhlinám v pojivové tkáni a následnému zánětu. Vědecké studie dokazují, že BCAA mohou potlačovat namožené svaly. Možná tě teď napadlo, že to vlastně není dobré, protože „když mám namožené svaly, rostou mi svaly, a když je nebudu mít, tak nebudu růst“. To není pravda a neplatí, že k tomu, aby ti rostly svaly, musíš mít po každém tréninku namožené svaly. Takže to, že ji BCAA potlačí je určitě benefit. Daná partie tě bude méně bolet a spíše se dokážeš připravit na další trénink a zatížit svaly, aniž by tě omezovaly namožené svaly z předešlého tréninku.
Snížení únavy v tréninku
Suplementace BCAA před tréninkem může snížit rychlost vyčerpání glykogenových zásob. To znamená, že tvé glykogenové zásoby ze svalů a jater budou déle dostupné a díky tomu budeš mít více energie při tréninku a můžeš mít delší a těžší tréninky než bez BCAA. Zajímavostí je to, že isoleucin a valin mohou být přeměněné na glukózu. U leucinu to není možné.
Snížení katabolizmu
V těle neustále probíhá ztráta svalové hmoty a její opětovné vytváření. To, který z těchto dějů převládá, je ovlivněné množstvím bílkovin ve svalech. Proto je vhodné, aby mělo tvé tělo neustále dostatek bílkovin, čímž se vyhne katabolismu. BCAA představují až 40 % aminokyselin, které tvé tělo potřebuje, a proto je zřejmé, že jsou velmi důležité pro tvé tělo.
I proto se BCAA hodí v období diety a nízkého kalorického příjmu, kdy je tělo ve větší míře vystavované katabolismu. Díky použití BCAA během diety ochráníš svou svalovou hmotu a po skončení diety budeš mít zachovanou většinu svalů, kterou si předtím nabyl.
Pozitivní účinky na játra
BCAA mají pozitivní vliv na metabolismus bílkovin a celkový nutriční stav pacientů s chronickými onemocněními jater. Kosterní svalstvo katabolizuje BCAA rychleji než ostatní aminokyseliny, což způsobuje další komplikace při onemocněních jater. Proto může být suplementování BCAA důležité během léčby těchto onemocnění. Samozřejmě, v těchto případech musíš vždy konzultovat užívání BCAA s tvým lékařem.
Zdroje BCAA
BCAA jak jistě tušíš, najdeš v každé potravině bohaté na bílkoviny, kde kromě BCAA najdeš i ostatní aminokyseliny. Ty pak společně tvoří komplexní aminokyselinový profil.
V hovězím mase se nachází 6,8 gramu BCAA na 100 gramů a v kuřecím mase jen 5,9 gramu BCAA na 100 gramů. Dobrým zdrojem jsou ještě syrovátkové a sójové proteiny (oba po 5,5 gramu BCAA na 100 gramů) a také losos a tuňák (přibližně 5 gramů BCAA na 100 gramů).
Jedno vejce obsahuje přibližně 1,6 gramu BCAA a v 250 ml šálku mléka najdeš 2,2 gramu BCAA.
Dávkování
Jak vidíš, v jídle se nachází relativně vysoké množství BCAA. Proto pokud začneš se suplementací BCAA, vyhni se malým dávkám od 1-5 gramů na den. To je velmi malé množství na to, aby ti to reálně pomohlo. Optimální dávka BCAA na den začíná od 10 gramů. Mnozí lidé užívají během diety i 50 gramů BCAA na den, což se již považuje za vysokou dávku a pro běžného cvičence není toto množství potřebné.
Dávka 10 gramů ráno a 10 gramů před, během nebo po tréninku by měla vyhovovat většině lidí. BCAA doporučuji užívat zejména v tréninkovém nápoji (pokud se jedná o práškové BCAA). Zlepší ti trénink z hlediska vytrvalosti, snížíš katabolismus a naopak zvýšíš anabolismus. Kromě toho, některé příchutě běžně prodávaných BCAA jsou příjemně kyselé a během tréninku tě dokáží osvěžit. Pokud chceš užívat BCAA zejména během tréninku, ze začátku se vyhni sladkým příchutím, které většině lidí nevyhovují jako pití během tréninku a hodí se více na užívání např. ráno nebo mimo trénink.
Užívání BCAA by měli konzultovat s lékařem lidé s amyotrofickou laterální sklerózou a leucinózou, také známou jako nemoc javorového sirupu. Zdraví lidé se nemusí ničeho bát, užívání BCAA je pro ně naprosto bezpečné.
