Základné rozdelenie
Vitamín B nie je len jeden typ vitamínu s jednotným účinkom na ľudské telo, ale je to súbor 8 vitamínov, pričom každý z nich je v niektorých vlastnostiach odlišný.
Do skupiny vitamínov B patrí:
- vitamín B1 (tiamín)
- vitamín B2 (riboflavín)
- vitamín B3 (niacín)
- vitamín B5 (kyselina pantoténová)
- vitamín B6 (pyridoxín)
- vitamín B7 (biotín)
- vitamín B9 (kyselina listová)
- vitamín B12 (kobalamín)
Týchto osem vitamínov spoločne tvorí tzv. B-komplex.
Vitamíny skupiny B sa podieľajú na viacerých funkciách tela, ako je napr. tvorba červených krviniek, premena jedla na energiu, ovládanie apetítu, fungovanie nervového systému, trávenia, zraku, tvorba hormónov a cholesterolu či fungovanie srdca. Veľmi dôležitú rolu majú pre tehotné a dojčiace ženy, lebo znižujú riziko vzniku vrodených ochorení u detí a pomáhajú pri vývoji mozgu dieťaťa.
Vitamín B1 (tiamín) sa nachádza najmä v srdci, pečeni a mozgu a jeho úlohou je štiepenie sacharidov a tvorba energie, tvorba neurotransmiterov a syntéza niektorých hormónov. Najviac vitamínu B1 nájdeš v celozrnných potravinách, bravčovom mäse, rybách (najmä pstruh) či v mušliach.
Vitamín B2 (riboflavín) má rovnako ako B1 za úlohu v tele tvorbu energie z jedla a tiež premieňa aminokyselinu tryptofán na vitamín B3. Najviac vitamínu B2 nájdeš v živočíšnych vnútornostiach (pečeň, srdcia, pľúca a pod.), v jogurtoch, mlieku a hubách.
Vitamín B3 (niacín) je zodpovedný za enzymatické reakcie v tele, pomáha v tvorbe energie a ovláda metabolické procesy v bunkách. Nájdeš ho napr. v mäse, rybách, orechoch či strukovinách.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová) je potrebný na tvorbu koenzýmov, bielkovín a tukov. V tele sa prenáša pomocou červených krviniek. Medzi najlepšie zdroje vitamínu B5 patrí hovädzia pečeň, shiitake huby, slnečnicové semienka a avokádo.
Vitamín B6 (pyridoxín) sa zúčastňuje viac ako stovky enzýmových reakcií v tele a je potrebný na rozkladanie sacharidov a tukov, na vývoj mozgu a správnu funkciu imunitného systému. Najviac ho nájdeš v živočíšnych vnútornostiach, rybách (tuniak a losos), v hydine a zemiakoch.
Vitamín B7 (biotín) sa v tele využíva na rozklad makronutrientov a prenos informácií medzi bunkami. Ak chceš prijať čo najviac biotínu, siahni po živočíšnych vnútornostiach, vajciach a mäse.
Vitamín B9 (kyselina listová) sa nachádza napr. v listovej zelenine, ktorú väčšina z nás neprijíma v dostatočnom množstve. Prijímanie dostatočného množstva kyseliny listovej je dôležité najmä pre tehotné ženy, lebo znižuje riziko vzniku vrodených chýb mozgu a miechy u novorodencov. Okrem toho sa zúčastňuje viacerých reakcií v tele, ako napr. delenie buniek, metabolizmus vitamínov a aminokyselín.
Posledným vitamínom z radu B je B12 (kobalamín). Ten je potrebný pre správnu tvorbu červených krviniek, syntézu DNA a metabolizmus tukov a bielkovín. Nachádza sa napr. v mušliach, mäse a mliečnych výrobkoch.
Dávkovanie
Kvôli tomu, že vitamínov skupiny B je až osem, nie je ani dávkovanie jednoduché. Každý vitamín tejto skupiny potrebuje naše telo v inom množstve. Mal by si prijať približne:
- vitamín B1 – 1,1-1,2 mg
- vitamín B2 – 1,1-1,3 mg
- vitamín B3 – 14-16 mg
- vitamín B5 – 5 mg
- vitamín B6 – 1,3 mg
- vitamín B7 – 30 mcg
- vitamín B9 – 400-600 mcg
- vitamín B12 – 2,4-2,8 mcg
Vyššie dávky by mali mať starší ľudia a tehotné ženy. Tie by mali suplementáciu vitamínu B prediskutovať so svojim lekárom.
Nedostatok vitamínu B v tele sa prejavuje suchou a šupinovou pokožkou so zvýšeným množstvom vyrážok, opuchmi jazyka, celkovou únavou, slabosťou a žalúdočnými problémami (hnačkou a zápchou). Deficit vitamínu B je zriedkavý a ak máš vyváženú a pestrú stravu, pravdepodobne ho prijímaš dostatok. Nakoľko je vitamín B rozpustný vo vode, nie je problém ani jeho krátkodobo zvýšený príjem (akurát je to zbytočné). Telo nedokáže skladovať vitamín B a jeho nadbytok vylúčiš z tela močom. Avšak, pri dlhodobom predávkovávaní sa môžu prejaviť vedľajšie účinky ako silný smäd, kožné problémy, nespavosť, žalúdočné problémy alebo rozostrené videnie a časom môže dôjsť k poškodeniu nervového systému a strate kontroly a mobility.
Suplementácia vitamínu B nie je vo všeobecnosti potrebná, odporúča sa len pri zistení jeho deficitu, u starších ľudí a u tehotných žien. Avšak, jeho dopĺňanie má zmysel u ľudí, ktorí majú v strave nedostatok živočíšnych potravín (vegetariáni a vegáni).
Ak chceš prijať dostatok vitamínu B z potravín, siahni po mliečnych výrobkoch (mlieko, syry alebo tvaroh), mäse, vajciach, rybách, morských plodoch, zelenej listovej zelenine alebo výrobkoch zo sóje. Najlepšie bude, ak budeš kombinovať viacero zdrojov vitamínu B. Vďaka tomu budeš prijímať všetkých osem typov tohto vitamínu.
