Základní informace
Vitamín D, známý také pod jménem kalciferol je vitamín rozpustný v tucích. Zastává důležitou roli v homeostázi vápníku a metabolismu kostí. Právě proto je při jeho nedostatku v těle častým vedlejším jevem osteomalacie, tedy nemoc měknutí kostí. Kromě toho je běžné i zvýšené riziko vzniku zlomenin, kardiovaskulární problémy, osteoporóza, zvýšené riziko infarktu, cukrovky, autoimunitních onemocnění a rakoviny.
Podle výzkumů je možné, že až jedna miliarda lidí na celém světě má deficit vitamínu D v těle. Nejedná se jen o lidi z chudších rozvojových zemí, ale také o lidi z bohatých zemí, kteří se nedostatečně starají o své tělo.
Účinky vitamínu D na imunitu
Vitamín D má široké spektrum pozitivních účinků na naše tělo a jedním z nich je i zlepšování imunity. Jeho úloha při udržování zdravého imunitního systému je velmi složitá, protože imunitní systém musí být dokonale vyvážený. Žádný extrém není pro tělo prospěšný. Pokud by byly imunitní reakce těla příliš silné, mohou se dostavit autoimunitní onemocnění a naopak, pokud by byly příliš slabé, dokáží se v těle množit bakterie a viry.
V těle to nefunguje tak, že pokud máš nedostatek vitamínu D, tak máš slabou imunitu a pokud ho máš příliš mnoho, budeš mít autoimunitní onemocnění. Při obou problémech jsou běžné právě nízké hladiny vitamínu D. Proto je důležité sledování jeho příjmu a jeho pravidelná suplementace. Kromě toho, dostatečnou suplementací výrazně snížíš riziko, že budeš nachlazený nebo dostaneš chřipku.
Vitamín D dokáže posilovat imunitní reakce jak vrozené, tak i získané imunity. Podílí se na aktivaci T-buněk imunitního systému. To jsou buňky, které napadají buňky infikované viry, a přitom regulují funkce imunitního systému.
Zdroje vitamínu D
50-90 % vitamínu D přijme tvé tělo ze Slunce, a ne z potravy. To znamená, že není až tak důležitý jídelníček z hlediska dostatečného příjmu, ale zejména pobyt na čerstvém vzduchu. Stačí 20 minut denně na slunci s odhalením 40 % tvé pokožky a budeš mít dostatek vitamínu D v těle. Na to, aby se účinky slunce přirozeně tvořil, musí být index UV na hodnotě 3 a více. Nejsnáze se tvoří vitamín D u lidí s bledou pokožkou.
Z potravin má největší obsah vitamínu D např. losos. Zde je velký rozdíl v tom, zda je chovaný nebo lovený. Lovený je v téměř každém ohledu lepší a není tomu ani jinak s obsahem vitamínu D. Lovený losos má až 4x více vitamínu D3 než chovaný, který obsahuje asi 250 IU na 100 gramů. Dobrým zdrojem jsou i sledy, sardinky, olej z tresčích jater, tuňák, vaječné žloutky a houby.
Nezapomeň na tuk
Protože je vitamín D rozpustný v tucích, měl bys ho přijmout buď po jídle, ve kterém byl tuk, nebo přímo s nějakým zdroji tuku - např. s olejem, oříšky nebo semínky. Výrazně tím zlepšuješ jeho absorpci do těla.
Dávkování
Jednoznačná odpověď na otázku vhodné denní dávky neexistuje. Je zřejmé, že dávky vе stovkách IU denně jsou nedostačující a absolutním minimem je hranice 1 000 IU. A i při ní je velká šance, že bude mít tvé tělo nedostatek vitamínu D. Podle této studie dokonce ani dávka 2 000 IU denně není plně dostačující. Naopak, tato studie hovoří o tom, že už při dávce 800 IU denně bys neměl trpět jeho nedostatkem. Je tedy na tobě, jakou dávku zvolíš, ale denní příjem 1 000-2 000 IU by měl být vyhovující pro většinu populace jako udržovací dávka.
Pokud máš vyšší hmotnost, neboj se tedy ani 2 000 IU dávky a naopak, pokud je tvá hmotnost nižší, vyzkoušej nejprve dávku 1 000 IU denně. Při zjištění deficitu vitamínu D v těle je třeba násobně navýšit jeho dávkování. Pokud si budeš vybírat mezi vitamínem D2 a D3, vyber si raději D3, který je efektivnější a lépe využitelný pro tvé tělo.
Právě během domácí izolace bychom neměli zapomínat na vitamín D
Jelikož se vitamín D získává především ze slunečních paprsků, je problém s jeho přijímáním během zamračených podzimních a zimních dní. Obzvláště slabý příjem vitamínu D je během izolace, jakou prožíváme nyní, když mnozí pracujeme z domu, vyučování máme přes internet a snažíme se trávit co nejvíce času doma, abychom se nesetkávali s jinými lidmi. V tomto období je užívání vitamínu D velmi důležité a měl bys každý den sáhnout po jeho tabletové náhradě.
