Druhy sacharidů
Sacharidy jsou látky tvořené atomy uhlíku, vodíku a kyslíku. Dělí se na jednoduché (které nazýváme také cukry a dělí se na monosacharidy a disacharidy) a komplexní (oligosacharidy a polysacharidy). Cukry mají jednodušší molekulovou strukturu a v těle jsou využity jako okamžitý zdroj energie. Sem patří nejznámější sacharid glukóza a také např. fruktóza či galaktóza.
Komplexní sacharidy mají složitější molekulový řetězec. Jednoduché sacharidy sestávají z jednoho nebo dvou cukrů a komplexní sacharidy mají řetězec tří a více cukrů. Jsou nutričně hodnotnější a v těle se pomaleji vstřebávají. Do této skupiny patří např. oligosacharidy - sacharóza, maltóza a laktóza a polysacharidy - škrob, celulóza, pektin či inulin.
K čemu jsou dobré? Jaké jsou jejich benefity?
Základní funkcí sacharidů je dodání energie do těla. Sacharidy se ve většině případů rozdělí na malé jednotky glukózy, a tak vstupují do krve. Ta je následně dopravená k buňkám, kde se poté vytváří ATP - adenosintrifosfát. Tuto látku využívají buňky jako palivo na další procesy. ATP si buňky umí vytvořit i z tuků, ale tělo raději využívá jako zdroj energie sacharidy.
Sacharidy nejsou využitelné jen na okamžité zpracování a poskytnutí energie. Glukóza, která se dostane do krve a není využitá, může být odložena do „zásobáren“ pro pozdější použití. Těmito zásobárnami jsou svaly a játra a odložené palivo se jmenuje glykogen. Od toho také vznikl název játrový a svalový glykogen. Množství glykogenu ve svalech je 3x-5x větší než v játrech. Sacharidy se na tuk tedy nepřeměňují ihned, jak si někteří lidé myslí. Pokud se glukóza dostane do krve a buňky ji nevyužijí, nepromění se na glykogen (je ho v těle dostatek) a až tehdy se přeměňuje na tuk.
Obrovským benefitem sacharidů je jejich vliv na zdraví trávicího systému. Tato výhoda se spojuje jen s vlákninou, která se odlišuje od jiných sacharidů. Nepřeměňuje se na glukózu. Zůstává v původním stavu a v podstatě přes trávicí trakt projde nezměněná. Tím pomůže potravě dostat se přes celý žaludeční systém. Pokud máš problémy se stolicí, zvyš příjem vlákniny. Na každých 1 000 přijatých kalorií by si měl přijmout 10-13 gramů vlákniny. Pokud to přepočteš na svůj denní příjem, pravděpodobně ti vyjde relativně vysoká hodnota toho, kolik gramů vlákniny bys měl přijmout. Zaměř se na to, abys měl vlákniny v jídelníčku dostatek. Výborným zdrojem je ovoce a zelenina (menší bobuloviny jako maliny či borůvky, listová zelenina, kakao, chia semínka či ovesné vločky).
Čemu by ses měl vyhýbat?
Sacharidy se kromě dělení na jednoduché a komplexní dělí ještě na zpracované a nezpracované. To, do jaké kategorie se jednotlivé potraviny řadí ovlivňuje to, zda je jak již z názvu vyplývá - technologicky zpracováváme, nebo je konzumujeme tak, jak nám je dala příroda a nic z nich nevybíráme.
Zpracované sacharidy jsou takové, které byly ochuzené o některé důležité látky - jako např. vitamíny, minerály, a hlavně o vlákninu. Sem patří všechny slazené nápoje s obsahem cukru, sladkosti, zmrzlina, bílá mouka či bílé těstoviny. Na druhé straně, nezpracované sacharidy obsahují tyto látky, které jsou pro tělo a zejména pro trávicí systém velmi prospěšné. Řadí se sem např. veškeré ovoce a zelenina a nezpracovaná zrna (tedy i celozrnné mouky a semínka).
Nedá se říci, že se musíš přísně vyhýbat nějakým sacharidům. Sacharidy jako takové škodlivé nejsou. Problémy vznikají pouze tehdy, když je přijímáš v nadměrném množství, a když ve tvé stravě převažují jednoduché a zpracované sacharidy nad těmi komplexními a nezpracovanými. Právě jednoduché sacharidy rychle zvýší hladinu inzulínu v krvi a také mohou způsobit nárůst hladiny triglyceridů a cholesterolu.
Přibírá se z nich?
Na začátek je třeba říci, že se netloustne přímo ze sacharidů, ale z jakéhokoli kalorického nadbytku (surplusu). To znamená, že pokud přijmeš více kalorií, než vydáš, tělo tuto energii uloží ve formě tuku. Tohoto kalorického nadbytku nedosáhneš jen nadměrným příjmem sacharidů, ale i tuků či bílkovin. Takže jednoduše - i když jíš jen čistou bílou rybu (či jiné synonymum pro dietní stravu) se zeleninou a sníš jí hodně - přibereš. Rovněž s čistě bílkovinnou stravou dokážeš dostat tělo do kalorického nadbytku, kdy se bude ukládat v těle tuk. Není nutné se vyhýbat sacharidům. Je potřeba jen zvolit jejich správný zdroj a dodržovat stanovený kalorický příjem.
