Co je vápník a proč je důležitý?
Vápník je jedním z nejdůležitějších minerálů v těle. Nachází se zejména v mléčných výrobcích a některých druzích zeleniny. Jeho hlavním úkolem je podpora kostí a správná funkce kardiovaskulárního systému, kontrakce svalů, funkčnost nervů a zužování a rozšiřování cév. V těle dospělého člověka se nachází více než jeden kilogram vápníku. Ten je umístěn zejména kostech a zubech. Zbylý vápník se nachází v těle, v rozpustné formě v krvi a v buňkách.
Nedostatek vápníku v těle může způsobit u dětí vznik křivice (rachitidy) a u dospělých lidí může způsobit až vznik osteoporózy. Kromě toho ovlivňuje kvalitu zubů, vznik zubního kazu a paradentózy.
Vápník a posilování
Každý, kdo se věnuje silovému či vytrvalostnímu sportu namáhá své svaly, šlachy, kosti a klouby mnohem více než běžný člověk, který po práci sedne před televizor a otevře balíček chipsů. U těchto sportů hrozí vyšší riziko vzniku zranění a také přetížení těla. Vápník ti pomůže udržovat tvé kosti pevné, srdce dostatečně silné na to, aby dokázalo během výkonu pumpovat více krve, a pomůže ti také zlepšit kontrakci svalů během tvrdého tréninku.
Příjem vápníku
Pokud přijímáš dostatek vápníku z potravy, nepotřebuješ ho doplňovat tabletkami. Zbytečně vysoký příjem vápníku nemá smysl, protože ti neposkytne větší účinek. Většina lidí má ale nedostatek vápníku a proto je vhodné doplňovat ho tabletkami.
Doplňování vápníku má zejména preventivní efekt. Dostatečná hladina vápníku v těle potlačí vznik osteoporózy. Ta se může rozvinout i navzdory dostatečnému příjmu vápníku. Je ale dokázáno, že jeho pravidelná konzumace oddaluje vznik osteoporózy a snižuje pravděpodobnost, že se u tebe projeví ve vyšším věku.
Kolik vápníku bys měl denně přijmout?
Optimální příjem vápníku není dán jedním číslem pro všechny, ale liší se od věku člověka.
| Věk | Optimální denní dávka |
| 1-3 roky | 700 mg |
| 4-8 let | 1 000 mg |
| 9-18 let | 1 300 mg |
| 19-50 let | 1 000 mg |
| 51-70 let | muži 1 000 mg, ženy 1 200 mg |
| 71 a více let | 1 200 mg |
Tato doporučená denní dávka zahrnuje vápník ze všech zdrojů, ne jen ze suplementů. Dávej tedy pozor na to, že vápník se nachází také v potravinách a při přehnaném doplňování vápníku se můžeš dostat přes tuto hranici. Kojící ženy by měly přijímat denně alespoň 1 300 mg vápníku.
Maximální jednorázová dávka by neměla být větší než 500 mg. Při nadměrném užívání vápníku se mohou projevit bolesti a křeče břicha, zácpa či naopak silný průjem. Zvýšená hladina vápníku v krvi (odborně nazývaná hyperkalcémie) může způsobit kardiovaskulární problémy, infarkt či mrtvici.
Pokud máš problémy se srdcem, ledvinami nebo máš kostní nádory, určitě prodiskutuj svou suplementaci s odpovědným doktorem.
Pokud chceš vytěžit z doplňování vápníku maximum, přijímej ho s fermentovanou vlákninou. Ta způsobuje zpomalení trávení potravin a díky tomu tvé tělo dokáže absorbovat více vápníku, než kdyby si ho přijal nalačno. Kromě toho je vhodné konzumovat vápník spolu s vitaminem D. Tyto dvě látky působí synergicky a lépe se vstřebávají do těla.
Ve kterých potravinách se nachází nejvíce vápníku?
Nejvíce vápníku najdeš např. v tymiánu (1 890 mg/100 g), oreganu (1 597 mg/100 g), máku (1 438 mg/100 g), petrželi (1 140 mg/100 g) či v kopru (1 784 mg/100 g).
Z mléčných výrobků je vhodný např. parmezán (1 253 mg/100 g), nízkotučná mozzarella (961 mg/100 g), sýr čedar (710 mg/100g) nebo sýr gouda (700 mg/100 g). Ve 100 ml mléka se nachází 122 mg vápníku.
Vysoký obsah vápníku má i sezam (989 mg/100 g), chia semínka (631mg/100g) a mandle (275 mg/100 g). Ze zeleniny je nejvhodnější kapusta (205 mg/100 g), česnek (181 mg/100 g), brokolice (100 mg/100 g) a špenát (99 mg/100 g).
Vápník a žraločí chrupavka
Žraločí chrupavka je jedna ze základních složek kloubních výživ. Pomáhá v boji proti artritidě, psoriáze, zánětu střev a zlepšuje hojení ran.
Přibližně 26 % žraločí chrupavky tvoří vápník. Zbytek chrupavky tvoří bílkoviny, fosfor, kolagen, glykosamínoglykan, sodík, hořčík a síra. Žraločí chrupavka zvyšuje hladinu vápníku v těle vzhledem k jeho vysoké koncentraci velmi rychle a ve spojení s potravinami či jinými suplementy se může snadno stát, že překročíš denní příjem vápníku či maximální jednorázovou dávku (500 mg). Dávej si tedy pozor na to, abys to s vápníkem ve spojení se žraločí chrupavkou nepřeháněl a abys neměl nadměrný příjem vápníku.
