Zinek patří mezi nejdůležitější esenciální minerály v našem těle. Patří mezi skupinu 24 mikronutrientů, bez kterých nedokáže naše tělo fungovat. Proč by ses měl zajímat o to, aby si ho měl v těle dostatek?

Benefity zinku pro tělo

  • zvyšuje hladinu testosteronu u lidí, kteří mají deficit zinku a následně ho začnou doplňovat na optimální úroveň
  • je důležitý pro správnou funkci hormonů, enzymů a imunitního systému
  • pomáhá stimulovat aktivitu více než stovky enzymů v těle
  • působí i jako antioxidant
  • při vysokých dávkách dokáže potlačovat estrogeny v těle
  • ne jen podle empirických pozorování ale také podle vědeckých studií zmírňuje akné při dávkách 30 a více miligramů denně
  • u obézních lidí s deficitem zinku dokáže snížit hladinu glukózy v krvi
  • zmírňuje průjmy
  • zlepšuje paměť a soustředěnost
  • zlepšuje hojení ran
  • zmírňuje osteoporózu

Zinek - důležitý esenciální minerál.

Nedostatek zinku v těle

Z těla se vylučuje pocením a u mužů i ejakulací. Největší deficit zinku mají většinou lidé, kteří trpí nadměrným pocením a lidé, kterým byla diagnostikována cukrovka prvního nebo druhého typu.

Snížená hladina zinku v těle je často spojována s poklesem chuti k jídlu. Kromě toho se deficit zinku projevuje i zhoršenou pamětí a soustředěním, pomalým hojením ran, depresemi a ztrátou vlasů.

Dávkování

Pokud máš nedostatek zinku, denní dávka by se měla pohybovat od 25 do 50 miligramů. Není třeba se bát ani dávky 100 mg denně. Je dokázáno, že při nedostatku zinku není ani toto množství při krátkodobém užívání nebezpečné. Při vyšším příjmu zinku bys měl doplňovat i měď, protože jeho vysoké dávky negativně ovlivňují obsah mědi v těle.

Při pravidelné suplementaci zinku už postačuje i nižší, pouze 10 miligramová dávka na den. U těhotných a kojících žen se doporučuje o 20-50 % vyšší denní dávka. Zinek bys měl přijímat každý den.

Pokud chceš, aby tvé tělo využilo co nejvíce z přijatého zinku, dávej si pozor na to, kolik vápníku, hořčíku a železa přijímáš v jedné dávce. Všechny tyto látky mají stejné přenašeče, jejichž kapacita je do 800 mg. Pokud tedy přijímáš najednou více než 800 mg těchto minerálů v krátkém čase, zbytečně se ochuzuješ o jejich maximální možnou využitelnost. Proto je vhodnější rozdělit tuto dávku na dvě menší dávky.

Stačí i 10 mg zinku denně.

Kterou formu si vybrat? Citrát, sulfát, monomethionin či glukonát?

Stejně jako u proteinu máš několik druhů, u zinku to není jinak. Existují různé formy, např. citrát, sulfát či glukonát. Liší se vlastnostmi a obsahem zinku samotného.

Citrát obsahuje 34 % zinku. Takže na to, aby si přijal 10 mg zinku musíš dát tělu přibližně 30 mg zinek citrátu. Ten patří mezi dražší formy zinku.

Sulfát obsahuje 22 % zinku. K tomu, aby si přijal 10 mg zinku musíš dát tělu přibližně 45 mg zinku sulfátu. Patří mezi nejlevnější formy zinku. Lidem se slabším žaludkem způsobuje zažívací problémy, nevolnost až zvracení.

Monomethionin obsahuje 21 % zinku. Takže na to, aby si přijal 10 mg zinku musíš dát tělu přibližně 45 mg zinku monomethioninu. Je velmi dobře vstřebatelný a nezpůsobuje problémy s trávením.

Glukonát obsahuje pouze 13 % zinku. Takže na to, aby si přijal 10 mg zinku musíš dát tělu přibližně 75 mg zinku glukonátu. Stejně jako monomethionin je snadno vstřebatelný.

Pikolinát obsahuje až 33 % zinku. Takže na to, aby si přijal 10 mg zinku musíš dát tělu přibližně 30 mg zinku pikolinátu. Podle studií má lepší vstřebatelnost než glukonát či citrát.

V kterých potravinách najdeš nejvíce zinku?

Nejvíce zinku se nachází např. v ústřicích, ve 100 gramech ústřic najdeš až 16 mg zinku. Z mořských ryb a živočichů mají nejvyšší obsah zinku ještě krabí maso (7,6 mg/100 g) a humři (4 mg/100 g).

Kvalitní libové hovězí maso má od 7 do 12 mg zinku na 100 gramů. Vepřové maso obsahuje o polovinu méně zinku než hovězí maso.

Hovězí maso je kvalitním zdrojem zinku.

Ze zeleniny má nejvyšší obsah zinku čočka (3,6 mg/100 g) a fazole (do 3,5 mg/100 g). Dobrým zdrojem zinku je např. divoká rýže (6 mg/100 g) a surové pšeničné otruby (7,3 mg/100 g).

Mezi semena s nejvyšším obsahem zinku patří konopné semeno (9,9 mg/100 g), sušená jádra melounu (10,2 mg/100 g) a sušená sezamová semínka (10 mg/100 g). Z ořechů jsou vhodné např. kešu ořechy (5,8 mg/100 g), piniové oříšky (6,4 mg/100 g) a pekanové ořechy (5 mg/100 g).

Králem mléčných produktů je sýr čedar (4,5 mg/100 g), mozzarella (4 mg/100 g) a nízkotučné mléko (4 mg/100 g). Ve vaječném bílku najdeš 2,3 mg zinku na 100 gramů.

Tělo dokáže lépe vstřebat zinek ze živočišné než z rostlinné potravy. Je to způsobeno tím, že rostliny obsahují fytáty, které blokují vstřebávání zinku do těla. Pokud chceš z rostlinné potravy dostat co nejvíce zinku, nekonzumuj je syrové, ale buď je tepelně uprav, nebo je nech naklíčit či namočit a až potom je konzumuj.

Závěr

Zinek je velmi důležitý minerál, který má vliv na správné fungování těla, zejména hormonů a imunitního systému. Měl bys dbát na jeho správný denní příjem tím, že budeš přijímat potraviny s vysokým obsahem zinku a také tím, že ho budeš pravidelně doplňovat, aby si předešel nepříjemným účinkům deficitu této látky v těle.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz