- Tento program kombinuje cviky v super sériách, ale nie ako ste boli možno doteraz zvyknutý na opozitné svalové partie, ale na jednu svalovú partiu.
- Každá super séria je založená na jednom cviku s ťažkou váhou a malým počtom opakovaní a ďalšom cviku s ľahkou váhou a vysokým počtom opakovaní.
- Supersérie sú využívané kvôli faktu, že podľa výskumov super série spaľujú o 35% viac kalórií počas cvičenia a o 35% viac kalórií aj po cvičení, kedy sa vám navýši metabolizmus.
Vysoký počet opakovaní
Dôvodom prečo je druhý cvik s vysokým počtom opakovaní je, že série s vysokým počtom opakovaní dokážu spáliť viac kalórií počas cvičenia, ako som už hore uvádzal.
Tabata?
Ďalším trikom pre spaľovanie kalórií je implentácia Tabaty (pre tích, ktorí nevedia o čo sa jedná pridáme článok v blízkej dobe, tak nezabudnite sledovať našu stránku)
Tabata HIIT- medzi každou svalovou skupinou je jeden cvik v štýle tabaty. Napríklad skončíte poslednú sériu na prsia a urobíte tabata cvik, až kým nepojdete cvičiť ramená.
V rýchlosti o Tabate – je to špecifická metóda HIIT (vysoko intenzívneho intervalového tréningu), kde striedate 20 sekúnd cvičenia s 10 sekundovou pauzou a to v ôsmych cykloch, čo sú 4 minúty celkového času.
Intenzita
Zdá sa vám to ľahké ? Alebo málo 4 minúty ? Však uvidíte sami ;)
Tréningový program
Tréning 1 (Pondelok)
| Cvik | Série/Opakovania | Prestávka |
|---|---|---|
| Bench press superset | 3/9-10 | - |
| Rozpažovanie s JČ | 3/12-15 | 1 min. |
| Rozpažovanie hore hlavou superset | 3/12-15 | - |
| Tlaky jednoručiek hore hlavou | 3/9-10 | 1 min. |
| Kliky (TABATA) | 820 sec. | 10 sec. |
| Tlaky jednoručiek na ramená superset | 3/-10 | - |
| Upažovanie jednoručiek v stoji | 3/12-15 | 1 min. |
| Upažovanie jednoručiek s oporou hrudníka na lavičke superset | 3/12-15 | - |
| Príťah jednoručky k brade | 39-10 | 1 min. |
| Kettlebell/Jednoručka švih | 8/20 sec. | 10 sec. |
| Tlak na úzko superset | 2/9-10 | - |
| Francúzsky tlak v ľahu | 2/12-15 | 1 min. |
| Tricepsové stlačovanie kladky superset | ||
| Vytláčanie lana zo spodnej kladky z poza hlavy | 2/9-10 | 1 min. |
| Dead Landmine | 8/20 sec. | 10 sec. |
Tréning 2 (Utorok)
| Cvik | Série/Opakovania | Prestávka |
|---|---|---|
| Drepy s výskokom superset | 3/3-5 | - |
| Predkopávanie | 3/12-15 | 1 min. |
| Čelný drep superset | 3/12-15 | - |
| Drep | 3/9-10 | 1 min. |
| Zakopávanie superset | 3/12-15 | - |
| Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami | 3/9-10 | 1 min. |
| Drepy (TABATA) | 8/20 sec. | 10 sec. |
| Výpony lýtok na legpresse superset | 3/12 | - |
| Výpony lýtok v stoji s vl. Váhou | 3/do zlyhania | 1 min |
| Výpady (TABATA) | 8/20 sec. | 10 sec. |
| Dvíhanie nôh vo vyse | 3/do zlyhania | - |
| Brušáky s vytáčaním | 3/do zlyhania | 1 min. |
| Brušáky | 8/20 sec. | 10 sec. |
Tréning 3 (Streda)
| Cvik | Série/Opakovania | Prestávka |
|---|---|---|
| Príťah veľkej činky k hrudníku superset | 3/9-10 | - |
| Príťahy veľkej činky podhmatom | 3/12-15 | 30 sec. |
| Sťahovanie kladky s vystretými rukami superset | 3/12-15 | - |
| Sťahovanie kladky širokým úchopom | 3/9-10 | 30 sec. |
| Trh kettlebellom* | 8/20 sec. | 10 sec. |
| Kŕčenie ramien s veľkou činkou superset | 3/9-10 | - |
| Kŕčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom | 3/12-15 | 30 sec. |
| Nadhod s jednoručkami | 8/20 sec. | 10 sec. |
| Bicepsový zdvich veľkej činky v sede (z kolien) superset | 2/9-10 | - |
| Bicepsový zdvih veľkej činky | 2/12-15 | 30 sec. |
| Kladivové zdvihy na šikmej lavici v sede superset | 2/12-15 | - |
| Zdvihy jednoručiek na šikmej lavici v sede | 2/9-10 | 30 sec. |
| Klopenie zápästia s veľkou činkou superset | 2/9-10 | - |
| Klopenie zapästia s veľkou činkou (nadhmatom) | 2/12-15 | 30 sec. |
| Dead landmines | 8/20 sec. | 10 sec. |
Štvrtok je voľný deň vhodný na kardio
Piatok, Sobota, Nedeľa sa cyklus opakuje.
Tento tréningový plán využívam osobne v predsúťažnom období.
