O rozvoj svalov a sily sa stará každý, kto cvičí, no málokto myslí na prevenciu vzniku zranení. Najmä zranenia kĺbov majú často fatálne následky a po týchto úrazoch nasleduje buď dlhá rekonvalescencia alebo pri vážnejších zraneniach aj veľké obmedzenie výberu cvikov a použitých váh na celý život. Je potrebné myslieť na to, že ak chceš od tvojich kĺbov, aby dlho vydržali a v tréningu poslúchali, musíš im dať aj správnu výživu. Pozrime sa teda na jednu zo zložiek kĺbovej výživy konkrétne želatínu, resp. kolagén.

Želatína vs. kolagén

Želatína a kolagén sú bielkoviny, ktoré sú spájané najmä so starostlivosťou o kĺby. Často si ich ľudia zamieňajú alebo si myslia, že sa jedná o tú istú látku. Nie je to ale pravda.

Kolagén sa nachádza v kostiach a tkanivách. Aby bol kolagén vstrebateľný, je potrebné ho tepelne upraviť. Hydrolyzovaním a vysúšaním kostí a tkanív sa vytvára želatínový prášok. Želatína je v podstate varená forma kolagénu.

Hydrolyzovaný kolagén a kolagénové peptidy sú vlastne bielkoviny, ktoré sú silne hydrolyzované na menšie častice, ktoré sú vďaka tomu jednoduchšie a rýchlejšie vstrebateľné.

Jednoducho povedané – najväčší rozdiel medzi kolagénom a želatínou je ich forma spracovania.

Zloženie

Kolagén a želatína majú rovnakú aminokyselinovú štruktúru. To nie je prekvapením, nakoľko sú z rovnakého zdroja. Obsahujú prolín (približne 10 %), glycín (33 %), hydroxyprolín (10 %) a hydroxylyzín (1 %). Tieto látky pozitívne vplývajú na zdravie kĺbov, rast chrupavky a kĺbového maziva. Majú protizápalové vlastnosti, vďaka čomu prospievajú celkovému zdraviu tvojho tela a znižujú bolesti spôsobované artritídou a osteoartritídou.

Glycín má protizápalové vlastnosti, pomáha znižovať bolesti kĺbov, zlepšuje funkcie nervového systému a kvalitu spánku.

Kolagén nie je dobrý len na kĺby. Je taktiež veľmi dôležitý na udržanie napnutej a hydratovanej pokožky. Po 25-tom roku života sa znižuje tvorba kolagénu a preto treba myslieť na jeho dopĺňanie z potravín alebo doplnkov výživy. Po 40-ke je bežná strata 10-20 % kolagénu.

Užívanie želatíny má viacero výhod. Glycín zo želatíny „opravuje“ črevnú stenu a želatína vo všeobecnosti spomaľuje inzulínovú odozvu a zrovnáva inzulínové peaky.

Pri nadmernom užívaní želatíny sa môžu vyskytovať tráviace ťažkosti, nadúvanie a pálenie záhy. Pri týchto symptómoch je lepšie vymeniť želatínu za kolagénové peptidy, ktoré sú jednoduchšie a rýchlejšie stráviteľné.

Druhy kolagénu

Existuje viacero druhov kolagénu. Najzákladnejšie sú dva typy.  Kolagén 1. typu je najrozšírenejší a z celkového kolagénu v tele je ho až 90 %. Nachádza sa v pokožke, kostiach a šľachách. Kolagén 2. typu sa nachádza najmä v chrupavkách.

Želatína a kolagén sú bez chute a preto sa netreba obávať toho, že by si mohol mať problém s ich pridávaním do stravy. Dajú sa dokonca používať v receptoch v prípadoch, kedy ti nevyhovuje konzistencia cesta či polievky a chceš ju zmeniť bez zmeny chuti.

Pre zdravé kĺby a pohybový aparát je nevyhnutný kolagén.

V ktorých potravinách sa nachádza kolagén?

Asi najlepší zdroj kolagénu je vývar z kostí. Hovädzí vývar je bohatý na kolagén 1. typu a kurací a morčací vývar je lepší na kĺby, lebo obsahuje viac kolagénu 2. typu.

Vo vaječných bielkach sa nachádza veľa glycínu a prolínu, čo sú zložky kolagénu. Ak má telo dostatok týchto aminokyselín zo stravy, dokáže si ho samo vytvoriť. Rovnako aj spirulina (či už tabletková alebo prášková) obsahuje veľa prolínu a glycínu. Z rýb sa oplatí siahnuť po lososovi a treske a z ovocia najmä po citrusoch či čučoriedkach. Tie síce neobsahujú prolín a glycín, sú ale bohaté na vitamín C, ktorý je taktiež potrebný na zabezpečenie dostatočnej tvorby kolagénu.

Často sa tiež nachádza v nápojoch, ktoré obsahujú beta karotén (ten sa často používa ako farbivo). Želatína spôsobuje to, že beta karotén je rozpustný vo vode.

„Gumené cukríky sú chutné a prospievajú kĺbom!“

 Toto vyjadrenie často počuť najmä z úst mamičiek, ktoré ho dookola opakujú, keď dávajú svojim deťom túto sladkosť. Kde je ale pravda? Tieto cukríky síce obsahujú želatínu, ale má to háčik.

Áno, obsahujú želatínu, ktorá je prospešná pre zdravie kĺbov, ale obsahuje kvôli vysokému obsahu cukru aj veľa kalórií. 100 gramov želé medvedíkov obsahuje viac ako 300 kalórií a skoro 80 gramov sacharidov a zvyčajne len 4 až 6 % želatíny. Ak chceš teda dopriať telu zopár gramov želatíny, musíš k tomu zjesť aj zbytočných 300 kalórií a veľa cukru.

Nie je jednoduchšie a menej kalorické siahnuť po želatíne v tabletkách?

Určite áno. Ak máš stravu zloženú z potravín, v ktorých nie je veľa želatíny, nevadí. Aj na toto mysleli výrobcovia doplnkov výživy a dnes sú na trhu dostupné viaceré želatínové prípravky. Môžeš si vybrať napr. práškový lacný a kvalitný hydrolyzovaný hovädzí kolagén, alebo hydrolyzovaný kolagén z morských rýb či koncentrát s peptidmi kolagénu. Ak máš radšej tabletkovú formu doplnkov, je na výber napr. táto hydrolyzovaná želatína. Tieto prípravky obsahujú viac ako 70 % želatíny či kolagénu a vďaka tomu prijímaš len zdraviu prospešné látky bez zbytočných cukrov a kalórií.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk