Pokud déle stagnuješ a tvé tréninky jsou „dle pocitu“, možná je důvodem tvé stagnace právě absence tréninkového plánu. V tomto článku si řekneme, jak by sis měl správně sestavit tréninkový plán. Všechny zde popsané principy platí stejně pro muže i ženy.
Který plán je nejlepší?
Existuje nespočetné množství tréninkových rutin a principů a nelze přesně říci, která je dobrá a která špatná. Některé principy fungují tobě, ale nebudou fungovat někomu jinému a naopak. Proto je dobré vyzkoušet jich několik a zapisovat si tréninky a svůj pokrok, a po čase si udělat vyhodnocení, co ti funguje nejlépe.
Nekopíruj trénink profesionálů
Všechny sociální sítě jsou plné videí od profesionálních kulturistů, které ukazují, jak trénují. Nabádají tě k tomu, aby ses inspiroval jejich tréninkem. A to není špatné a může to být prospěšné, ale musíš vědět, co si z toho vzít. Bez problémů se inspiruj cviky, které dělají. Na tom není nic špatného. Podívej se, jak dělají dané cviky a zkus je udělat tak, jak je dělají oni. To je správné a prospěšné. Nicméně, nikdy nekopíruj jejich tréninkové plány. To platí jak pro začátečníky, tak i pokročilé a platí to dokonce i pro ty, kteří si myslí, že jsou opravdu velmi pokročilí a cvičí už dlouhá léta.
Kopírování tréninkových rozpisů od profesionálů je hloupost z několika důvodů. V první řadě jsou to lidé, kteří mají extrémně dobrou genetiku. Jejich tělo zvládne mnohem více než tělo běžného člověka. Dalším důvodem, proč to nedělat je fakt, že jejich život se točí jen a jen kolem cvičení. Pokud se podíváš na tuto top elitu, tak to jsou lidé, kteří nechodí do práce na 8 a více hodin.
Většinu času věnují sobě - tréninkům, přípravě stravy a regeneraci. I díky tomu a kvalitní stravě je jejich schopnost regenerovat na diametrálně odlišné úrovni než máš ty, když chodíš do práce či školy a máš více povinností, které tě vyčerpávají. Kromě toho cvičí roky, znají své tělo, jsou pod dohledem lékařů, fyzioterapeutů a často právě v těchto videích jsou v přípravě na soutěž. To je období maximálně tří či čtyř měsíců, kdy jdou na hranici svých sil a toto nasazení by ani pro ně nebylo dlouhodobě udržitelné. Jednoduše nemůžeš trénovat 2x denně 6 dní v týdnu jako oni - velmi rychle přijde přetrénování a stagnace.
Jak často bys měl procvičit jednu partii?
S tím přichází na řadu i to, jak často procvičovat jednu partii. Měl bys cvičit split, tedy jednu, dvě či tři partie za trénink, nebo bys měl cvičit fullbody, tedy v každém tréninku celé tělo? Profesionální kulturisté často cvičí jen jednu partii za celý trénink. Například celý trénink mají zaměřený jen a jen na ramena. Pro ně je to vhodné, ale pro běžného člověka to není nejefektivnější způsob jak budovat svaly. Mnohem lepší bude, když budeš mít v jednom tréninku několik partií a všechny procvičíš alespoň 2x týdně.
Vhodnější je, pokud odcvičíš 2x týdně jednu partii s 9 sériemi než jednou týdně s 18 sériemi. Lépe se zregeneruješ a hlavně mnohem déle budou tvé svaly růst.
Čím začít při sestavování tréninkového plánu?
Nejprve si musíš určit, kolikrát do týdne chceš chodit cvičit. Pokud chceš do fitka chodit 1-3x týdně, optimální bude, když budeš cvičit fullbody trénink. Takže v každém tréninku odcvičíš celé tělo. Na větší partie (prsa, záda, nohy a ramena) můžeš dát jeden hlavní a jeden doplňkový cvik a na menší partie (biceps, triceps, lýtka či břicho) bude postačovat jeden cvik.
Hlavní cviky jsou ty, které jsou tzv. vícekloubové, tedy při jejich provádění dochází k pohybu ve více kloubech najednou. Měly by to být cviky, které jsou opravdu těžké a cílí na většinu procvičované partie. Do této skupiny patří např. dřep, mrtvý tah, tlaky na lavičce, nadhoz, legpress, hip thrust apod. Doplňkové cviky jsou cviky, při kterých dochází k pohybu v jednom kloubu - např. stahování kladky na prsa, rozpažování na lavičce, předkopávání, zakopávání, zdvihy s jednoruční činkou na biceps apod.
Pokud chceš chodit do fitka 4-6x týdně, rozděl si partie do dvou tréninků. Příklad - trénink A - prsa, záda a biceps. Trénink B - nohy, ramena a triceps. Nebo trénink A můžeš mít zaměřený na vršek těla a trénink B na spodek. Rozdělení partií je na tobě, jak ti vyhovuje, ale mysli na to, že u některých vícekloubových cviků zapojuješ kromě hlavní procvičované partie i menší partie. Například při přitahování velké činky v předklonu nezapojuješ jen záda, ale i biceps a při tlacích na rovné lavičce procvičíš kromě prsou i triceps a přední hlavu ramene. Rovněž není vhodné kombinovat záda s nohama, chceš cvičit i dřepy i mrtvé tahy. Tvoje vzpřimovače to nezvládnou a druhý cvik už nedáš na 100 %.
Pokud tedy chodíš 4-6x týdně cvičit, střídej tréninky A a B a mezi ně si naplánuj dny odpočinku. Při tomto rozdělení si na větší partie dej 3-4 cviky a na menší partie maximálně 2 cviky. Počet sérií od 3 do 5. Nezapomínej při sestavování tréninkového plánu na to, aby ses nepřetrénoval. Pokud půjdeš cvičit 4-5x týdně a budeš mít dostatečnou regeneraci, budeš mít pokrok. Šest tréninků týdně je jen pro lidi, kteří mají velmi dobrou regeneraci a nepřehánějí to s celkovým objemem práce v jednom tréninku, příp. chtějí takový tréninkový rozpis jen na kratší období. Pokud budeš cvičit 6x týdně a na velkou partii si dáš 4 cviky po 5 sériích, pravděpodobně se přetrénuješ. Trénink 7 dní v týdnu je pro běžného cvičence zbytečný. Zde platí, že méně je někdy více.
Prioritizování partií a změny v tréninku
Neboj se toho, že občas změníš pořadí cviků nebo partií v tréninku. Tělo má rádo tréninkové změny a dobře na ně reaguje. Také, pokud máš partii, která ti zaostává za ostatními partiemi, zařaď ji na začátek tréninku. Na začátku tréninku máš maximum síly a energie a dokážeš tento sval nejlépe procvičit.
Plánování tréninkového rozpisu
Jeden trénink bys měl dodržovat přibližně 4-8 týdnů a pak jej změnit. Pokud si pokročilý cvičenec, měl bys mít plán na delší dobu a skládat si velký několikaměsíční cyklus z menších tréninkových jednotek tak, abys směřoval ke splnění svého cíle. Ten cíl může být např. vyrýsování postavy, nabrání svalové hmoty či silové zlepšení.
