Základné informácie
Štúdie naznačujú, že samostatný rybí tuk obsahuje oveľa menej kontaminantov než ryby a to práve kvôli čisteniu, ku ktorému dochádza vo výrobnom procese. Rybí olej, ktorý sa predáva bežne v lekárňach, obsahuje ALA, EPA a DHA, tri druhy omega-3 mastných kyselín.
Pre krátke porovnanie, EPA sa zdá byť najúčinnejšia v boji s depresiou, zatiaľ čo DHA, typ omega-3, je hlavnou štrukturálnou súčasťou sietnice oka. Keď nedostaneš do tela dostatok DHA, môžu nastať problémy so zrakom.
Zdravotné výhody
Výskum naznačuje, že rybí olej môže ponúkať nasledujúce výhody.
1. Artritída a autoimunitné choroby
Zistilo sa, že rybí olej je účinný pri liečbe symptómov reumatoidnej artritídy (RA) tým, že znižuje rannú stuhnutosť, citlivosť kĺbov a počet opuchnutých kĺbov a reguluje imunitnú odpoveď. Rybí olej môže tiež pomôcť zvládnuť kardiovaskulárne rizikové faktory, čo je dôležité, pretože ľudia s RA majú zvýšené riziko srdcového infarktu.
Rybí olej môžeš použiť aj na:
- osteoartrózu kolena
- lupus
- psoriázu
- Raynaudov syndróm (funkčné ochorenie ciev)
2. Zdravie srdca
Aj keď rybí olej nemôže zabrániť srdcovému infarktu alebo mozgovej mŕtvici, je podľa štúdie dokázané, že znižuje niektoré z rizikových faktorov spojených s obidvoma týmito stavmi, vrátane:
- zvýšenie „dobrého“ HDL cholesterolu
- zníženie triglyceridov
- mierne zníženie krvného tlaku
- spomalenie progresie aterosklerózy (kôrnatenie tepien)
- zníženie abnormálnych srdcových rytmov alebo arytmií
3. Mentálne zdravie
Výskum ukázal, že rybí olej, ktorý je bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, môže byť užitočný pri liečbe depresie. Epidemiologické štúdie naznačujú, že buď nedostatok omega-3 mastných kyselín alebo nerovnováha v pomere omega-6 a omega-3 mastných kyselín môžu byť spojené so zvýšeným výskytom depresie. Niekoľko malých, dobre navrhnutých štúdií ďalej podporuje používanie rybieho oleja ako doplnku k antidepresívnej terapii.
Aj keď je na stanovenie účinnosti potrebný ďalší výskum, rybí olej sa skúmal aj pri liečbe nasledujúcich psychiatrických porúch:
- Alzheimerova choroba
- porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
- bipolárna porucha
- predmenštruačný syndróm (PMS)
- psychóza
Možné vedľajšie účinky
Vedľajšie účinky rybieho tuku sa najčastejšie vyskytujú, keď ľudia užívajú doplnok vo vysokých dávkach (viac ako 3 gramy denne). Inými slovami, čím viac budeš užívať, tým viac sa u teba vyskytnú vedľajšie účinky.
K najčastejším vedľajším účinkom patrí:
- nevoľnosť
- hnačka
- pálenie záhy
- bolesť brucha
Vysoké dávky omega-3 tukov, nachádzajúce sa v doplnkoch rybieho tuku, môžu spomaliť zrážanie krvi a zvýšiť riziko krvácania alebo podliatin, ak už užívaš lieky na riedenie krvi. Môže tiež znížiť imunitný systém tela alebo schopnosť odolávať infekcii.
Dávkovanie a príprava
To, koľko rybieho tuku máš prijať, bude závisieť od tvojho veku, pohlavia a konkrétneho zdravotného stavu. Rybí olej by sa mal užívať napríklad v celých kapsulách, s jedlom a vodou, nesmie sa lámať a sypať do jedla alebo tekutín.
WHO odporúča denne konzumovať maximálne 3 gramy (3 000 mg) EPA a DHA denne. Na zníženie triglyceridov sa často používajú vyššie dávky, ale mal by si to urobiť iba pod vedením svojho lekára.
Vysoké dávky rybieho tuku môžu spôsobiť problémy s krvácaním, najmä ak užívaš warfarín alebo iné antikoagulačné lieky.
Aký druh oleja hľadať?
Napriek tomu, že je rybí olej ľahko dostupný v lekárňach, je dôležité, aby si sa pred jeho užívaním porozprával so svojim lekárom. Pri kúpe rybieho tuku je najlepším spôsobom, ako zistiť, či je výrobok dôveryhodný, prečítať si príbalový leták.
Pozri sa pozorne na pridané prísady, ako sú plnivá, spojivá a arómy. Rybí olej by mal obsahovať aj informácie o preukázaní úrovne čistoty. Ďalším spôsobom, ako rozpoznať vysokokvalitný rybí olej, je jeho vôňa a chuť. Rybí olej by nemal cítiť ani chutiť ako ryba. Ak áno, znamená to, že rybí olej začína degradovať a žltne. Silný zápach môže byť tiež znakom toho, že do výrobku boli pridané umelé arómy.
Najčastejší pozorovateľ nekvalitných doplnkov rybieho tuku je teda rybacia pachuť. Kvalitnejšie doplnky rybieho tuku, ktoré boli molekulárne destilované a zbavené pary, by však tento problém nemali mať. Ak pocítiš rybaciu pachuť, skús uchovávať fľašku v chladničke.
Samozrejme, najlepší zdroj omega-3 mastných kyselín pochádza z rýb, najmä z voľne žijúcich, ktoré jedia veľa rias bohatých na omega-3. Menšie ryby zo studenej vody, ako sú sleď, makrela, losos a sardinky, sú tvojou najlepšou voľbou. Väčšie ryby a chované ryby môžu vo svojich tkanivách hromadiť toxíny. Ortuť, polychlórované bifenyly (PCB), dioxíny a zvyšky pesticídov predstavujú toxíny, ktoré vzbudzujú najväčšie obavy. V tejto dobe však výhody konzumácie rýb prevažujú nad rizikami pre väčšinu ľudí.
Medzi ďalšie dobré diétne zdroje omega-3 mastných kyselín patria nasledujúce:
- Orechy a semená (ľanové semienko, chia semienka, vlašské orechy)
- Rastlinné oleje (ľanový olej, sójový olej, repkový olej)
- Obohatené potraviny (vajcia, mlieko, obilniny a pomarančový džús)
