Rehabilitace po operaci nebo menším zranění je velmi důležitá a urychluje proces léčení. V minulosti se zastával názor, že je lepší nechat klouby a šlachy odpočívat. Dnes ze zkušenosti víme, že tento postup není správný a cílené cvičení pod dohledem terapeuta má pozitivní vliv na rychlost a kvalitu zotavování. V následujících odstavcích najdeš několik cviků, které je možné při takové rehabilitaci, ale také v běžném tréninku použít. Pokud máš vážné zranění nebo se zotavuješ z operace, prokonzultuj toto cvičení s lékařem.

Cílem cvičení by mělo být zesílení a zpevnění svalstva tak, aby se zredukovala zátěž na kolenní kloub. Kromě toho je důležitý i strečink kvůli dostatečné mobilitě a prevenci vzniku nového zranění. Tento tréninkový plán by měl trvat alespoň 4-6 týdnů, dokud neuvidíš výsledky. I po skončení rehabilitace je dobré alespoň občas zařadit tyto cviky do tréninku. Zabezpečíš tím dostatečnou flexibilitu svalů, a zdravé a pevné klouby.

Před každým tréninkem se rozcvič kardiem. Můžeš si vybrat, jestli tě baví více běh, cyklistika nebo pohyblivé schody. Rozcvička by měla trvat alespoň 10 minut, a během celého tohoto času napínejsvaly spodní části těla a snaž se je při každém pohybu procítit. Tím je zahřeješa připravíš na trénink.

Standing heel cord stretch

Postav se proti stěně. Zdravou nohu posuň dopředu a jemně ji ohni v koleni. Zraněná noha je za tebou. Obě chodidla drž na podlaze a zatlač boky směrem dopředu ke stěnětak, aby si cítil napětí od paty přes celou zadní část lýtka až nahoru po kolenní kloub. Dávej si pozor na to, aby si neprohýbal záda. Vydrž v této poloze 30 sekund. Po 30 sekundách si dej stejně dlouhou přestávku a cvik opakuj znovu v 2-4 sériích. Při tomto cviku by si měl cítit zejména zapojení zadní strany lýtek.

Standing Quadriceps Stretch

Připrav si před sebe něco, čeho se můžeš chytit - stěnu, židli, box či drepovací klec. Ohni koleno a přesuň patu směrem k hýždím. Rukou uchop kotník a jemně přitahuj nohu k tělu. V této pozici by si měl cítit napětí na přední straně stehna. Udrž se v této poloze 30-60 sekund a potom vyměň nohy. Opakuj tento cvik v 2-3 sériích. Stejně jako při předešlém cviku, dávej si pozor na to, aby ses nepředkláněl a neprohýbal záda. 

Supine Hamstring Stretch

Lehni si na záda a ohni obě nohy. Zvednilibovolnou nohu vzhůru kolmo na zem. Spoj ruce a chyť si nohu dole pod kolenem. Vyrovnej nohu a jemně ji rukama přitahujk hlavě. Pokud nedokážešspojit ruce za nohou, použij ručník, který ti jakobyprodlouží ruce. Drž nohu v této pozici spolu s jejímpřitažením 30-60 sekund. Po odcvičení vyměň nohy a proveď cvik stejně jen s druhou nohou. Proveď 2-3 série na každou nohu. Dávej si pozor na to, aby si nohu držel mezi kolenním kloubem a hýžděmi, nikdy ne přímo za kloub!

Half Squats (půldřepy)

Narovnej záda a spouštěj hýžděsměrem dolů asi o 25-30 cm, jako kdyby sis chtěl sednout na židli. Snaž se přenášet váhu na paty a ne na špičky. Když dosáhneš spodní polohy, vydrž v ní 5 sekund, a až potom opět vstávej do natažených nohou. Proveď 3-5 sérií po 10 opakování.

Pokud ti vlastní váha nepostačuje, můžeš přidat menší zátěž ve formě zátěžové vesty.Při tomto cviku nejde primárně o vysokouzátěž, soustřeď se zejména na procítění zapojovaných svalů. Při cvičení by si měl cítit zapojení stehen, hamstringů a hýždí.

Hamstring curls

Chyť se něčeho pevného, aby si udržel stabilitu. Ohni nohu se zraněným kloubem tak, aby pata šla co nejvíce nahoru. Pokud pocítíš v nějakém místě bolest, vyhni se této poloze a cvič pouze v komfortním pásmu, kdy tě nic nebolí. V horní poloze udrž nohu alespoň 5 sekund. Proveď 3 série po 10 opakování.

Při provádění tohoto cviku by si měl cítit zapojení hamstringů. Pokud ti vlastní váha nevyhovuje a je to pro tebe příliš jednoduché, můžeš si na kotník přidat závaží. V posilovně můžeš využít ještě kladky a přichytit si na nohu držák s menším závažím.

Calf Raises

Postav se rovnou k židli tak, že váhu budeš mít rovnoměrně rozloženou na obou chodidlech. Chyť se židle (či dřepovacíhostojanu, dřevěného boxu apod.) a zvedninohu se zdravým kloubem. Tím se celá váha přesune na nohu se zraněným kolenem. Zvedej se na špičky co nejvýše, jak to jde. Proveď 2 série po 10 opakování. Dávej si pozor na to, aby byla tvá hmotnost rozložena rovnoměrně na celé chodidlo a nejen na okraje chodidla.

Leg extensions

Tento cvik je velmi jednoduchý a lze ho cvičit i v domácích podmínkách. Sedni si na něco pevného, např. na židli, lavičku či dřevěný box. Napni stehenní svaly a pomalým kontrolovaným pohybem zvedej špičku nohy tak vysoko, jak jen to je možné. V horní poloze zadrž stehno napnuté 5 sekund. Stejně jako v předešlých cvicích - pokud ti je vlastní váha nedostatečnou zátěží, přidej kotníkové závaží nebo posilovací gumu upevněnou o podlahu. Proveď 3 série po 10 opakování. Dávej si pozor na to, abys celou dráhou pohybu kontroloval nohu, a nestalo se to, že místo kontrolovaného cvičení budeš pouze houpat nohou.

Straight-Leg Raises

Tento cvik je podobný jako leg extensions, ale provádí se na zemi. Lehni si na zem tak, aby lokty s rameny vytvářely kolmici k zemi. Nohu se zdravým kloubem ohni v koleni a zapři se jí o zem. Napni stehenní svaly na druhé noze (ta se zraněným kolenem) a pomalu ji zvedej tak, aby si ji odlepil 15-25 cm od podlahy. Soustřeď se na to, aby ses nekrčil a abys měl krk pevně narovnaný. Pokud bude toto cvičení příliš jednoduché, přidej zátěž.

Tento cvik lze provádět i opačným způsobem, kdy si lehneš na břicho a budeš stejným způsobem zvedat nohu nahoru. Tento cvik se zaměřuje více na hamstringy a hýždě.

Hip Abduction

Lehni si na bok, aby noha se zdravým kolenem byla dole a ta se zraněným kolenem nahoře. Napni svaly celé nohy a nohu vyrovnej. Měj ji vyrovnanou, ale nepřepínej koleno. Zvedni nohu do 45 stupňového úhlu a v horní poloze ji podrž na 5 sekund. Pohyb dolů by měl být pomalý a kontrolovaný. Nepomáhaj si tím, že budeš vytáčet nohu, soustřeď se na správnou techniku cviku. Proveď 3 série po 20 opakování.

Leg pressy s posilovací gumou

Tyto leg pressy se provádějí s posilovací gumou. Na začátku je důležitá správná volba tloušťky a tedy i odporu gumy. Začni raději s tenčí a tedy i slabší posilovací gumou a postupně navyšuj tuto zátěž.

Lehni si na zem a posilovací gumu dej do oblouku chodidla tak, aby se během cvičení nehýbala. Konce posilovací gumy chyť do obou rukou. Napni stehenní sval a koleno přesuň před hruď. Tlač nohu do přímé polohy proti odporu gumy. Při tom měj napnuté i svaly břicha. V natažené pozici drž nohu alespoň 2 sekundy. Proveď 3 série po 10 opakování.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz