Proč začít ráno s rozcvičkou?
Pokud patříš mezi lidi, kteří neradi vstávají, pravděpodobně je první hodina tvého rána utrpením. Nemáš náladu nic dělat, vše se vleče a dlouho trvá a nemáš energii na rozdávání. Tento stav lze jednoduše ukončit právě rozcvičkou. Nemusí být dlouhá ani náročná, a přesto tě určitě nabije energií.
Cílem rozcvičky by mělo být zvýšení tělesné teploty a nárůst srdeční frekvence. Pokud jsi spal 6-8 hodin, tělo není hned připravené se naplno hýbat. Potřebuješ proto naladit tělo a mysl na to, aby začaly fungovat naplno. Výborně se k tomu hodí i hudba, při níž dokážeš potlačit ranní myšlenky na všechny povinnosti, které tě ještě ten den čekají.
Jak začít?
Ideální začátek rozcvičky je kardio. Pokud doma nemáš žádné vybavení, postačí skákání na švihadle, výstupy na schodišti či krátká procházka. Pokud máš doma některý z kardio strojů jako běžecký pás, schody, airbike a podobně, tak to máš ještě jednodušší. Začni svou rozcvičku krátkým kardiem. Postačí i 5-10 minut. Hlavně si vyber takový druh kardia, který tě bude bavit. Pokud již začneš s kardiem, věnuj se mu systematicky, abys neflákal tuto část ranní rozcvičky.
To znamená, že pokud první den začneš skákat 3 minuty na švihadle, nikdy nezkrať toto cvičení pod 3 minuty. Pokud začneš s tím, že vyběhneš doma po schodech nahoru a dolů 10x za 5 minut, nikdy neubírej na 6x nebo nepřidávej na 7 minut. Dodržuj každý den nastavené parametry. Jediná změna, kterou můžeš udělat je zvýšení intenzity, ne její snížení. Rozcvička má být krátká, ale dynamická. Po kardiu přejdi na strečink.
Ráno - stejně jako před tréninkem - bych ti doporučil více dynamický než statický strečink. Rozdíl je ten, že při dynamickém strečinku nedržíš napětí svalů dlouhou dobu (někdy i více než 10 sekund), ale rychle se dostaneš do fáze napětí a rychle přejdeš do fáze uvolnění.
Shora dolů
Začni s rozcvičkou systematicky od hlavy k patám. Procvič krk, aby se ti uvolnil a aby v něm nevznikaly během dne bolesti. Procvičíš ho tak, že budeš dělat pohyby hlavou - krouživé zleva doprava a naopak, kývání zepředu-dozadu a z jedné strany na stranu. Všechny pohyby musí být kontrolované a při úplném uvolnění svalů. Ramena a trapézy procvičíš kroužením rukou vpřed a vzad, kroužením před sebe a za sebe s gumou a také všemi existujícími variantami upažování, předpažování a zapažování. Na toto se nejvíce hodí tenká odporová guma. Tu můžeš využít k rozcvičení ramen a spodku těla tak, že jeden konec přišlápneš např. levou nohou, druhý konec chytíš do pravé ruky a začneš vykonávat pohyb, jako bys zvedal jednoruční činku ze země. Procvič také lokty a zápěstí krouživými pohyby před tělem.
Střed těla procvič vytáčením do stran - vytáčením trupu do stran, úklon dopředu a vzad. Můžeš vyzkoušet i předklony, kdy se konečky prstů dotkneš země a narovnáš se až do polohy s rukama nad hlavou.
Spodní část těla procvič hlubokými dřepy s vlastní vahou, dřepy s výskokem a výpady. Pokud máš dost prostoru, můžeš se postavit na jednu nohu a druhou provádět předkopávání a zakopávání ve stoje. Švihem vykopáváš nohu vpřed a stejným pohybem i vzad.
Kromě těchto cviků můžeš využít i foam rollery na procvičení všech svalových partií. Nejvíce se hodí na rozcvičení nohou, svalů hýždí a zad. Vytvoř si svou ranní rutinu a dodržuj ji několik dní a uvidíš, že po tomto krátkém cvičení bude tvůj den mnohem příjemnější.
