Co bys měl o vločkách vědět?
Ovesné vločky patří mezi celozrnné potraviny bez obsahu lepku. Už to je velmi dobrá zpráva vzhledem k tomu, že stále více a více lidí má problémy s celiakií. Mají výborný obsah kvalitních sacharidů, mnoho vitamínů, minerálů a také tolik opěvované vlákniny.
100 gramů ovesných vloček obsahuje 386 kalorií, 13 gramů bílkovin, 68 gramů sacharidů, 7 gramů tuku a až 7 gramů vlákniny. Kromě toho obsahují mnoho vitamínu B1 a B5, manganu, fosforu, hořčíku, mědi, železa a zinku.
Kromě toho obsahují také mnoho antioxidantů zvaných polyfenoly a zejména avenantramidy. To jsou antioxidanty, které pomáhají v boji s volnými radikály a velmi těžko bys je hledal v jiných potravinách než ve vločkách. Zvyšují tvorbu oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy a tím pádem také snižuje krevní tlak.
Vločky a vláknina
Jak jsi už z našich článků asi vytušil, často se zaměřujeme na vlákninu a na to, ve kterých potravinách jí najdeš nejvíc. Většina lidí dost podceňuje vlákninu a nesleduje její příjem, což je chyba. Myslím si, že sledování příjmu vlákniny je neméně důležité jako sledování příjmu bílkovin, sacharidů, tuků a kalorií.
A právě vločky jsou výborným zdrojem vlákniny. Obsahují zejména rozpustný typ vlákniny zvaný beta-glukan, který při kontaktu s vodou tvoří gelovou konzistenci.
I díky tomu pomáhají ovesné vločky ve snižování a stabilizaci hladiny cukru v krvi a pomáhají snižovat nejen celkový cholesterol, ale zejména „špatný“ LDL cholesterol.
Jak vidíš, ovesné vločky jsou velmi nutričně hodnotné a jejich zařazení do jídelníčku, ať už k snídani nebo jako jiné jídlo dne, je skvělou volbou. Nemusíš je přijímat jen jako ovesnou kaši. Často je lze použít buď celé nebo pomleté na mouku ve sladkých receptech. Tady si ukážeme dva recepty na ranní ovesnou kaši.
„Overnight oats“
Tento název pro ovesnou kaši asi nemá žádný správný překlad a většina lidí jej zná pod tímto anglickým názvem. Jedná se o to, že nepřipravuješ kaši ráno tím, že vločky vaříš nebo zaliješ horkou vodou, ale připravíš je ještě před spaním. Během noci vločky změknou a ráno máš hotový pokrm.
Co budeš potřebovat?
- 1/2 hrnečku ovesných vloček
- 1/2 hrnečku mléka (nízkotučné, polotučné nebo ořechové)
- 1/4 hrnečku řeckého jogurtu
- 1 čajová lžička chia semínek
- 1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu
- sladidlo
- ovoce nebo zero toppingy navrch
Postup je velmi jednoduchý. Všechny ingredience kromě ovoce (či toppingu) pořádně smíchej, aby byla celá směs rovnoměrně promíchaná. Přendej ji do misky a dej na noc do chladničky. Ráno budeš mít hotové jemné a měkké vločky, na které si můžeš dát ovoce nebo topping. Pokud ti více vyhovuje teplá snídaně, neboj se kaši ohřát v mikrovlnce.
Proteinová ovesná kaše s malinami
Tato kaše ještě více zlepší nutriční hodnoty vloček. Protein jim dodá bílkoviny a kakao s malinami ještě více vlákniny.
Co budeš potřebovat?
- 1/2 hrnečku ovesných vloček
- 1/2 hrnečku mléka (nízkotučné, polotučné nebo ořechové)
- 30 g proteinu
- 2 hrsti malin
- 2 čajové lžičky holandského kakaa
- sladidlo
Vločky smíchej s mlékem v malém hrnci a dej vařit. Měly by se vařit postupně a pomalu, nepříliš rychle, aby měly čas vstřebat mléko a změknout. Pokud směs houstne, vždy dolej trochu mléka. Když už vločky měknou, přidej kakao, sladidlo a maliny. Chvíli povař a odstav, aby kaše vychladla. Tuto kaši můžeš jíst teplou hned po uvaření nebo si ji můžeš zabalit i do práce či školy.
