V tomto článku jsme pro tebe připravili bližší informace o aminokyselině zvané citrulin. Určitě ji znáš i z našeho e-shopu ze sekce předtréninkových pump. V tomto článku se dozvíš základní informace o této látce a o tom, ve kterých potravinách se nachází, jak ti pomůže v tréninku a růstu svalů, a zda postačuje její příjem z potravin, nebo na přijetí denní dávky potřebuješ i doplňky výživy.

Co by si měl vědět o citrulinu?

Citrulin je neesenciální aminokyselina, o níž se často mluví ve spojení s argininem. Je to tím, že citrulin se v játrech mění na arginin, a proto jsou tyto látky velmi podobné. Zajímavostí je to, že suplementace citrulinu je efektivnější než suplementace čistého argininu, protože tělo ho dokáže lépe absorbovat.

Citrulin je využíván zejména pro jeho pumpovací účinky.

Citrulin je využívaný zejména pro jeho pumpovací účinky. Pokud v běžném tréninku dokážeš pořádně napumpovat svaly, s citrulinem se toto napumpování posune na mnohem vyšší úroveň. Kromě toho pomáhá ve zvyšování výkonnosti a zlepšování vytrvalosti při aerobních a anaerobních cvičeních.

Přijímání citrulinu má vliv i na zvyšování argininu a ornitinu v krevní plazmě, což pozitivně ovlivňuje močovinový cyklus v těle a zvyšování hladiny NO v krvi. Kromě toho stejně jako arginin pomáhá ve zmírňování projevů erektilní disfunkce.

Přírodní zdroje citrulinu

Největší obsah citrulinu má meloun. V jednom gramu melounu je až 2,1 mg citrulinu. Kromě melounu je dobrým zdrojem citrulinu i granátové jablko, citrusy, špenát, hořká čokoláda, vlašské ořechy, okurky, drůbež, dýně, cibule, česnek či cukrová řepa.

Citrulin obsahují citrusy, granátové jablko, ale i špenát a dýně.

Má smysl doplňování citrulinu z doplňků výživy, když se nachází i ve stravě?

Všechny látky, které se nacházejí v doplňcích výživy je možné dostat do těla i pomocí běžné stravy. To ví asi každý. Zjednodušeně řečeno, protein je koncentrovaný soubor bílkovin, které najdeš v mase, vejcích či mléčných výrobcích, kreatin najdeš také v mase, některé složky kloubních výživ najdeš v živočišných chrupavkách a podobně. Proč tedy existují doplňky výživy, když vše, co tvé tělo vyžaduje můžeš najít i ve stravě? Důvod je velmi jednoduchý. Abys do těla dostal všechny látky, které tvé tělo potřebuje k tomu, aby mohlo podávat 100 % výkon v posilovně a pak se správně regenerovat, bys musel denně sníst obrovské množství jídla, což by představovalo několikanásobek denního příjmu kalorií. V doplňcích výživy najdeš jen to, co konkrétně potřebuješ v koncentrované formě, a v mnoha případech i technologickým postupem „předpřipravené“ pro lehčí trávení.

Podívejme se blíže na citrulin. Abys přijal dostatečné množství citrulinu, které postačuje ke zlepšení sportovního výkonu, musel bys sníst minimálně 3-4 kilogramy melounu denně. To představuje 1050-1400 kalorií, což vůbec není málo, a pro ženu, která se snaží zhubnout to může představovat většinu denního kalorického příjmu. Pokud se podíváš na suplementy, stejná dávka citrulinu má přibližně 20-25 kalorií. Už jen z tohoto důvodu je zcela zřejmé, na co jsou dobré doplňky výživy a proč se vyplatí přijímat i citrulin z kvalitních suplementů a nespoléhat se jen na jeho příjem z běžné stravy.

Při zvýšené potřebě citrulinu je vhodné jej doplňovat výživovými doplňky.

Kolik citrulinu bys měl denně přijmout?

Velikost denní dávky závisí na tom, co od něj čekáš. Dávka 3 000 mg denně (optimálně rozdělená na 3x1 000 mg v průběhu dne) by měla postačovat k tomu, aby byly potlačeny projevy erektilní disfunkce. Tato dávka ale nepostačuje pro zlepšení sportovního výkonu. Na nabuzení, zlepšení vytrvalosti a napumpování svalů budeš potřebovat dávku alespoň 6 000-8 000 mg na den. Pokud patříš mezi chlapy s hmotností více než 100 kilogramů, klidně zvyš dávkování až na 10 000 mg/den.

Na rozdíl od argininu nemá okamžitý efekt. Sice je jeho nástup pomalejší, ale má delší účinek. I proto je vhodné doplňovat najednou i arginin i citrulin. Tehdy má tělo okamžitý účinek z argininu a buduje si i dlouhodobý účinek pomocí citrulinu. Tyto látky se výborně synergicky doplňují. I proto mají komplexní předtréninkové pumpy obsažené obě tyto látky.

Jelikož citrulin není látka s rychlým nástupem účinku, je jedno, jestli ho přijmeš spolu s jídlem nebo na lačný žaludek. Většinou trvá jeden až dva týdny, než začneš pociťovat jeho účinek.

Co je třeba si zapamatovat?

Citrulin je látka, která ti pomůže k lepšímu sportovnímu výkonu a lepší napumpování svalů. Nejvíce citrulinu obsahuje meloun, ořechy, čokoláda a drůbeží maso. Obsah citrulinu v těchto potravinách není dostatečně vysoký na to, aby při rozumně nastaveném jídelníčku pokryl doporučenou denní dávku, a proto je vhodné doplňování pomocí suplementů.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz
Kvalitní citrulin
Zakúpite tu