Čo sa deje s telom po ponorení do studenej vody?
Celá „mágia“ za otužovaním by sa mala skrývať v tom, že nízka teplota spôsobí spomalenie prenosu informácií medzi nervami a tým pádom aj zníženie vnímania bolesti. Okrem toho dôjde aj ku zmene prietoku krvi kvôli teplote a tlaku a k celkovému zníženiu teploty kostrového svalstva. Nízka teplota tiež môže uľahčiť zotavenie po tréningu vďaka zníženiu intramuskulárnej teploty a metabolizmu.
Tým sa obmedzí hypoxický stres (pokles kyslíka, ktorý sa dostáva do tkanív tela) a tvorba reaktívnych foriem kyslíka (RFK). Zníženie prietoku krvi spôsobené znížením teploty, resp. chladom znižuje zápalovú signalizáciu, opuchy a následné sekundárne poškodenie svalových vlákien. Taktiež medzi ďalšie výhody patrí fakt, že ľadový kúpeľ obmedzuje tvorbu edémov a opuchov po intenzívnom tréningu.
Táto štúdia nehodnotí otužovanie až tak jednoznačne pozitívne. Podľa nej je vplyv studenej vody na zápalovú a bunkovú stresovú reakciu nízky. Podľa informácií z nej je tento prístup vhodný pre ľudí napr. na súťažiach, kedy je potrebná rýchla príprava na ďalší výkon. Pravidelné otužovanie s cieľom zlepšenia hypertrofie ale nemá veľký význam, lebo naopak, tlmí adaptívnu reakciu tela na tréning.
Z toho vyplýva, že otužovanie môže byť pre niektorých ľudí a ich ciele veľmi prospešné. Avšak, pre iných ľudí, ktorí od neho očakávajú iné ciele (napr. hypertrofiu) môže byť neúčinné, zbytočné a až kontraproduktívne.
Na druhej strane existujú odborníci, ktorí majú na túto tému trocha odlišný názor. Hovoria, že táto štúdia nepreukazuje úplne s istotou, že by otužovanie nemalo výhody a že po ňom naozaj nedochádza k zlepšeniu regenerácie a k zníženiu poškodenia svalov a tkanív. V tomto sa nedá teda na 100 % spoľahnúť na štúdie. Ako to býva zvykom aj pri iných témach o cvičení, strave a suplementoch, často existujú štúdie, ktoré niečo potvrdzujú a tiež také, čo to naopak vyvracajú. Je potrebné na sebe vyskúšať, čo každému z nás vyhovuje a čo mu prináša výsledky. Mnohí športovci - profesionáli, ale aj amatéri - si nevedia otužovanie vynachváliť a pociťujú jeho benefity na vlastnej koži.
Aké sú potenciálne benefity?
- znižovanie zápalových reakcií v tele
- zlepšenie imunity - ale len za predpokladu, že sa otužuješ rozumne a nerobíš žiadne extrémy. Pri skokovom naťahovaní dĺžky pobytu vo vode môžeš ľahko ochorieť
- uvoľnenie unavených svalov po tréningu - ak si mal náročný tréning, môže byť vaňa s ľadovou vodou (príp. aj s kusmi ľadu) dobrým relaxom pre telo
- zlepšenie centrálneho nervového systému - otužovanie môže zlepšiť kvalitu spánku, celkové oddýchnutie tela a mnohí ľudia, ktorí sa pravidelne otužujú hovoria aj o prívale energie, ktorú im táto aktivita dodáva
- ak máš podať výkon pri vysokej vonkajšej teplote (napr. beh v lete cez mesto), ľadový kúpeľ ti pomôže prekonať problémy, ktoré spôsobuje teplo. Zníži telesnú teplotu a dlhšie telu potrvá, kým sa prehreje a tým pádom dokážeš dlhšiu dobu podávať lepší výkon
Na čo si musíš dávať pozor?
Pri otužovaní je potrebné nerobiť žiadne extrémy a všetky kroky robiť postupne a premyslene. Nemôžeš sa dnes rozhodnúť, že sa začneš otužovať a hneď zajtra sa ponoríš do kade s ľadovou vodou a ostaneš v nej čo najdlhšie, aby si dokázal, aký si tvrďák. Skončíš s podchladením, z ktorého sa budeš dávať dokopy dni až týždne.
Musíš tiež dávať pozor na to, či nemáš kardiovaskulárne problémy alebo vysoký tlak. Studená voda znižuje prietok krvi v tele a zmršťuje cievy, čo by v spojení s týmito zdravotnými ťažkosťami mohlo spôsobiť až zástavu srdca či mozgovú príhodu.
Ak chceš začať s otužovaním, venuj aspoň zopár hodín odborným článkom, ktoré ti vysvetlia, ako začať, čoho sa vyvarovať a daj si poradiť od ľudí, ktorí majú s touto metódou skúsenosti. Dnes už existuje veľa videí na Youtube, kde sa dozvieš úplne všetko, čo potrebuješ.