Tekutiny jsou rovněž velmi důležité
Nezapomínej před tréninkem (ale i během něj) na dostatečný příjem tekutin. Tvé tělo je až ze 75 % tvořeno vodou a při dehydrataci se prokazatelně snižuje tvá síla a výdrž, mohou se objevit i svalové křeče a zejména během léta a teplých dnů i zhoršená termoregulace těla. A to je přesně to, čemu by ses měl vyhnout. Před tréninkem pij jen čistou vodu, čaj, kávu nebo sportovní nápoj - buď rozpuštěné BCAA nebo iontový nápoj. Vyhni se džusům a nápojům s vysokým obsahem cukru.
Co jíst před tréninkem?
Před tréninkem ti doporučuji nejíst alespoň dvě hodiny nic velkého, což by zatížilo tvé trávení. Není nic horšího, než když se před tréninkem hodně najíš a zvláště pokud si dáš něco těžko stravitelného (např. jídlo s vysokým obsahem tuku). Pokud ti vyhovuje trénink s prázdným žaludkem, vůbec nemusíš před tréninkem jíst. Pro většinu lidí je toto řešení vyhovující a díky prázdnému žaludku se jim lépe cvičí. Pokud by ti to vadilo, dej si maximálně 30 minut před tréninkem lehké jídlo sestávající z bílkovin a sacharidů. Cílem je dostat do těla porci jídla, díky které nebudeš pociťovat hlad a její makronutrienty se budou postupně už během tréninku vstřebávat do těla.
Jaká jídla by mohla vyhovovat těmto kritériím?
Vybral jsem pro tebe čtyři jednoduchá jídla, která mohou být pro mnohé známá, ale jistě budou pro mnohé i inspirací na předtréninkové jídlo. Kromě toho máš ke každému z těchto jídel informaci o nutričních hodnotách.
Rýžové chlebíčky se šunkou
Tři rýžové chlebíčky s 60 gramy kvalitní vysoce procentní kuřecí šunky tě díky konzistenci rýžových chlebíčků přiměřeně zasytí a zároveň nezatíží žaludek. Šunka je vhodná kvůli příjmu bílkovin bez zbytečného tuku.
Tato porce obsahuje přibližně 171 kalorií, 14 gramů bílkovin, 24 gramů sacharidů (z toho méně než 0,5 gramu cukru a 1 gram vlákniny) a jen 1,5 gramu tuku.
Proteinový nápoj s ovocem
Pokud máš raději před tréninkem tekutou stravu, můžeš vyzkoušet protein s ovocem. Vyhni se kyselým druhům ovoce, neboť před tréninkem by ti mohlo způsobit pálení žáhy, což dokáže pokazit trénink. Dobrým ovocem jsou např. borůvky.
Nápoj ze 40 gramů proteinu 100% Whey Gold Standard Protein spolu s 100 gramy borůvek ti dodá 192 kalorií, 31 gramů bílkovin, 17 gramů sacharidů (z toho 12 gramů cukru a 3,5 gramu vlákniny) a jen 1,5 gramu tuku.
Vaječné bílky s restovanou šunkou
Vyhazování žloutků je v běžné konzumaci zbytečné a žloutky jsou velmi prospěšné pro tvé tělo, ale před tréninkem je vhodné omezit příjem tuku. Proto ti doporučuji před tréninkem přijímat pouze vaječné bílky, ne žloutky.
Čtyři vaječné bílky spolu s 25 gramy kvalitní vysoce procentní kuřecí šunky ti dodají téměř čisté a lehce stravitelné bílkoviny. Můžeš je připravit ve formě smaženice nebo volského oka.
Tato porce obsahuje přibližně 83 kalorií, 17 gramů bílkovin, 1 gram sacharidů a jen 1 gram tuku. Jak vidíš, minimum kalorií a maximum bílkovin. To je to, co potěší tvé svaly.
Proteinová tyčinka
Pokud nemáš možnost před tréninkem vařit nebo si mixovat protein s ovocem a potřebuješ si předtréninkový snack vzít s sebou do práce či školy, vhodnou volbou bude i proteinová tyčinka. Vyber si takovou, která bude pro tebe vyhovující chutí a velikostí (některé jsou opravdu velké a dokáží zasytit), a mysli také na to, že by měla mít co nejméně tuků, aby ti nezatížila trávení.
Dobrou volbou je např. tyčinka Zero Bar od Biotechu, Protein Bar od Bodylabu nebo tyčinka od Barebells. Zejména ty od Barebells jsou neskutečně chutné a nebudeš věřit tomu, že proteinová tyčinka může chutnat až tak dobře.
Tyčinka od Barebells obsahuje 199 kalorií, 20 gramů bílkovin, 14 gramů sacharidů (z toho 1,7 gramu cukru a 4,3 gramu vlákniny) a 8,3 gramu tuku.
