Testosteron (TST) je hormon, který ovlivňuje nabírání svalové hmoty, hubnutí tuku, náladu, libido, kvalitu spánku a celkovou kvalitu života. Většina mužů po dosažení třicátého roku života bojuje se snižováním hladiny TST, což je přirozený jev. U žen dosáhne hladina TST vrcholu přibližně v dvacátém roce života a později už jen klesá.

V dnešní době má mnoho mužů problém s hladinou testosteronu. A netýká se to jen mužů po třicítce, ale zasažené jsou i mnohem mladší ročníky. Je to dáno dnešní dobou, prostředím, ve kterém žijeme, jak se stravujeme, sportujeme atd. Podle odhadů má 40-45 % mužů nižší hladinu TST, než udává norma. Pojďme se podívat na to, co můžeš udělat pro to, aby si patřil do té druhé skupiny.

Zinek

Zinek je velmi důležitý pro podporu produkce testosteronu. Nejvíce zinku najdeš v červeném mase, drůbeži, mořských plodech, luštěninách a ořeších. Netřeba se ale spoléhat pouze na přírodní zdroje. Zinek patří mezi základní minerály a měl by si přijmout denně alespoň 5-10 mg zinku. Pokud máš akutní nedostatek zinku v těle, zvyš dávku až na 50 mg na den.

Zinek je důležitý pro produkci testosteronu.

Vitamin D

Kromě zinku je velmi důležitý i vitamín D. Tvoří se z cholesterolu vlivem slunečního záření. Denně bys měl přijmout alespoň 1 000-2 000 IU vitaminu D3. Pokud si vybíráš, zda budeš suplementovat D2 nebo D3, raději sáhni po D3, který dokáže tvé tělo efektivněji využít než D2. Nezapomínej, že vitamin D patří mezi vitaminy rozpustné v tucích. To znamená, že by si ho měl přijímat spolu s jídlem, které obsahuje více tuku.

Nejvíce vitaminu D se nachází v mastných rybách, vaječných žloutcích, kokosu a avokádu. Nejdůležitější je suplementace vitamínu D právě v období zimy, kdy nejsme pravidelně vystavováni intenzivnímu slunečnímu záření.

Máš dostatečný příjem tuku ze stravy?

Tuk je velmi důležitý a je nezdravé omezovat jeho příjem na hodnoty blízké nule. Je vědecky dokázané, že jídelníček s vyšším obsahem mononenasycených a nasycených tuků zvyšuje produkci TST. V jiné studii zaznamenali vědci pokles hladiny TST po tom, když kontrolní skupina snížila obsah tuku ve stravě. Tuk najdeš např. v oříšcích, avokádu, mase, sýrech, čokoládě či ve vaječných žloutcích.

Kromě tuku ovlivňuje TST i kvalita jídla. Pro udržení co nejvyšší hladiny TST se snaž omezit zpracovaná jídla a zvyš příjem tepelně neupravené zeleniny a ovoce.

Pro testosteron je důležitý i dostatek tuků z potravy.

Sport, kvalitní a těžké tréninky s komplexními cviky

Testosteron pozitivně ovlivňuje zdravý a aktivní životní styl. Existuje řada studií, které dokazují, že cvičení pozitivně ovlivňuje hladinu TST. Silový trénink dokáže zvýšit sekreci TST nejen v krátkodobém, ale i dlouhodobém měřítku.

Udržuj si nízký bodyfat (tělesný tuk)

Kromě celkového zdravého životního stylu je třeba dbát na to, aby sis udržoval nízkou hladinu tuku. Ten podporuje tvorbu estrogenu a může vzniknout disbalance mezi estrogenem a testosteronem. To má za následek zvýšené nabírání tělesného tuku (zejména v partiích jako je zadek a boky), zpomalení metabolismu, snížení hustoty kostí a pomalé nabírání nového svalstva.

Stres

Dlouhodobý stres může zvýšit obsah kortizolu v těle. Mezi testosteronem a kortizolem existuje přímý vztah. Pokud se zvýší hladina TST, poklesne hladina kortizolu a naopak. Pokud budeš tedy stále ve stresu a hladina kortizolu bude vysoká, vůbec svému tělu nepomůžeš.

Vyhni se alkoholu

Pokud se snažíš o dosažení výsledků v posilovně, alkohol by měl být pro tebe tabu a měl by si ho omezovat co nejvíce, jak to je možné. Na toto téma bylo zpracováno několik studií, které potvrzují, že alkohol je zabijákem testosteronu.

Alkohol je zabijákem testosteronu.

Dostatek kvalitního spánku, pravidelný sex

Kvalitní spánek má stejný dopad na hladinu TST jako kterýkoli jiný ze jmenovaných faktorů. A přitom mnoho lidí spánek podceňuje a nedopřejí si 8 hodinový spánek. Zbytečné trávení času večer před počítačem či televizorem tě ochuzuje o spánek, které tvé tělo potřebuje k regeneraci. Studie dokazují, že za každou hodinu, kterou si ze spánku odebereš, se vyloučí asi o 15 % méně TST.

Kromě spánku je důležitým faktorem i pravidelný sex. Ten má stejné účinky a pozitivně ovlivňuje hladinu TST v těle.

Přírodní boostery testosteronu

Ashwagandha - je to adaptogenní léčivá rostlina, která kromě podpory sekrece testosteronu snižuje i hladinu kortizolu a cukru v krvi, a má protizánětlivé a protirakovinné účinky. Tato studie potvrdila její vliv na hladinu TST a množství i kvalitu semene u mužů.

Zázvorový extrakt – má podobné účinky jako Ashwagandha.

Tribulus terrestris – běžně dostupný doplněk výživy, který se dá koupit samostatně nebo jako jedna ze složek komplexních testosteronových boosterů.

Závěr

Všechny tyto faktory přímo či nepřímo ovlivňují tvou hladinu TST. Pokud pociťuješ nedostatek TST, zkus se zaměřit na zlepšení životního stylu, změnu jídelníčku, suplementace a dostatek spánku. Pokud ti ani to nepomůže, vyhledej lékařskou pomoc. Lékař ti udělá vyšetření, kde zjistí, jakou máš hladinu TST a na základě toho nasadí léčbu či pravidelnou aplikaci TST.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz