Procento tělesného tuku
Pokud chceš mít viditelné břišní svaly, musíš mít málo tělesného tuku. Sixpack má každý z nás (někdo větší a někdo menší), ale většina ho má ukrytý pod vrstvou tuku. Pokud chceš i ty sixpack, ale máš na břiše vrstvu tuku, v první řadě musíš začít hubnout. Muži by neměli mít více než 10-12 % tuku a ženy přibližně 15-17 %, aby měli viditelný sixpack. Zde platí pravidlo „abs are made in kitchen“. Můžeš cvičit břicho kolik jen chceš, ale pokud nebudeš mít nízké procento tělesného tuku, nikdy je neuvidíš.
Jaké cviky bys měl zařadit do tréninku?
Pokud máš nízké procento tělesného tuku, ale nejsi spokojený se svým sixpackem, měl bys zvětšit břišní svaly. Cvičením těchto cviků si vybuduješ pověstné „véčko“.
Zdvih nohou ve visu
Chyť se shora tyče buď na šířku ramen, nebo ještě více zeširoka podle toho, co ti víc vyhovuje. V počáteční poloze nech nohy přirozeně viset směrem dolů. Začni zvedat vyrovnané nohy směrem nahoru, dokud nebudou svírat s tělem 90 stupňový úhel. Když jdou nohy směrem nahoru, vydechuj. V horní poloze podrž nohy na sekundu a kontrolovaným pohybem je spusť zpět dolů.
Na co si třeba dávat pozor? Pohyb má být kontrolovaný a plynulý. Cílem není švihat nohama nahoru a dolů tak, že se celé tělo bude nekontrolovaně hýbat. Soustřeď se na zapojení břišních svalů a udržení kontrakce v horní fázi pohybu.
Ruský twist
Lehni si na záda na podložku tak, abys měl nohy ohnuté v koleni. Chyť do ruky závaží - nejlépe kotouč nebo jednoruční činku. Zvedni se vzhůru tak, aby tvé tělo se stehny byly ve tvaru písmene V. Ruce měj pevně napnuté před tělem. Začni s otáčením nejprve do jedné strany, dokud nebudou tvé ruce rovnoběžně s podlahou. V této pozici vydrž sekundu a pak začni s otáčením na druhou stranu. Soustřeď se na práci břišních svalů. Tento cvik je velmi náročný a je určený pro pokročilé cvičence. S postupným zesilováním břišních svalů můžeš přidávat stále větší a větší zátěž.
Plank
Plank patří mezi základní cviky na core (střed těla) a neměl by chybět ani v tvém tréninku. Jeho výhodou je to, že nepotřebuješ žádné vybavení a můžeš ho cvičit i doma. Lehni si břichem na zem a opři se o lokty. Ty ohni do 90 stupňového úhlu tak, aby byly lokty přesně pod rameny. Nohy drž jen na špičkách prstů, přičemž nohy měj blízko vedle sebe. Tím pádem je tělo ve vzduchu a země se dotýkají pouze lokty a prsty na nohou. Drž celé tělo napnuté svaly břicha, hýždí a pasu co nejdéle, jak vydržíš. Neprohýbej se, udržuj záda rovná. Pokud cvičíš tento cvik správně, musíš cítit tenzi břišních svalů.
Boční plank
Pro tuto variaci planku platí stejná pravidla jako pro klasický plank. Lehni si na zem na bok a jednou rukou se podepři tak, jako kdyby tvá ruka směřovala od těla. Na druhé straně těla se bude dotýkat země jen bok tvého chodidla. Tělo musí být pevné a napnuté. Stejně jako při klasickém planku, i tady jde o statické cvičení, jehož cílem je udržení se v této poloze co nejdéle. Velmi dobrým cvikem na komplexní procvičení středu těla je supersérie klasického a bočního planku. Můžeš si dát jednu sérii bočního planku na jednu stranu, pak klasický plank a následně boční plank na opačnou stranu. Pokud si dáš čtyři takové supersérie, zaručeně budou tvé břišní svaly kvalitně procvičené.
Zdvih nohou vleže
Tento cvik je určený pro začátečníky, ale i pokročilé cvičence. Je velmi jednoduchý a můžeš ho provádět i doma. Lehni si na záda a ruce polož k tělu. Napni břišní svalstvo a plynulým kontrolovaným pohybem zvedej nohy nahoru až do polohy, kdy budou v poloze kolmo k zemi. Následně pomalu pusť nohy zpět směrem k zemi tak, abys nohy brzdil v pohybu. Pokud je pustíš rychle nekontrolovaně na zem, obíráš se o polovinu cviku. Nohy nepusť úplně na zem, ale několik centimetrů od podlahy je začni opět tlačit směrem nahoru. Tím nedáš svalům čas na uvolnění a odpočinek.
Užitečný tip na závěr
Tento tip není určený jen pro konkrétní cvik, ale pro všechny cviky, které se zaměřují na spodní část břicha. Vyzkoušej ho na sobě a uvidíš okamžitě velký rozdíl v zapojení a namáhání svalů. Pokud vykonáváš kterýkoli cvik, při kterém zvedáš nohy, dej si mezi stehna nebo lýtka (jako je ti pohodlnější) nějaký předmět. Může to být např. menší fit míč, tenisový míček nebo chránič na činku, který se používá při dřepech. Tím, že ho budeš nohama držet, zapojíš mnohem více břišní svaly než obvykle. Více se dokážeš soustředit na spodek břicha. I to ti může pomoci v tom, aby si dostatečně procvičil břišní svaly.
