Předtím než začneš
Pokud nejsi v kondici, zotavuješ se ze zranění nebo nemáš přehled o svém aktuálním zdravotním stavu, předtím než začneš běhat, určitě navštiv lékaře alespoň kvůli základní prohlídce (pokud jsi ji neabsolvoval). Běh se může zdát jako nevinné cvičení, avšak zapojuje všechny hlavní svalové skupiny: svaly zadku, břišní svaly, svaly zad a nohou a mnoho jiných. Při běhu také pracuješ s rameny a tricepsy.
Běžecké vybavení
Běh vyžaduje velmi málo vybavení, ale dobrý pár běžeckých bot, který vyhovuje typu tvé nohy, sníží riziko zranění. Na trhu je mnoho druhů běžeckých bot. Možná budeš na začátku potřebovat radu od specializovaného prodejce, který posoudí tvůj typ chodidla a najde ti správnou obuv.
Tlumiče nárazů obuvi totiž časem slábnou, čímž se zvyšuje riziko zranění. Běžeckou obuv je vhodné vyměnit každých 800 km, nebo když na podrážkách obuvi uvidíš zřejmé známky opotřebení. Musíš si uvědomit, že typ obuvi, který funguje na přírodní travnaté zemi, nebude fungovat na chodníku.
Začínáme
Aby ses vyhnul zranění a užil si tento zážitek, je důležité, aby ses uvolnil a běhal pomalu, a postupně zvyšoval tempo a vzdálenost během několika tréninků. Každý běh začni mírným zahříváním nejméně 5 minut. To může zahrnovat rychlou chůzi, pochod na místě, zvedání kolen, schody a jiný typ strečinku. Zahřívání pomůže zvýšit průtok krve do svalů, zvýší pružnost svalů a zabrání zbytečnému stresu a únavě, které jsou kladené na tvé srdce, plíce a svaly.
Nejprve jen kráčej
Začni chodit tak dlouho, až se budeš cítit pohodlně (kdekoli od 10 do 30 minut). Jakmile se dokážeš 30 minut snadno procházet, zahrň do chůze intervaly běhu dlouhé jednu až dvě minuty tak, aby ses cítil pohodlně. S přibývajícím časem prodlužuj intervaly běhu, až budeš běžet 30 minut nepřetržitě. Běž s uvolněnými rukama a rameny a pokrčenými lokty. Drž vzpřímený postoj a plynulý krok, přičemž došlapuj na zem od špičky po patu.
Dýchání hraje při běhu klíčovou roli, protože výrazně ovlivňuje tvůj výkon. Mnozí raději přestanou předtím, než se jim podaří dýchat správně, protože jsou frustrovaní, když jsou zadýchaní. Bez správného dýchání nedosáhneš svůj plný potenciál. Nádech nosem a výdech ústy je mezi ostřílenými běžci nejoblíbenější způsob dýchání. Pokud však jen začínáš a vidíš, že se ti nedýchá dobře, dýchej pouze ústy.
Zchlaď se
Dej si pár minut chůze na vychladnutí (aby se tvůj tep vrátil do normálu) po každém běhu, po které jemně natáhni svaly na nohách. Pravidelný běh pro začátečníka znamená, že budeš běhat alespoň dvakrát týdně. Tvůj běh se zlepší, když se tvé tělo přizpůsobí konzistentnímu tréninkovému podnětu. Je lepší běhat dvakrát týdně, každý týden, než běhat 6krát týdně a potom další 3 týdny ležet rozbolavělý v posteli.
Zůstaň motivovaný
Stanov si cíl. Bez ohledu na to, jaká je tvá úroveň, stanovení cílů je důležité, abys zůstal koncentrovaný a motivovaný. Aby byly tvé cíle realistické, vyhni se stereotypu. Trénink na závody, zábavný běh s partou nebo charitativní běh je dobrý způsob, jak pokračovat.
Běž s parťákem
Skutečně pomáhá, pokud máš někoho se stejnou úrovní schopností jako máš ty sám. Vzájemně se budete povzbuzovat, když nebudete mít chuť běhat. Oba budete mít pocit, že nechcete zklamat svého partnera, a to vás oba pomůže motivovat.
Veď si deník
Veď si deník svých běhů. Každý běh si zapiš včetně trasy, vzdálenosti, času, povětrnostních podmínek a tvých pocitů. Díky tomu se budeš moci kdykoli podívat zpět, abys viděl, jak moc ses zlepšil.
Existuje také mnoho dostupných aplikací, které ti mohou pomoci naplánovat si běh, tempo, spálené kalorie a GPS, které poskytne mapu tvého běhu. Sledování cvičení tě může motivovat, abys pokračoval a překonával své osobní rekordy. Zkus aplikaci Endomondo nebo Map My Run. Obě jsou k dispozici bezplatně na iOS nebo Android. K dispozici je také aplikace Couch to 5k, což je bezplatná tréninková aplikace, která tě naučí běhat 5 km během osmi týdnů.
Runtastic je konkurent Endomonda. Za zmínku stojí zábavná funkce Live Tracking & Cheering. Ten, s kým appky budeš sdílet, tě může například v reálném čase sledovat během aktivity. Za zmínku stojí i aplikace Strava, která je sice placená, ale patří mezi nejrozšířenější fitness aplikace - dnes ji využívá více než 10 milionů uživatelů.
Jaké výhody přináší běh?
- je to vynikající prostředek na odbourání stresu
- zvyšuje kapacitu plic
- buduje silné kosti, klouby a svaly
- zvyšuje kardiovaskulární kondici
- pomáhá zhubnout a udržet si zdravou váhu
- zlepšuje náladu a zvyšuje sebevědomí
- je to skvělá aktivita na zlepšení celkového zdraví a snížení rizika dlouhodobých nemocí
Se správným přístupem nebude trvat dlouho, než se běh stane tvým zábavným zvykem. Stačí, když se budeš řídit výše uvedenými radami nebo radami svého trenéra a budeš mít motivaci začít.
