Dobrou zprávou je, že ano, je to možné. Dokonce to není ani takové náročné, jak si mnozí myslí. Změna postavy či stravovacích návyků nemusí být spojována pouze s omezováním věcí, které máš rád a s přijímáním nových extrémních pravidel, které by ti ničily sociální život a pohlcovaly by všechen tvůj volný čas.
Jídlo jako součást socializace
Pro mnohé lidi je dodržování nastaveného jídelníčku neslučitelné s obědem s kamarádem nebo večeří s partnerem někde venku. Při každém pozváni na oběd se jim začne v hlavě promítat scénář, že snědí něco, co by neměli a toto jedno jídlo zruinuje jejich plán a celodenní snahu. Proto si raději vymyslí výmluvu, proč nemohou jít, vytáhnou svou plastovou krabičku s předem připraveným jídlem a vnitřně se přesvědčují o tom, že toto je jediná cesta, jak změnit svou postavu k lepšímu.
Musí to tak být?
Pokud takto uvažuješ, není to v pořádku. Zbytečně se ochuzuješ o sociální život. Bez problémů můžeš jít na oběd či večeři, a pokud dodržíš pár základních zásad, vůbec to negativně neovlivní tvůj režim. Jistě už víš to, že nejdůležitějším údajem při změně postavy jsou kalorie a dodržování stanoveného kalorického příjmu. Ať chceš přibrat nebo zhubnout, měl bys vědět, kolik kalorií k dosažení tohoto cíle bys měl přijmout a měl bys také vědět, kolik jich opravdu denně přijmeš. K tomu slouží sledování kalorií, tedy zapisování jídel, které sníš a jejich hmotnost. Zapisovat si je můžeš jak jen chceš, je to jen na tobě. Někdo využívá obyčejný papírový blok (složité a náročné), jiní využívají obyčejný Excel se seznamem potravin a tam si doplňují gramáže jednotlivých potravin za celý den. Nejjednodušším nástrojem sledování kalorií jsou mobilní aplikace jako např. MyFitnessPal.
Rozdíl mezi tím, když jíš předem připravené jídlo z domova a tím, když jíš někde venku je ten, že nemáš tak přesný přehled o tom, co jíš. Ale to nevadí. Nejsi raketový vědec, aby si musel mít všechno jídlo odvážené na tisícinu gramu, a pokud sníš o trochu více nebo méně kalorií než chceš, nic vážného se nestane. Pokud tedy jdeš jíst ven, odhadni množství jídla, které sníš a zapiš si ho do aplikace, stejně jako kdyby sis tam zadal jídlo, které sis sám odvážil a připravil.
Odhadování hmotnosti porcí
Někdy nedokážeš odhadnout přesnou gramáž jídla. Nicméně, pokud si už déle sleduješ kalorie, jistě máš relativně přesný odhad na to, kolik které jídlo může vážit. Pokud ne, začni se více soustředit při vážení domácí stravy na to, aby sis zapamatoval, jak asi vypadá 100 gramů masa, jak asi vypadá 100 gramů rýže či jiné potraviny, a postupně budeš mistr v odhadování gramáže jídla. Další pomůckou je uvádění gramáže jídla v jídelníčku. Sice jídlo na talíři neodpovídá přesné hodnotě a někdy mohou naložit více, než je v lístku psané (či dokonce i méně), ale aspoň jako základní odhad to postačuje.
Pokud se v jídle, které sníš takto venku, spleteš o 100 kalorií do plusu nebo do mínusu, nic vážného se nestane. Pokud máš v plánu sníst pět jídel denně, z toho čtyři máš přesně odvážené a jedno odhadneš, stále budeš mít velmi přesný přehled o tom, co jíš a jaký je tvůj kalorický příjem. Problém může nastat, pokud budeš jíst většinu dne venku a všechna jídla budeš sledovat jen odhadem. Tehdy se tyto odchylky dokážou napočítat a rázem je rozdíl mezi tím, co sis zapsal a tím, co si reálně snědl několik stovek kalorií. Přestaneš hubnout, případně nabírat (podle toho, jaký je tvůj cíl) a začneš stagnovat – a to není dobře.
Z toho vyplývá, že většinu jídel, které sníš, bys měl mít přesně vysledovanou. Takže by to měly být jídla, která sis předem připravil a odvážil jednotlivé ingredience nebo jsou to hotová jídla jako např. pečivo, cottage cheese, tvaroh, proteinový nápoj atd., u kterých znáš hmotnost a dokážeš je na tři kliknutí přidat do svého denního seznamu jídel. Při odhadování hmotnosti jednotlivých potravin buď upřímný sám k sobě a neubírej z reálné hmotnosti, o které víš, že dané potraviny mají. To, že sníš dva řízky a zapíšeš si jen jeden, ti nijak nepomůže.
Nelži sám sobě
Pokud už jdeš jíst ven, mysli na dvě věci. Pokud držíš dietu a tvůj denní příjem kalorií je nízký, vyber si jídlo, které se co nejvíce blíží tomu, co by sis reálně dal i doma. Pokud máš denní příjem nastaven na 1600 kalorií a doma si chtěl jíst grilované maso se salátem, dej si něco podobného i venku. Nijak tím svému režimu neublížíš. Neudělej ale tu chybu, že když už jdeš jíst ven, tak se úplně rozjedeš a namísto masa se zeleninou si dáš extra velkou pizzu a k tomu půl litru koly.
Všechno nebo nic
Pokud víš, že jsi pozván na rodinnou oslavu či jinou větší akci, kde bude hodně jídla, udělej si předem kalorickou rezervu tím, že před touto akcí budeš jíst jen nízkokalorické potraviny. Pokud na oslavě sníš více, než bys měl, stále se vejdeš do denního příjmu - a opět se nic špatného neděje. Samozřejmě, stále platí to, že se musíš kontrolovat a vybírat si rozumně to, co sníš a nebudeš házet do sebe všechny koláče a sladkosti, které ti budou nabízet.
Vyhni se tomu, aby ses řídil systémem „všechno nebo nic”. VŽDY se dá jídlo sledovat. Někdy s lepším a někdy s horším odhadem, ale vždy je to možné. Je to jen o tom, jak ty chceš. Nesklouzni k tomu, že si řekneš „to i tak nedokážu odhadnout, nemá smysl to počítat”, a místo toho, aby sis vybral grilované maso, dáš si tři řízky s hranolkami a dva zmrzlinové poháry.
Co by sis měl zapamatovat?
Pokud bychom ti řekli, že přeměna těla je lehká a není při ní nutné dodržovat nějaký režim, lhali bychom. Pokud chceš změnit své tělo, nebude to lehké, budeš se muset omezovat a vícekrát si odepřít to, co chceš. Ale i přesto se dá najít zdravý kompromis tak, aby si měl i sociální život a nebál se jít s přáteli na večeři. Tvůj jídelníček může být do jisté míry flexibilní a bude fungovat, ale musíš se chovat k sobě zodpovědně.
