Co je to bazální metabolismus?
Je to minimální stupeň metabolické aktivity těla při ideálních venkovních podmínkách, který je potřebný pro udržení základních životních funkcí. Tyto podmínky jsou lačný žaludek, úplný tělesný a psychický klid a teplota, při které nepociťuješ ani teplo ani chlad. Velmi zjednodušeně se dá říci, že bazální metabolismus představuje množství energie, které tvé tělo potřebuje na to, aby přežilo, přičemž neprovádí žádný pohyb ani aktivitu, která by navyšovala tento energetický výdej.
Ještě jinak řečeno - je to množství energie, které tvé tělo spálí, i kdybys celý den nic nedělal. Označuje se také zkratkou BMR, což je zkratka z anglického názvu basal metabolic rate. To, že ležíš v posteli a nehýbeš se, neznamená, že nespaluješ kalorie. Právě naopak, tvé tělo spaluje kalorie na dýchání, cirkulaci krve, tvorbu buněk či zpracovávání potravy. Bazální metabolismus tvoří velkou část tvého denního výdeje energie. Čím jsi sportovně aktivnější, tím je tato část menší.
Jak si ho můžeš vypočítat?
Pro výpočet BMR se nejčastěji používají dva vzorce. Jeden se nazývá Harris-Benedictova rovnice a počítá se takto:
- pro ženy:
BMR = 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)
- pro muže:
BMR = 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v letech)
Druhý vzorec se jmenuje Mifflin-St. Jeorova rovnice a počítá se:
- pro ženy:
BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161
- pro muže:
BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
Pokud si tedy uděláme jednoduchý výpočet, tak ženě ve věku 25 let, výškou 165 cm a hmotností 60 kg vychází BMR podle Harris-Benedictovy rovnice 1 410 kcal a podle Mifflin-St. Jeorovy rovnice jen 1 345 kcal.
U muže s výškou 180 cm, hmotností 80 kg a věku 25 let vychází BMR podle Harris-Benedictovy rovnice 1 892 kcal a podle Mifflin-St. Jeorovy rovnice jen 1 805 kcal.
Rozdíl mezi těmito dvěma výpočty je běžně okolo 5 %, což není mnoho. Nedá se říci, že jedna je dobrá a druhá je špatná. Mifflin-St. Jeorova rovnice je považována za přesnější metodu pro stanovení BMR. Uvedená Harris-Benedictova rovnice je původní z roku 1919. Později byla ještě v roce 1984 upravená, a tedy existují dvě verze tohoto výpočtu.
Čím se liší BMR od RMR?
Zkratku BMR už znáš. Existuje ještě druhá zkratka - RMR, která označuje resting metabolic rate, tedy klidová metabolická rychlost. BMR je více teoretická hodnota, neboť představuje absolutní minimum energie, které je třeba k přežití za ideálních podmínek bez dalšího pohybu. RMR je mnohem realističtější hodnota, protože nepočítá s ideálními podmínkami. Zkoumaný člověk nemusí před měřením dodržovat půst, nemusí být odpočinutý po 8hodinovém spánku ani nemusí být v prostředí s ideální teplotou.
Na co ti je vlastně tento údaj vhodný?
Je zajímavé vědět, kolik kalorií spálí tvé tělo na to, aby fungovalo, ale není ti jasné, co s tímto údajem máš dál dělat? Využití je především v tom, že ti řekne hodně o tom, jak si nastavit kalorický příjem. Když víš, kolik kalorií tvé tělo denně potřebuje, tak dokážeš lépe odhadnout kalorický příjem na to, abys nabíral, hubnul nebo si udržoval hmotnost. Také je velmi dobrým nástrojem pro lidi, kteří si naordinují extrémní diety s velmi nízkým příjmem kalorií. Pokud si napíšeš jídelníček, kde za den máš přijmout jen 700 kalorií, ale BMR máš 1 500 kalorií, je to jasný znak toho, že je tato dieta velmi špatně navržená a dlouhodobě neudržitelná.
