Obecně strava a fit stravování má pro zdraví kloubů velký smysl, protože má spojitost s BMI (body mass index) a tedy tvou hmotností. Pokud máš nadváhu, trpí celé tvé tělo včetně kostí a kloubů, které jsou zbytečně přetížené. Díky tomu se více opotřebovávají a snadněji dochází ke zraněním. Pokud máš problémy s klouby, v první řadě se zaměř na snížení tělesné hmotnosti.
Pokud máš přiměřenou hmotnost, měl by ses zajímat o konkrétní mikronutrienty, které tvé kosti a klouby vyžadují.
Antioxidanty
Chrupavky jsou velmi citlivé na působení volných radikálů, které je dokážou postupně ničit. Při zánětech v těle dochází k zvýšené produkci těchto volných radikálů. Jakou roli v tom hraje ovoce a zelenina? V ovoci a zelenině se nachází mnoho antioxidantů, které potlačují jejich tvorbu v těle.
Je vědecky dokázáno, že strava bohatá na ovoce a zeleninu pomáhá v boji s osteoartritidou. Například v této studii zkoumali vědci působení extraktu z marakuji na pacienty, kteří měli rozvinutou osteoartritidu a podávání tohoto extraktu jim pomohlo snížit její negativní projevy.
Také beta karoten je silný antioxidant, který pomáhá tělu ničit volné radikály. Najdeš ho např. v hořčičných semínkách, špenátu, rajčatech, petrželi či v mrkvi.
Vápník
O tom, že vápník je důležitý pro správný vývoj kostí a jejich zdraví ví asi každý. Tento minerál je důležitý zejména u dětí a teenagerů, kterým se v tomto období vyvíjejí kosti. Pokud se v tomto období zanedbá příjem vápníku, může to mít negativní následky do budoucna. Vápník se nachází zejména v mléčných výrobcích (mléko, sýry, tvaroh nebo jogurt), v semínkách, sardinkách, luštěninách, mandlích, brokolici či ve fících. Vápník najdeš také v minerálních vodách, ale i v obyčejné vodě z vodovodu (pokud je tvrdá, a tudíž není dodatečně upravovaná).
Vitamín C a D
Vitamín C pomáhá v rozvoji chrupavky a má antioxidační účinky. Spolu s vápníkem by si měl přijímat i dostatek vitamínu D, protože tento vitamín pomáhá s jeho vstřebáváním. Většina lidí nepřijímá dostatek tohoto vitamínu a trpí jeho deficitem několik měsíců v roce. Proč jen několik měsíců v roce? Je to dáno tím, že vitamín D se tvoří tehdy, když na pokožku svítí slunce. Během teplých měsíců, kdy je venku pěkné počasí a lidé tráví venku více času než přes zimu, ho máme dostatek. Naopak, během zimy, kdy slunce pozdě vychází a zapadá o několik hodin dříve než přes léto, si ho naše tělo nevytvoří v dostatečném množství. V tomto období je třeba doplňovat vitamín D. Vitamín D zpomaluje rozpad chrupavky a zužování kloubního prostoru.
Vitamín K
Vitamín K je také důležitý pro zdraví kostí. U lidí s osteoporózou byly pozorovány nízké hladiny tohoto vitamínu a jeho nedostatek může negativně ovlivnit hustotu kostní hmoty.
Omega 3-mastné kyseliny
Omega 3-mastné kyseliny odstraňují záněty z těla a zpomalují rozpad chrupavky.
Vyhni se zpracovaným cukrům, alkoholu a cigaretám
Viděl jsi někdy, jak vypadá průřez kosti? Struktura kosti připomíná houbu. Není zcela vyplněna materiálem, ale je tvořena něčím, co připomíná síť nataženou v celém kostním prostoru. Ztráta kostní hmoty, která je způsobena i narůstajícím věkem, probíhá tak, že tyto sítě jsou stále tenčí a tenčí, až úplně zmizí. Tehdy není kost dostatečně pevná a riziko vzniku zlomeniny je několikanásobně vyšší než u zdravé kosti. Ubývání kostní hmoty se nazývá osteoporóza. Nejčastěji se projevuje u starších lidí a u žen po menopauze. Rovněž se může projevit i u mladších lidí, kteří mají poruchy příjmu potravy, přijímají příliš zpracovaných cukrů či nadměrně kouří a pijí alkohol.
Kvalitu kostí u žen značně ovlivňuje hladina estrogenu v těle. I proto je důležitým obdobím v životě ženy menopauza, kdy dochází ke snížení tvorby tohoto hormonu. Stejné starosti mohou mít i mladší ženy, které mají nepravidelný nebo žádný menstruační cyklus.
Příklady konkrétních potravin
Třešně
Proč právě třešně? Je to díky antokyanům, což je přírodní barvivo, které třešním dodává jejich specifickou barvu. Kromě toho jsou také silným antioxidantem, který bojuje v těle proti volným radikálům. Kromě třešní se nachází také v lilku, červené zelí či ostružinách.
Ovesné vločky
Ovesné vločky eliminují záněty v těle, dají se skvěle kombinovat s ořechy a ovocem, což jsou další zdroje antioxidantů, omega 3-mastných kyselin a vitamínů.
Tučné ryby
Omega 3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky Proto bys měl sáhnout po rybách, které mají vysoký obsah těchto látek, jako např. losos, tuňák, makrela či sardinky. Kromě těchto kyselin jsou bohaté i na vitamín D. Menší ryby mají ještě další výhodu, že je můžeš sníst i s kostmi, což ještě více podpoří příjem vápníku.
Česnek
Malý, ale velmi silný. Česnek bys měl konzumovat pravidelně. Nejen pro jeho protirakovinné účinky, ale i pro jeho účinky podporující imunitu a silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Brokolice
Brokolice je tak zdravá zelenina, že jsme o ní psali i samostatný článek. Je extrémně bohatá na vitamín C (až 90 mg na 100 g brokolice) a obsahuje také vitamín K, vápník a sulforafan, což je silný antioxidant. Obsahuje téměř vše, co tvoje tělo potřebuje na to, aby byly tvé kosti a klouby optimálně vyživené.
Kurkuma
Na klouby pozitivně působí i některé druhy koření, které potlačují záněty v těle. Mezi takové koření patří např. zázvor nebo kurkuma (hlavní složka žlutého curry).
Ořechy a semínka
Obsahují hodně omega 3-mastných kyselin a mají také antioxidační vlastnosti. Doporučené jsou např. vlašské ořechy či lněná semínka
