Nutriční hodnoty
Pojďme se podívat na základní informace o brokolici, tedy na její nutriční hodnoty. 100 gramů surové brokolice obsahuje:
- pouze 34 kalorií
- 7 gramů sacharidů, z toho 2,6 gramů tvoří vláknina a 1,7 gramů cukr
- 2,8 gramů bílkovin
- 0,4 gramů tuku
- neobsahuje cholesterol
Nutriční hodnoty se dají považovat za dobré, i když ve srovnání s jinými druhy zeleniny nejsou ničím výjimečné. Jak vidíš, dobře se hodí do jídelníčku na zvýšení příjmu vlákniny, ale určitě nebude hlavním zdrojem bílkovin či sacharidů v tvém jídelníčku.
Co je mnohem zajímavější, je obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů. V 100 gramech brokolice najdeš 90 mg vitamínu C, což vůbec není málo. Pokud sníš více než 550 gramů brokolice, přijmeš tolik vitaminu C jako v klasické 500 mg tabletě.
Kromě toho vyniká obsahem vitamínu K (102 μg/100 g), kyseliny listové (63 μg/100 g) a manganu (0,2 mg/100 g). Obsahuje také vitamíny skupiny A, B a E, vápník, železo, hořčík, draslík, zinek a selen.
Při koupi brokolice hledej co nejtmavší kusy. Ty obsahují nejvíce betakarotenu a vitamínu C. Nekupuj brokolici s nevýraznou barvou a zvadlými růžičkami.
Antioxidanty
Kromě vitamínů a minerálů v ní najdeš i sulforafan. Pokud si o této látce nikdy neslyšel, čti dál. Sulforafan je antioxidant řadící se do skupiny fytochemikálií a je známý svými protirakovinovými účinky. Jeho velkou nevýhodou je to, že je velmi citlivý na zvýšenou teplotu, a proto se tepelnou úpravou ničí na hodnoty blízké nule. Z toho logicky vychází, že optimální pro tělo bude, když ji budeš jíst syrovou. A ještě lépe, pokud ji odšťavníš. Ano, slyšíš dobře. Nedělá to skoro nikdo, ale pokud ti jde o maximalizaci účinku sulforafanu z brokolice, měl bys ji odšťavňovat, resp. z ní dělat smoothie.
Kromě protirakovinových účinků pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu cholesterolu a oxidační stres.
Sulforafan je jediný zástupce antioxidantů v brokolici. Lutein a zeaxantin jsou karotenoidy, které jsou velmi prospěšné pro tělo, které si je nedokáže samo vyrobit, a proto je musí přijímat ze stravy. Obě tyto látky působí pozitivně na oči. Zlepšují ostrost vidění a zabraňují degeneraci sítnice.
A zde pozitiva nekončí. Brokolice má dobré protizánětlivé účinky a díky vysokému obsahu vlákniny pomáhá snižovat velké výkyvy hladiny cukru v krvi. Pozitivně působí na kardiovaskulární systém, snižuje hodnotu „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšuje hodnotu „dobrého“ HDL cholesterolu. I za tuto dobrou vlastnost je odpovědná vláknina. Rozpustná vláknina se dokáže navázat na cholesterol, který se tak snadněji vyloučí z těla ven.
Některé vědecké studie také potvrdily její pomoc při zpomalování stárnutí. Jak už víš, brokolice je dobrým zdrojem vitamínu C. Ten je velmi důležitý při budování silné imunity a zdraví kostí a kloubů. Kromě vitamínu C působí na kosti a klouby i vitamín K a fosfor.
Díky vysokému obsahu vlákniny pomáhá v trávení potravy a sulforafan redukuje bakterie typu Helicobacter pylori. Tato bakterie se velmi často vyskytuje u lidí a sulforafan dokáže její množství v žaludku snížit až o desítky procent.
Jak si můžeš brokolici připravit?
Brokolice se může jíst syrová a tepelně upravená. Syrová se hodí zejména do smoothie nápojů. Pokud nemáš brokolici rád, ale chceš ji jíst kvůli jejím vlastnostem, zkus ji připravit jako smoothie např. s kiwi. Chuť brokolice se zjemní a bez problémů dostaneš do těla velké množství brokolice. I když tepelná úprava snižuje množství vitamínu C a antioxidantů, stále je v ní dostatek vlákniny, která je taktéž velmi důležitá.
