Káva a kofein
Káva je nejznámější a nejkonzumovanější nápoj s obsahem kofeinu. Denně se na světě vypije více než 2 miliardy šálků kávy. Nedá se říci obecně, kolik má jedna káva kofeinu, protože existuje několik druhů káv, několik velikostí atd., ale průměrný šálek kávy obsahuje přibližně 100 mg kofeinu. Jak už víš z předešlých článků o kofeinu, předávkování kofeinem se projevuje až po přijetí přibližně 500 mg kofeinu (přibližně 5 šálků kávy) v krátkém čase, protože kofein se po 4-6 hodinách z těla vyplavuje. Při běžném „kafování“ má káva psychoaktivní účinky, takže tě nabudí před pracovním či sportovním výkonem. Jak to funguje? Působením kávy se v mozku zablokuje funkce neurotransmiteru nazývaného adenosin, vyplaví se neurotransmitery norepinefrin (noradrenalin) a dopamin, které mají povzbudivý účinek, zvyšují bdělost, zlepšují tvé reakce a náladu.
Tolerance na kofein, cyklování
Problémem může být vznik tolerance na kofein. Stejně jako s téměř všemi látkami, které mají psychoaktivní účinky, i na kofein si tvé tělo vytvoří toleranci a při častém užívání se zmenšuje jeho účinek. Proto se nevyplatí pít příliš káv denně. Chvíli to funguje, ale z dlouhodobého hlediska ti to nepomůže s nabuzením. Optimální je i cyklování systémem ON-OFF, tedy střídáš období, kdy kávu piješ a kdy ne. Pokud například víš, že tě za měsíc čeká náročné období (zkouškové ve škole, vrchol sezóny v práci atd.) a tvé tělo bude mít vyšší nároky na soustředění, vyřaď kávu, resp. ji výrazně zredukuj (a nahraď ji např. bezkofeinovou kávou) a uvidíš, že za měsíc, když budeš její účinky opravdu potřebovat, ti bude účinkovat mnohem silněji než předtím.
Nutriční hodnota šálku kávy
Jeden šálek kávy (připravená z obyčejné vody z vodovodu) obsahuje:
- 2,4 kcal
- 0 gramů sacharidů
- 0,3 gramu bílkovin
- 0 gramů tuku (jen 2,4 mg omega-6 mastných kyselin)
Z tohoto pohledu se dá říci, že se moc neliší od obyčejné vody. Co je ale zajímavější je obsah mikronutrientů:
- méně než 0,1 mg vitamínu B1 (2 % doporučené denní dávky)
- 0,2 mg vitamínu B2 (11 % doporučené denní dávky)
- 0,5 mg vitamínu B3 (2 % doporučené denní dávky)
- 0,6 mg vitamínu B5 (6 % doporučené denní dávky)
- 0,1 mg manganu (3 % doporučené denní dávky)
Asi si říkáš, že toto též není nic extra a v podstatě máš pravdu. Na druhé straně, mnoho lidí vypije denně 3 a více šálků kávy a tím se množství těchto vitamínů a minerálů znásobuje. Ani nevíš jak, a za den přijmeš např. více než 30 % doporučené dávky vitamínu B2. Co je ale důležitější jsou antioxidanty, kterých najdeš v kávě opravdu hodně.
Co jsou to antioxidanty a jak fungují?
Jak jistě víš, vše kolem nás je tvořeno z atomů. Atom se skládá z jádra, ve kterém jsou protony a neutrony, a z obalu, kde se nacházejí elektrony. V našem těle neustále probíhají chemické reakce, při kterých se atomy buď shlukují a vytvářejí tak molekuly, nebo se naopak tříští na menší částice a z molekul se vytvářejí atomy. Pokud má molekula správný počet elektronů, je stabilní. Nicméně pokud jí chybí elektron, stane se z ní tzv. volný radikál, který je nestabilní a může způsobovat (a často i způsobuje) tvému tělu problémy. A zde nastupují antioxidanty, které mají volné elektrony. Při jejich styku s volným radikálem mu předají tento volný elektron a z nestabilního volného radikálu se stane stabilní částice. Pokud by neexistovaly antioxidanty, volné radikály by rychle udělaly v našem těle nevratné škody. Proto musí existovat jejich rovnováha v těle.
Víš o tom, že káva je nápoj s největším obsahem antioxidantů na jednu běžnou dávku? Obsahuje mnoho polyfenolů a hydrocinnamické kyseliny. Podle mnoha studií přijímá většina populace světa převážnou část antioxidantů právě z kávy. Zde je třeba zmínit to, že by ses neměl spoléhat na to, že nemusíš jíst ovoce a zeleninu a budeš mít vše, co tvé tělo potřebuje. Káva sice obsahuje nejvíce antioxidantů, ale neobsahuje přesně ty, které jsou v ovoci a zelenině, a proto je vhodné pravidelně kombinovat všechny zdroje antioxidantů a nespoléhat se jen na kávu.
Množství antioxidantů v kofeinové a bezkofeinové kávě je totožné. Dekofeinizací kávy nedochází k ničení antioxidantů. Pokud chceš kávu s co nejvyšším obsahem antioxidantů, sáhni po co nejméně pražené kávě. Čím je káva více přepražená, tím méně antioxidantů se v ní nachází.
Pozitivní účinky kávy
Mnohé z pozitivních účinků kávy byly potvrzeny i vědeckými studiemi. Jednou z nich je např. snižování pravděpodobnosti vzniku Alzheimerovy choroby, pokles kognitivních funkcí a vznik demence. Totéž platí i pro Parkinsonovu chorobu a cukrovku druhého typu. Kromě toho dobře působí preventivně i proti vzniku rakoviny.
Pozitivně působí také na játra. Konkrétně snižuje riziko vzniku rakoviny jater a cirhózy a také napomáhá dlouhověkosti. Určitě se ale vyhni kávě s přidaným cukrem. Pokud sladíš kávu cukrem (4 gramy cukru v jedné kávě) a denně vypiješ 3 takto slazené kávy, zbytečně do sebe dáváš 45 kalorií. Není to mnoho, ale pokud ti chutná káva i bez cukru, „ušetříš“ si měsíčně až 1 350 kalorií.
Její využití ve sportu
Káva má své využití i pro sportovce. Díky kofeinu tě nabudí před tréninkem a pomůže ti odcvičit trénink intenzivněji, než bys ho odcvičil bez ní. Na druhé straně neobsahuje až tak velké množství kofeinu jako např. kofeinové tablety, a proto musíš před tréninkem vypít někdy i dvě až tři kávy na to, aby si dosáhl stejného účinku jako s jednou kofeinovou tabletou.
Závěr
Kávu může pít téměř každý. Vyhnout by se jí měli jen těhotné ženy, lidé, kteří mají vysoký krevní tlak a ti, kteří mají problémy s nespavostí. Pokud nemůžeš večer usnout, ujisti se, že kávu piješ jen dopoledne. Ostatní lidé by se kávě neměli vyhýbat. Pokud ti chutná, dej si ji a tělo ti poděkuje za velkou dávku antioxidantů.
