Pokud si pravidelným čtenářem našich článků, budeš mít asi déjà vu, ale musíme to opět zopakovat. Asi nejzákladnější poučka celého cvičení (s cílem nabrat hmotu), hubnutí, přibírání a udržování hmotnosti:
Pokud přijmeš více energie než vydáš, přibereš. Pokud vydáš více energie než přijmeš, zhubneš.
Je to jednoduché a logické, ale i tak to většina populace neovládá. Nevíš, co je to ta „energie“? Zjednodušeně řečeno, jsou to přijaté kalorie z jídla. Celé to má hlavu a patu. Pokud dáš do těla více energie, než spotřebuje, něco s ní musí udělat. Uloží ji tedy např. do tukových zásob. Pokud má této energie ze stravy málo a potřebuje na své fungování více, musí ji odněkud získat. A jednou z možností, odkud si ji vezme je i tělesný tuk.
Pokud tě teď napadla myšlenka toho, že se začneš přecpávat vysoce kalorickým jídlem jen proto, aby si přibral, a opravdu přibereš, tak máš pravdu. Bude to fungovat, přibereš. Není to ale vhodný postup, neboť by si nabral většinu této hmoty do tuku. Pokud chceš přibírat rozumně s dobrým poměrem svalů a tuků, měl by si přijímat kalorie z nutričně hodnotné stravy, ne ze slazených nápojů a čokoládových koblih.
Sleduj si kalorie
Nabírání kvalitní hmoty, tedy hmoty s vysokým podílem svalů, je běh na dlouhou trať. Nečekej, že za týden či měsíc přibereš pět kilogramů a vše budou čisté svaly. Právě naopak, pokud přibereš za měsíc pět kilo, můžeš se spolehnout, že si přibral většinu do tukových zásob. Udělej si plán postupného nabírání na několik měsíců dopředu. Pokud chceš, aby nová hmota byla kvalitní, neměl bys přibírat více než kilogram měsíčně. Může se to zdát málo, ale pokud za rok přibereš kvalitních 12 kilogramů hmoty, je to dost a každý, kdo tě rok neviděl, všimne si ihned obrovského rozdílu.
Pokud to myslíš s přibíráním vážně a chceš vypadat i po této objemové fázi dobře, sleduj si příjem kalorií, bílkovin, sacharidů, vlákniny a tuků. Sledování příjmu kalorií má mnoho výhod, např.:
- pokud sleduješ to, co sníš, dokážeš dělat vyhodnocení toho, co ti funguje a co ne, zda bys měl přidat nebo ubrat na kaloriích. Pokud nevíš, kolik toho denně sníš, těžko dokážeš upravovat svůj plán. Pokud nemáš v hlavě perfektní přehled o nutričních hodnotách potravin a nemáš přesný odhad hmotnosti jídel (což má jen člověk, který se tomu věnuje roky), zvaž vážení porcí a sledování kalorií v mobilních aplikacích (např. MyFitnessPal). Nezabere ti to více než 5 minut denně.
- při sledování kalorií dokážeš sledovat i příjem vlákniny. Ta je velmi důležitá k tomu, aby ti v tomto období správně fungoval trávicí systém, protože bude mít kvůli větším porcím více práce
- máš informace, které dokážeš využít i v budoucnu v dietě nebo v další fázi nabírání. Pokud dnes víš, kolik kalorií denně přijímáš a jak se ti to odráží na váze, bude tato informace pro tebe důležitá i v dalších obdobích na to, že si budeš umět přesněji stanovit příjem kalorií, pokud budeš chtít zhubnout nebo pokud budeš chtít nabrat novou hmotu i v budoucnu
- pokud si myslíš, že hodně jíš a nepřibíráš, možná zjistíš, kde je chyba. Mnozí lidé, kteří chtějí přibrat si myslí, že jedí hodně, ale není to pravda. Na objem jídla toho sice snědí dost a stále mají pocit nasycení, ale přijali málo kalorií a proto tělo nemá důvod přibírat. Pokud sníš tři plné talíře zeleninové polévky, tak sice budeš nasycen, ale mnoho kalorií v té polévce nebude. Možná díky sledování kalorií přijdeš na to, že musíš některé složky jídelníčku vyměnit za více kalorické, které ti v menším objemu jídla dodají více energie.
Co je lepší? Menší a častější porce, nebo velké porce 3x denně?
Největší fanoušci objemovek by ti hned odpověděli - nejlepší je mít hodně velkých porcí. Pokud ti to kaloricky vyhovuje, tak se s tím dá souhlasit. Pro ostatní lidi, kteří se nemusí přecpávat jídlem, pokud chtějí přibrat, platí to, že není velký rozdíl mezi tím, zda budeš jíst jen tři velké porce denně, nebo si jídla rozdělíš do sedmi menších jídel denně. Dokonce ani přerušované hladovění s 16hodinovým půstem a 8hodinovým stravováním nemusí být špatnou volbou při nabírání. Optimální bude, když si na sobě odzkoušíš všechny varianty a vybereš si tu, která ti nejvíce vyhovuje.
Máš problém sníst všechno to jídlo? Nezvládneš sníst tolik jídla najednou? Pokud si dosud snídal croissant, na svačinu měl jeden obložený rohlík a k obědu si také moc nesnědl, může být pro tebe dodržování jídelníčku zaměřeného na nabrání hmoty náročné. Najednou máš toho jídla před sebou hodně a nejsi si jistý, zda to všechno dokážeš sníst. Pokud máš tento problém, rozděl si jídlo raději na několik menších porcí. Vyhni se velkým porcím. Ty tě zasytí na několik hodin a nedokážeš pak do sebe dostat žádné další jídlo. Několik menších porcí ti zaručí to, že budeš v menších intervalech schopen stále něco sníst a díky tomu splníš svůj denní plánovaný jídelníček. Jak říká Ronnie Coleman: „Pokud chceš být velký, musíš jíst jako velký“.
Náročný silový trénink
Jak jistě víš, když chceš nabrat na sebe novou hmotu a nové svaly, musíš mít i adekvátní trénink. Zde ale mnozí dělají začátečnické chyby. Nevěnují dostatečnou pozornost základním vícekloubovým cvikům s těžkými váhami. Ty by měly být v tomto období alfou a omegou, neboť s nimi procvičíš několik svalů najednou a dáš tělu impuls na růst svalů.
V tomto období máš ideální možnost zesílit. Při kalorickém surplusu je nárůst síly mnohem jednodušší. Kromě toho se zvýšením síly jde ruku v ruce i zvětšování objemu svalů.
Nezapomínej proto i na cvičení nohou. Je obrovská chyba, pokud je necvičíte. Nohy tvoří polovinu těla, a pokud je vynecháváš, nebudeš mít souměrnou postavu. Pokud ti to nevadí (což by přirozeně mělo), nevadí - dalším argumentem, proč cvičit nohy je celková síla. Nejvíce ti k tomu budou moci říci kamarádi, kteří cvičili vždy poctivě nohy a potom museli přestat kvůli zdravotním či jiným problémům. Všichni ti potvrdí, že síla nohou jim chybí ve více cvicích na záda, ve kterých se nohy často zapojují a také při všech cvicích, kdy potřebuješ tzv. „funkční sílu“.
Zařaď do jídelníčku tekuté kalorie
Co jsou to tekuté kalorie? To jsou kalorie, resp. jídlo, které vypiješ. Dobrým příkladem je např. proteinový šejk či ovocné smoothie. Jejich velkou výhodou je to, že velmi rychle po tom, co je vypiješ, opět vyhládneš, a tak dokážeš dodat tělu další a další kalorie. Je jen na tobě, co bude v tomto nápoji. Můžeš v něm smíchat protein, gainer, tvaroh, mléko, ovoce, zeleninu, ořechy, ořechová másla, semínka, sladidla atd.
Tento postup by měli aplikovat pouze ti lidé, kteří mají problém s příjmem velkého množství kalorií v tuhé stravě.
Regenerace
Ta je neméně důležitá jako trénink a strava. Můžeš tvrdě trénovat a dobře se stravovat, avšak pokud nedáš tělu dostatečnou regeneraci, svaly ti nenarostou. Svaly nerostou jen během tréninku, jak si mnozí myslí, ale rostou zejména v období po tréninku, kdy tělo regeneruje a obnovuje zničená svalová vlákna.
Proto by ses měl snažit o dodržování alespoň sedmihodinového spánku každý den. Pokud si zvyklý večer sedět před počítačem do časných ranních hodin, případně sleduješ do tří ráno televizi, přestaň s tím. Takto si tělo neodpočine a nejen, že ti nebudou růst svaly tak, jak by mohly, ale nebudeš mít ani tak kvalitní tréninky. Tím pádem nedáš svým svalům potřebný stimul na další růst.
Regenerace je nejvíce podceňovanou složkou celého budování svalů. Velmi dobře to vystihuje myšlenka jednoho fitness guru, který řekl: „Mnozí umí trénovat jako profesionální kulturisté. Mnozí umí dodržovat přísný jídelníček jako oni. Ale nikdo z nich nedává regeneraci takovou prioritu jako právě oni.“
