Pravidelná procházka na čerstvém vzduchu
Zní to jako klišé, ale opravdu, procházka venku na vzduchu tě dokáže nabudit. Udělej si během dne čas na to, že půjdeš na krátkou 15-20minutovou procházku. Pokud je to možné i během pracovní doby, tedy v polovině dne, tak je to ještě lepší. Po přestávce se vrátíš zpět do práce práci a energie, kterou budeš mít ti pomůže zvládnout práci ještě snadněji a uděláš toho víc. Nejideálnější je naplánování této přestávky pravidelně na každý den. Například si nastavíš rutinu, že mezi 12.00-12.20 vždy půjdeš na procházku do okolí, i kdyby se dělo cokoli. Mobil nech na stole a udělej si čas jen pro sebe. Tato nejextrémnější varianta je pouze pro lidi, kteří si opravdu mohou svůj den plánovat sami.
Změň jídelníček
Tvé tělo je jako auto. Pokud ho natankuješ špatným palivem, bude pomalé a nebude fungovat, jak má. Naopak, pokud mu dáš kvalitní palivo, dostaneš z něj maximum. Totéž platí i o tvém těle a jídelníčku. Jednoduchá změna jídelníčku dokáže drasticky změnit to, jak se cítíš a zda máš hodně nebo málo energie. Zaměř se na to, abys měl v jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny a také hodně vlákniny. Pokud přijímáš málo vlákniny a hodně bílkovin a tuků, tělo musí investovat hodně energie do toho, aby tuto potravu dokázalo zpracovat. Ulehči mu to tím, že budeš sledovat denní příjem vlákniny a přijmeš 10-13 gramů vlákniny na každých 1 000 přijatých kalorií.
Buď aktivnější
Pokud máš sedavou práci, nebo nejsi během dne fyzicky aktivní a více času trávíš v sedavé poloze než ve stoje, přidej do svého dne sportovní či jinou fyzickou aktivitu. Je sice fajn, pokud chodíš pravidelně sportovat - např. 4x týdně do fitka, na kolo či na trénink fotbalu. Pokud 8 hodin denně spíš a dalších 8-10 hodin sedíš při práci, tělo je většinu dne vsedě nebo vleže, a tudíž není připraveno k akci či výkon. Nemá důvod být aktivní a ani tvé smysly proto nejsou zcela čilé. Snaž se, abys byl během dne aktivnější, a i tvé tělo se přestaví na tento mód. Pokud pracuješ v kanceláři u počítače, dej si každé dvě hodiny chvilku pauzu a jdi se alespoň projít do jiné části kanceláře či ven, nebo se alespoň postav, protáhni si končetiny, dej si pár dřepů a napij se vody.
Vyhni se stavu, že ráno sedneš k počítači a až do konce pracovní doby se ani nepohneš. Velmi dobrým pomocníkem při měření celkové aktivity jsou i smart hodinky. Ty nejlevnější dnes koupíš v ceně měsíční permanentky do fitka či dokonce ještě méně. Můžeš díky nim sledovat počet kroků. Není to sice nejpřesnější měření aktivity, ale pokud máš za den nachozených 3 000 kroků, tak je jasné, že se většinu dne nehýbeš. Snaž se o to, abys měl na konci dne minimálně 8 -10 tisíc kroků.
Jak podpořit jídelníček doplňky výživy?
Existuje několik suplementů, které dokáží oddálit tvou únavu. Všechny tyto účinky jsou krátkodobé. Některé jsou na velmi krátkou dobu (desítky minut) a jiné účinkují až několik hodin.
Nejznámějším suplementem je kofein, který se nachází také v kávě. Dokáže tě nabudit rychle a účinkuje až 6 hodin. Prodává se v tabletové formě. Dobrým doplňkem výživy je i GABA. Jeho účinky jsou dlouhodobější a k dosažení plného účinku ho musíš suplementovat více než dva týdny. Pomáhá také zlepšovat kvalitu spánku. Dobrým nakopávačem je i tyrosin a taurin. Tyto suplementy nabudí tvou nervovou soustavu, oddálí únavu a zlepší psychickou výkonnost.
Dostatek spánku je alfa a omega
Pokud máš neustále spánkový deficit a spíš 4 hodiny denně, všechny předešlé rady ti pomohou jen velmi málo nebo na velmi krátkou dobu. Nemá smysl hledat recept na potlačení únavy kofeinem, změnou jídelníčku či procházkou, pokud tělo nemá dostatek spánku. Ten je pro naše tělo zcela esenciální a ničím se dlouhodobě nedá nahradit. Nedostatek spánku je z dlouhodobého hlediska velmi nezdravý. Může silně narušit tvoji imunitu, rozházet hormonální stav v těle a zničit celkový psychický a fyzický stav, nemluvě o nadváze apod.
Drtivá většina lidí, kteří mají nedostatek spánku, nemají reálný důvod k tomu, aby málo spali. Mají jen slabou sebekontrolu. Mnozí hodně pracují, ale i tak si během dne najdou mnoho času na prokrastinaci. Ostatní tráví hodně času např. sledováním televize či brouzdáním po internetu a kvůli tomu nemají dostatek kvalitního spánku. Pokud patříš do této skupiny lidí, udělej si reorganizaci svého pracovního času, změň návyky a dej spánku větší prioritu.
