Russian Twist
Tento cvik můžeš cvičit kdekoliv. Nepotřebuješ žádné vybavení, pouze dostatek volné plochy na zemi. Sedni si na podlahu, nohy pokrč do 90stupňového úhlu a paty polož na podlahu. Zpevni záda tak, abys s podlahou svíral 45stupňový úhel. Tvé tělo bude zboku připomínat písmeno V. Ruce dej buď před sebe, nebo je měj sepnuté u těla. Pokud chceš, můžeš je natáhnout před sebe a otáčet je během provádění cviku ze strany na stranu. Pohyb začni tak, aby vycházel z břišní oblasti. Otáčej tělo z jedné strany na druhou a soustřeď se na zapojení břišních svalů. Jedno opakování představuje pohyb od středu do jedné strany, druhé strany a zpět do neutrální polohy.
Tento cvik je možné vylepšit např. tím, že do rukou vezmeš závaží. Ideálně se na to hodí sandbag nebo menší medicinbal. Ten můžeš držet oběma rukama a vždy při otáčení do strany se s ním můžeš dotknout podlahy. Pokud je tento cvik pro tebe jednoduchý, odlep nohy od země. Drž je ve vzduchu tak, aby ses o ně nemohl opřít. Varianta se závažím v rukách a s nohama ve vzduchu je pro velmi pokročilé cvičence, kteří mají silné břišní svaly.
Leg raises - zdvih noh vleže
Tento cvik je vhodný pro lidi, kteří mají silnější břišní svaly. Lehni si na podlahu, nohy pokrč v kolenou tak, aby svíraly 90stupňový úhel. Ruce si polož pod zadek tak, aby ses dlaněmi dotýkal podlahy. Pohled směřuj ke špičkám svých nohou. Tento cvik je vhodný pro lidi, kteří mají silnější břišní svaly. Lehni si na podlahu, nohy pokrč v kolenou tak, aby svíraly 90stupňový úhel. Ruce si polož pod zadek tak, aby ses dlaněmi dotýkal podlahy. Pohled směřuj ke špičkám svých nohou.
Nohy zvedej kontrolovaně tak, aby byly v horní poloze kolmo k podlaze a aby ses ve spodní poloze nedotkl nohama země. Tím udržíš břišní svaly v neustálém napětí. Snaž se, aby byl pohyb kontrolovaný a aby vycházel z břišních svalů. Neházej nohama, ale pomalu zvedej nohy nahoru, aniž by se horní část těla výrazně hýbala.
Flutter kicks - předkopávání vleže
Tento cvik začíná ve stejné poloze jako leg raises. Musíš ležet na podlaze tváří směrem ke stropu a ruce si podlož pod zadek tak, aby dlaně směřovaly k podlaze. Spodní záda drž během provádění tohoto cviku stále na zemi.
Zvedni jednu nohu do vzduchu tak, aby ve vrchní poloze svírala s podlahou 45stupňový úhel a druhou drž několik centimetrů nad podlahou. Na střídačku zvedej nejprve jednu nohu a následně druhou. Když jde jedna nahoru, druhá jde zároveň dolů a naopak, jako kdybys ve vzduchu kopal míč.
Plank
Dej se do polohy, kdybys ležel na zemi na břiše, ale předloktí a prsty na nohou měj na zemi. Tvé tělo musí držet jen na předloktích a prstech nohou. Drž celý trup napnutý a rovný v jedné linii bez prohýbání. Hlavu nezakláněj, ale dívej se před sebe na zem. Soustřeď se na to, aby ses v této poloze držel silou břišních svalů. Vydrž v této poloze nejdéle jak dokážeš. Postupně můžeš přidávat čas nebo zvyšovat zátěž tím, že zdvihneš ruku nebo nohu.
Držení nohou na bradlech nebo vleže
Tento cvik lze cvičit buď doma na podlaze nebo venku na bradlech na hřišti. Je velmi jednoduchý. Musíš dát nohy do 90stupňového úhlu vůči trupu. Ten měj po celou dobu napnutý a rovný. Drž nohy co nejdéle v této pozici. Rovněž jako u planku, i zde přidávej postupně čas, během kterého setrváš v této pozici.
Frekvence tréninku, množství opakování a sérií
Časy, kdy se za ideální trénink břicha považovalo co nejvíce sed-lehů je pryč. Dnes už stále více a více lidí ví, že trénink břicha by neměl být na programu každý den a není potřeba ani přidávání stovek opakování. Naopak, trénink břicha by se výrazně neměl odlišovat od tréninku jiných partií. Proč cvičíš záda s pomocí 10 opakování a na břicho chceš dělat 100 opakování? Nemá to smysl. Snaž se o to, abys přidával zátěž, nikoli počet opakování. Každý cvik se dá změnit, aby byl náročnější. Buď změníš techniku nebo přidáš hmotnost na závaží, ale nepřidávej desítky a desítky opakování.
Pokud je tvůj trénink břicha náročný a kvalitní, určitě nebudeš potřebovat více než 3 tréninky týdně. Snaž se držet v rozmezí 2-3 tréninků břicha na týden.
