Vejce
Vajíčka patří mezi nejlepší zdroje bílkovin. Dají se připravit na mnoho způsobů, jsou levná a nutričně velmi bohatá. Jedno celé vejce obsahuje přibližně 80 kalorií, 7 gramů bílkovin a 6 gramů tuku. Prokazatelně snižují hodnotu cholesterolu a rozhodně neplatí, že musíš vyhodit žloutek. Vynech ho jen tehdy, pokud ti nepasuje do denního příjmu kalorií. Jinak ho ponech, je nutričně hodnotný a tělu prospěšný. Vajíčka jez vždy tepelně upravená. Kromě toho, že se vyhneš salmonelóze, zlepšíš také využitelnost bílkovin.
Olomoucké syrečky
Pro mnohé lidi jsou velkou neznámou a nevědí o tom, že obsahují mnoho bílkovin a téměř žádné tuky a sacharidy. 100 gramů syrečků obsahuje přibližně 130 kalorií, 28 gramů bílkovin a pouze 3 gramy sacharidů. Jejich nevýhodou je pouze fakt, že ne každému vyhovuje jejich silná chuť a vůně.
Tvaroh
Mléčné výrobky jsou obecně výborným zdrojem bílkovin. Tvaroh obsahuje mnoho kaseinových bílkovin, které se dlouho vstřebávají. I proto tě dostatečně zasytí a poskytne tvému tělu bílkoviny až na 8 hodin. Doporučuji ti sáhnout po nízkotučném tvarohu. Jedno 250gramové balení obsahuje 170 kalorií, 30 gramů bílkovin, 10 gramů sacharidů a jen 1 gram tuku.
Cottage sýr
Je klasifikovaný jako čerstvý sýr, a přitom nemá výraznou chuť. Velkou výhodou je to, že se dá doplnit o ledajaké druhy zeleniny a koření. Tím pádem ho můžeš jíst dlouho a jeho chuť tě neomrzí. Můžeš ho jíst samotný, nebo jej můžeš přidat do hotových zeleninových salátů. Na 100 gramů obsahuje přibližně 92 kalorií, 4 gramy tuku, 2 gramy sacharidů a až 12 gramů bílkovin.
Proteinový prášek
Existuje mnoho typů proteinových prášků. Nejznámější je syrovátka, která se vyrábí jako koncentrát, izolát a hydrolyzát. Tyto druhy jsou rychle vstřebatelné. Na druhé straně existují i kaseinové proteiny, které obsahují stejný typ bílkovin jako najdeš v tvarohu. Ty se vstřebávají do těla až 8 hodin. Na trhu jsou proteiny s nízkým obsahem bílkovin (přibližně 50 %) až vysokým (90 % bílkovin) a každý z nich má jiné nutriční hodnoty.
Drůbeží maso
Klasika každého fitness maniaka - kuřecí prsa. Jejich výhodou je vysoký obsah bílkovin a minimum tuku a kalorií. Prsa však nejsou jedinou částí kuřecího masa, která je pro tebe vhodná. Dobrou náhradou jsou i vykostěná stehna. Obsahují o dost více tuku než prsa, ale pokud je dobře očistíš, alespoň polovinu tuku můžeš vyříznout. Zůstane ti maso, které sice má trochu tuku, ale chuťově je mnohem lepší než suchá a nudná prsa. Nezapomínej ani na kuřecí játra. Mají velmi dobré nutriční hodnoty - téměř srovnatelné s kuřecími prsy. Vyhni se částem jako např. křídla, obsahují mnoho tuku.
Hovězí maso
Jak sis asi všiml, vynechali jsme vepřové maso. Je to z toho důvodu, že je velmi mastné a vysoce kalorické. Hovězí maso je vhodné jako zdroj bílkovin, ale musíš vědět, které části jsou pro tebe vhodné. Velmi dobrou volbou je např. hovězí kýta či plec. Obsahují přibližně 10 % tuku, ale často se dá tento tuk ještě oříznout a jeho poměr snížit. Vyšší obsah tuku vyváží vysoký obsah bílkovin a kreatinu. Nejlepšími částmi hovězího masa jsou svíčková (pravá i falešná).
Zvěřina
U zvěřiny platí totéž, co u hovězího masa. Musíš umět vybrat správné části, které obsahují málo tuku. Zvěř vysoká je zpravidla lepší než např. divočák, který může být mastný (zejména u staršího jedince). Největší výhodou zvěřiny je fakt, že toto maso obsahuje hodně kreatinu a pokud je ulovené, je v nejvyšší bio kvalitě. Máš tedy záruku, že dáš tělu to nejlepší, co může dostat.
Ryby
Alespoň jednou týdně bys měl mít na talíři ryby. Mají vysoký obsah bílkovin a také omega-3 mastných kyselin. Vhodným zdrojem bílkovin jsou všechny druhy. Musíš však dávat pozor na obsah tuku. Některé ryby jsou dost mastné a mohou tě nepříjemně překvapit obsahem kalorií. Např. losos chovaný obsahuje více než 10 % tuku. Velmi dobrým zdrojem bílkovin jsou zejména bílé ryby, protože obsahují méně tuku. Sem patří např. tilápie nilská, sumeček africký, pstruh duhový, halibut či pražma královská.
Mořské plody
Kromě ryb jsou dobrým zdrojem bílkovin i mořské plody. Vhodné jsou např. ústřice, chobotnice, krevety, krabí maso, mušle a humr.
Mandle
Mandle nejsou klasickým zdrojem bílkovin a asi nikdo je nepřidává do jídelníčku kvůli bílkovinám. Známé jsou zejména vysokým obsahem zdravých tuků. Na 100 gramů obsahují až 53 gramů tuku a 637 kalorií. Nicméně, kromě tuku mají i 20 gramů bílkovin, což vůbec není málo.
Tofu
Tofu je známý zdroj bílkovin zejména pro vegany. To ale neznamená, že by se mu měli vyhýbat lidé, kteří jedí maso. Tofu má komplexní aminokyselinový profil a na 100 gramů obsahuje jen 78 kalorií, 2 gramy sacharidů, 4 gramy tuku a až 8 gramů bílkovin.
Luštěniny
Luštěniny jsou též dobrým zdrojem bílkovin. Jejich aminokyselinový profil není tak dobrý jako má např. maso či jiné živočišné bílkoviny, ale obsahují hodně vlákniny, která je potřebná pro trávicí systém. Obzvlášť tehdy, pokud máš v jídelníčku hodně bílkovin. Vhodná je např. čočka (23 gramů bílkovin na 100 gramů), fazole (22 gramů bílkovin na 100 gramů), cizrna (20 gramů bílkovin na 100 gramů) či hrách (23 gramů bílkovin na 100 gramů).
Mléko
Pokud chceš přijmout mnoho bílkovin, určitě ti nedoporučuji postavit svůj jídelníček na vysokém příjmu mléka. Nicméně, jako doplněk k jiným potravinám má mnoho výhod. Posiluje tvé kosti a zuby a v litru mléka je až 30 gramů bílkovin.
Tempeh
Tempeh je podobně jako tofu známý zejména u veganů. Jedná se o sójový výrobek, který se vyrábí z celých sójových bobů. Má velmi dobré nutriční hodnoty. Na 100 gramů obsahuje sice až 182 kalorií a 9 gramů tuku, ale má zároveň 20 gramů bílkovin a až 6 gramů vlákniny. Obsahuje také dostatek vápníku, fosforu, železa a vitamínu B12.
