Aké cviky s nimi môžeš vykonávať?
Zakopávanie
Kľakni si na kolená a vyrovnaj chrbát, aby nebol prehnutý ani do jednej strany, ale úplne rovný. Nohy daj do polohy, kedy budú kolmo na zem a špičku tlač ku kolenu. Dvíhaj najprv jednu nohu po 10 opakovaní a potom druhú. Sústreď sa na precítenie zapojenia svalov zadku a úplnú kontrakciu.
Drep
Expandery ti efektívne pomôžu aj s drepovaním v domácich podmienkach. Gumu upevni do stredu chodidiel a prevleč ju cez krk tak, aby išla za tvojou hlavou. Spevni nohy a zadok, vyrovnaj chrbát a vykonávaj drep úplne rovnako, ako vo fitku s činkou. Pozeraj sa pred seba, cestou dole sa nadychuj a smerom hore vydychuj. Vďaka odstupňovaniu záťaže na expandroch si vieš pridávať a uberať záťaž na jednotlivé série. Expandre môžeš aj kombinovať pre dosiahnutie ideálnej záťaže.
Kráčanie do boku
Gumu si daj medzi kolená a daj sa do podrepu. Nohy rozkroč na šírku ramien, aby vznikol v gume odpor. Sprav krok doboku s ľavou nohou a následne presuň pravú nohu k ľavej. Celý čas sa usiluj o to, aby bola guma napnutá. Potom vymeň smer pohybu, aby sa obe nohy precvičili rovnako. Pohľad by mal smerovať stále vpred, nie do boku.
Zdvih nôh v ľahu
Upevni gumu okolo nôh v úrovni členkov, príp. medzi členkami a lýtkami. Vystri chrbát, vyrovnaj nohy a pozeraj sa vpred. Roztiahni nohy od seba, pričom ich maj stále vyrovnané. Pohyb vykonávaj kontrolovane a pomaly, snaž sa o to, aby bol pohyb plynulý a svaly v neustálom zaťažení.
Sekanie dreva
Pripevni expander o bod, ktorý bude vyššie ako tvoja hlava - napr. na dvere. Avšak, dávaj veľký pozor na správne upevnenie, aby sa ti expander nevyšmykol počas cvičenia a netrafil ťa do tváre. Otoč sa bokom k bodu upevnenia, chyť gumu vedľa hlavy a začni pohyb, ako by si sekal drevo do boku. Presuň expander z polohy vedľa hlavy do polohy pred koleno pomocou vytočenia celého tela.
Predpažovanie
Tento cvik je výborný na precvičenie ramien. Postav sa, gumu upevni pod svoje chodidlá (ideálne do stredu), aby sa nevyšmykla. Ruky daj vedľa tela a začni ich vyťahovať do úrovne ramien. V hornej polohe sekundu podrž gumu v maximálnom napätí a potom ju pomaly kontrolovane uvoľni naspäť do východzej polohy. Tento cvik sa dá alternovať aj tým, že dáš ruky do pravého uhla a budeš robiť upažovanie - rovnako ako s činkami, ale teraz namiesto nich použiješ gumu.
Tlak s expanderom nad hlavu
Tento cvik by mal alternovať tlaky s veľkou činkou nad hlavu. Postav sa na šírku ramien, expander umiestni pod stredy chodidiel a do oboch rúk chyť expander na šírku ramien. Pohyb začína v mieste, kde máš ruky pri tele a dlane tesne pred ramenami. Vystri ruky nahor, ako by si držal činku. V hornej pozícii sekundu podrž svaly v napätí a potom kontrolovane púšťaj ruky nadol. Daj si zálažeť na kontrolovaní pohybu, aby ti ruky pri pohybe smerom nadol „netancovali“ do strán.
Príťahy v podrepe
Tento cvik je možné vykonávať úplne rovnako tak, ako vo fitku na stroji. Výhodou tu je to, že dokážeš vytvoriť ešte viac možností, pod akým uhlom bude tvoje telo voči záťaži. S gumou začni cvik tak, že ju upevníš o niečo pevné - napr. strom či tyč. Daj sa do podrepu - vyrovnaj chrbát, napni nohy, pozeraj sa pred seba. Pohyb začni príťahom gumy z vystretých rúk až do polohy, kedy budeš mať dlane takmer na úrovni trupu. Sústreď sa na precítenie pohybu, aby vychádzal z chrbta a nie z rúk.
Výpady
Výpady su klasickým cvikom na spevnenie spodnej polovice tela. Upevni expander mierne nad kolená a daj sa do podrepu. Pravou nohou sprav výpad vpred tak, aby sa tvoje ľavé koleno takmer dotklo podlahy. Tvoje stehno by malo byť vo vrcholnej pozícii rovnobežné s podlahou. Pomaly a kontrolovane sa vráť do začiatočnej pozície. Cvik opakuj najprv na jednu a potom na druhú nohu.
Bicepsové zdvihy v stoji
Upevni expander pod chodidlo tak, aby bol pevne uložený. Postav sa, chyť koniec do dlane a začni vykonávať zdvih ruky pomocou bicepsu rovnako ako vo fitku s činkou. V hornej fáze biceps na sekundu podrž v napätí a následne pomaly uvoľni ruku do pôvodnej pozície.
