Prečo je vláknina vo fit jedálničku stále podceňovaná?
Keď sa povie fit jedálniček, väčšina ľudí rieši hlavne bielkoviny, kalórie, sacharidy a tuky. Vláknina pritom často ostáva bokom, hoci ide o jednu z najdôležitejších súčastí kvalitnej stravy. Mnohí ju stále vnímajú len ako pomoc pri trávení, no jej význam je oveľa širší. Ovplyvňuje sýtosť, pravidelnosť vyprázdňovania, hladinu energie počas dňa, reakciu tela na sacharidy aj fungovanie črevného mikrobiómu.
Práve preto má vláknina veľký význam nielen pre zdravie, ale aj pre samotný výsledok fit jedálnička. Pri chudnutí pomáha lepšie kontrolovať hlad a zvyšuje sýtosť jedál, takže sa kalorický deficit drží ľahšie. Pri udržiavaní formy podporuje lepšiu stabilitu chuti do jedla a kvalitnejšie trávenie. A aj pri naberaní svalov má svoje miesto, pretože dobre nastavené trávenie a rozumný výber sacharidových zdrojov sú dôležité pre celkové fungovanie organizmu.
V praxi však veľa ľudí sleduje bielkoviny skoro na gram presne, ale netuší, koľko vlákniny denne prijme. Jedálniček potom môže obsahovať dostatok mäsa, vajec, mliečnych výrobkov či proteínových šejkov, ale málo strukovín, celozrnných príloh, ovocia, semienok a zeleniny. Na prvý pohľad môže pôsobiť fit, no z pohľadu sýtosti, črevného zdravia a dlhodobej kvality mu chýba dôležitý základ.
Podceňovanie vlákniny je časté najmä pri diétach. Človek zníži kalórie, obmedzí pečivo, prílohy alebo ovocie, no neuvedomí si, že spolu s tým často výrazne padne aj príjem vlákniny. Výsledkom býva horšia sýtosť, väčší hlad, zápcha alebo pocit, že diéta je zbytočne náročná. Problém teda často nie je len v nízkych kalóriách, ale aj v tom, že jedálniček nie je správne poskladaný. Treba si tiež uvedomiť, že vláknina nie je jedna konkrétna látka. Ide o skupinu nestráviteľných zložiek rastlinnej potravy, ktoré majú rôzne účinky. Niektoré typy viac pomáhajú s vyprázdňovaním, iné so sýtosťou, iné slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Aj preto nestačí len povedať, že treba jesť viac vlákniny. Dôležité je aj to, z akých potravín ju prijímaš a aká pestrá je tvoja strava.
Čo je vláknina a prečo ju telo potrebuje
Vláknina je súčasť rastlinnej potravy, ktorú tvoje telo nevie stráviť tak ako bežné sacharidy, tuky alebo bielkoviny. V tráviacom trakte plní veľmi dôležité funkcie, ovplyvňuje pohyb čriev, viaže vodu, mení rýchlosť trávenia a časť z nej slúži aj ako výživa pre prospešné črevné baktérie. Najjednoduchšie sa dá povedať, že vláknina pomáha regulovať trávenie aj reakciu tela na jedlo. Spomaľuje vstrebávanie živín, takže jedlo býva sýtejšie a energia po ňom stabilnejšia. To je dôležité najmä pri sacharidových jedlách, pretože vláknina môže pomôcť zmierniť prudké výkyvy hladu a energie počas dňa.
Jej význam však nekončí pri trávení. V hrubom čreve sa časť vlákniny stáva potravou pre črevné baktérie, ktoré z nej vytvárajú látky prospešné pre črevnú stenu aj celkové zdravie. Preto sa vláknina dnes spája nielen s lepšou pravidelnosťou stolice, ale aj s kvalitou črevného mikrobiómu, imunitou a metabolickým zdravím. Dôležité je aj to, že vláknina sa nachádza hlavne v menej spracovaných rastlinných potravinách, ako sú zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka. Čím je potravina viac spracovaná a očistená, tým menej vlákniny zvyčajne obsahuje. Preto má celé jablko iný efekt na sýtosť než džús a celozrnná príloha iný efekt než biela múka.
Rozdelenie vlákniny
Hoci sa o vláknine často hovorí ako o jednej „veci“, v skutočnosti ide o širšiu skupinu látok, ktoré sa v tele správajú rozdielne. To je dôležité, pretože nie každý typ vlákniny prináša rovnaký efekt. Jedna viac pomáha so sýtosťou, iná s pravidelným vyprázdňovaním a ďalšia s podporou črevného mikrobiómu. Preto nestačí sledovať len celkové množstvo vlákniny, ale aj pestrosť jej zdrojov.
Najčastejšie sa vláknina delí na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina viaže vodu a v tráviacom trakte vytvára gélovitú hmotu. Tým spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín, predlžuje sýtosť a pomáha zmierniť prudké výkyvy glykémie po jedle. Jej typickými zdrojmi sú ovos, strukoviny, jablká, citrusy, psyllium alebo ľanové semienka.
Nerozpustná vláknina funguje inak. Zväčšuje objem stolice a podporuje pohyb čriev, takže je dôležitá pre pravidelné vyprázdňovanie a prevenciu zápchy. Nachádza sa najmä v celozrnných obilninách, otrubách, zelenine, orechoch, semienkach a šupkách rastlinných potravín.
Treba však vedieť, že v bežných potravinách sa tieto typy často kombinujú. Ovsené vločky, strukoviny, ovocie aj zelenina zvyčajne obsahujú mix rôznych druhov vlákniny, čo je ich veľká výhoda. Práve preto je lepšie stavať príjem vlákniny hlavne na pestrej strave, nie len na doplnkoch.
Dôležitá je aj fermentovateľná vláknina, ktorú využívajú črevné baktérie ako zdroj energie. Pri jej spracovaní vznikajú látky prospešné pre črevnú stenu a celkové zdravie čreva. Tento typ vlákniny je dôvod, prečo sa vláknina spája aj s prebiotickým efektom a zdravým mikrobiómom.
Koľko vlákniny denne reálne potrebuješ?
Pri vláknine je praktickejšie pozerať sa nielen na pevné číslo za deň, ale aj na príjem vzhľadom na energiu. Odborné odporúčania sa najčastejšie pohybujú okolo 14 gramov vlákniny na 1000 kcal, čo pri bežnom príjme vychádza približne na 25 až 35 gramov denne podľa veľkosti človeka a celkového kalorického príjmu.
Problém je, že veľká časť populácie sa na tieto hodnoty ani nepriblíži. Dôvod je jednoduchý. Moderný jedálniček býva postavený na vysoko spracovaných potravinách, ktoré majú málo vlákniny a vysokú kalorickú hustotu. Človek tak vie prijať dosť energie, ale málo zeleniny, strukovín, ovocia, celozrnných príloh a ďalších prirodzených zdrojov vlákniny.
Dôležité je aj to, že príjem vlákniny netreba zvyšovať skokovo. Ak si doteraz prijímal málo vlákniny a zrazu výrazne pridáš strukoviny, celozrnné produkty, semienka a veľké objemy zeleniny, môže sa objaviť nafukovanie, tlak v bruchu alebo zhoršené trávenie. Oveľa lepšie funguje postupné navyšovanie spolu s dostatočným pitným režimom. Práve tak dáš črevám čas adaptovať sa a vláknina začne prinášať benefity bez zbytočných tráviacich ťažkostí.
Porovnanie jednotlivých potravín
Obilniny, pseudoobilniny a prílohy
Ovsené vločky
- Základné info: jeden z najpraktickejších zdrojov vlákniny, prirodzene obsahujú aj beta-glukány
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 380–390 kcal, sacharidy 66–67 g, bielkoviny 16–17 g, tuky 6–7 g, vláknina 10–11 g
- Benefity: veľmi dobrá sýtosť, vhodné na raňajky, priaznivý efekt na glykémiu aj cholesterol
- Pozitíva/negatíva: výborná dostupnosť a cena, niekomu vo väčšom množstve zaťažujú trávenie
Pohánka (surová)
- Základné info: pseudoobilnina, prirodzene bez lepku
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 340 kcal, sacharidy 70–72 g, bielkoviny 12–13 g, tuky 3 g, vláknina 8–10 g
- Benefity: vyššia vláknina, dobrá sýtosť, rozumná zmena oproti ryži
- Pozitíva/negatíva: výraznejšia chuť, nie každému sedí
Quinoa (surová)
- Základné info: pseudoobilnina s o niečo vyšším obsahom bielkovín než klasické prílohy
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 360–370 kcal, sacharidy 64 g, bielkoviny 14 g, tuky 6 g, vláknina 7 g
- Benefity: dobrá variabilita v kuchyni, slušná sýtosť, bezlepková alternatíva
- Pozitíva/negatíva: vyššia cena, treba ju dobre prepláchnuť kvôli chuti
Bulgur (surový)
- Základné info: nalámaná predvarená pšenica, rýchla a praktická príloha
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 340 kcal, sacharidy 75–76 g, bielkoviny 12 g, tuky 1–2 g, vláknina 12–13 g
- Benefity: vysoký obsah vlákniny v porovnaní s bežnými prílohami, dobrá sýtosť
- Pozitíva/negatíva: výborný do šalátov a príloh, obsahuje lepok
Jačmenné krúpy (surové)
- Základné info: tradičná obilnina, ktorú veľa ľudí zbytočne obchádza
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 350 kcal, sacharidy 73 g, bielkoviny 10 g, tuky 1–2 g, vláknina 14–17 g
- Benefity: veľmi dobrý zdroj vlákniny, vhodné do polievok aj ako príloha
- Pozitíva/negatíva: lacné a výživné, nie každému chutí ich textúra
Celozrnný chlieb
- Základné info: praktický bežný zdroj vlákniny. V menšom množstve je fajn aj vo fit jedálničku
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 240–260 kcal, sacharidy 40–45 g, bielkoviny 8–10 g, tuky 3–4 g, vláknina 6–9 g
- Benefity: vyššia sýtosť než biele pečivo, jednoduché zaradenie do bežného dňa
- Pozitíva/negatíva: treba čítať zloženie, lebo nie každý tmavý chlieb je naozaj celozrnný
Ovsené otruby
- Základné info: koncentrovanejší zdroj vlákniny než klasické vločky
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 240–260 kcal, sacharidy 60–65 g, bielkoviny 15–17 g, tuky 6–8 g, vláknina 15–18 g
- Benefity: veľmi dobré na zvýšenie vlákniny napr. v jogurte
- Pozitíva/negatíva: praktické a účinné, vo väčších dávkach môžu nafukovať
Pšeničné otruby
- Základné info: jeden z najkoncentrovanejších bežných zdrojov vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 210–220 kcal, sacharidy 20–25 g, bielkoviny 15–16 g, tuky 4–5 g, vláknina 40–43 g
- Benefity: výrazne zvyšujú príjem vlákniny aj v malom množstve
- Pozitíva/negatíva: veľmi účinné, ale pri prehnanom množstve môžu dráždiť trávenie a bez dostatku tekutín zhoršiť komfort
Strukoviny
Červená šošovica (surová)
- Základné info: rýchlo sa pripravuje a je veľmi praktická aj pre ľudí, ktorí strukoviny bežne nejedia
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 330–350 kcal, sacharidy 55–60 g, bielkoviny 24–26 g, tuky 1–2 g, vláknina 10–11 g
- Benefity: vysoká sýtosť, dobrý obsah vlákniny aj bielkovín
- Pozitíva/negatíva: ľahšie stráviteľná než niektoré iné strukoviny, po väčšej porcii môže nafukovať
Hnedá alebo zelená šošovica (surová)
- Základné info: klasická strukovina s veľmi dobrým pomerom vlákniny a bielkovín
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 340 kcal, sacharidy 60–63 g, bielkoviny 24–25 g, tuky 1 g, vláknina 10–11 g
- Benefity: veľmi dobrá sýtosť, vhodná do polievok, šalátov aj ako príloha
- Pozitíva/negatíva: lacná a výživná, pri citlivom trávení potrebuje postupné zaraďovanie
Cícer (surový)
- Základné info: univerzálna strukovina vhodná do šalátov, príloh aj nátierok (hummus)
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 360–380 kcal, sacharidy 60–63 g, bielkoviny 20–21 g, tuky 5–6 g, vláknina 12–13 g
- Benefity: veľmi dobrý zdroj vlákniny, dobre zasýti a má široké využitie
- Pozitíva/negatíva: výborný na hummus aj pečenie, niekomu môže spôsobovať nafukovanie
Fazuľa červená alebo biela (surová)
- Základné info: veľmi koncentrovaný zdroj vlákniny a rastlinných sacharidov
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 330–340 kcal, sacharidy 60–62 g, bielkoviny 21–24 g, tuky 1–2 g, vláknina 15–16 g
- Benefity: vysoká sýtosť
- Pozitíva/negatíva: výživovo silná potravina, ale vyžaduje dobrú prípravu
Hrach (suchý)
- Základné info: tradičný a cenovo dostupný zdroj vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 330–350 kcal, sacharidy 60–63 g, bielkoviny 23–25 g, tuky 1–2 g, vláknina 15–16 g
- Benefity: vysoká sýtosť a veľmi slušný obsah vlákniny
- Pozitíva/negatíva: lacný a praktický, u citlivejších ľudí častejšie spôsobuje plynatosť
Edamame
- Základné info: mladé sójové bôby, výživovo veľmi zaujímavá potravina
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 120–140 kcal, sacharidy 8–10 g, bielkoviny 11–13 g, tuky 5–6 g, vláknina 5 g
- Benefity: kombinácia vlákniny a bielkovín pri relatívne nízkej kalorickej hodnote
- Pozitíva/negatíva: veľmi dobré ako snack alebo príloha, horšia dostupnosť a vyššia cena než pri klasických strukovinách
Ovocie
Jablko
- Základné info: jeden z najbežnejších a najpraktickejších zdrojov vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 50–55 kcal, sacharidy 13–14 g, bielkoviny 0,3 g, tuky 0,2 g, vláknina 2–2,5 g
- Benefity: jednoduché zaradenie, dobrý pomer sýtosť ku kalóriám
- Pozitíva/negatíva: dostupné a lacné, časť vlákniny je v šupke
Hruška
- Základné info: ovocie s o niečo vyšším obsahom vlákniny než jablko
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 55–60 kcal, sacharidy 15 g, bielkoviny 0,4 g, tuky 0,1 g, vláknina 3 g
- Benefity: dobrá sýtosť, vhodná aj ako sladšia alternatíva
- Pozitíva/negatíva: chutná a praktická, u niekoho vo väčšom množstve nafukuje
Maliny
- Základné info: jedno z ovocí s najvyšším obsahom vlákniny na kalóriu
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 50–55 kcal, sacharidy 12 g, bielkoviny 1–1,5 g, tuky 0,5–1 g, vláknina 6–7 g
- Benefity: výborný pomer vlákniny ku kalóriám, vhodné aj do diéty
- Pozitíva/negatíva: veľmi dobrá voľba do jogurtu či kaše, vyššia cena mimo sezóny
Čučoriedky
- Základné info: obľúbené ovocie s priaznivým obsahom vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 55–60 kcal, sacharidy 14 g, bielkoviny 0,7 g, tuky 0,3 g, vláknina 2–3 g
- Benefity: praktické, chutné, dobre kombinovateľné
- Pozitíva/negatíva: jednoduché zaradenie, vlákniny majú menej než maliny
Jahody
- Základné info: objemné ovocie s nízkou kalorickou hodnotou
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 30–35 kcal, sacharidy 7–8 g, bielkoviny 0,7 g, tuky 0,3 g, vláknina 2 g
- Benefity: veľmi vhodné do diéty, vysoký objem pri nízkych kalóriách
- Pozitíva/negatíva: dobrá voľba pri chudnutí, majú ale menej vlákniny než bobuľové ovocie typu maliny
Banán
- Základné info: veľmi praktické ovocie pred alebo po tréningu
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 85–95 kcal, sacharidy 22–23 g, bielkoviny 1 g, tuky 0,3 g, vláknina 2–3 g
- Benefity: rýchla energia, dobrá dostupnosť, mierne nezrelý má viac škrobu
- Pozitíva/negatíva: praktický a dobre tolerovaný, nie je to ale top zdroj vlákniny na kalóriu
Zelenina
Brokolica
- Základné info: klasická fit zelenina s veľmi dobrým nutričným profilom
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 30–35 kcal, sacharidy 6–7 g, bielkoviny 2,5–3 g, tuky 0,3 g, vláknina 2,5–3 g
- Benefity: nízka kalorická hustota, dobrý objem, vhodná do diéty
- Pozitíva/negatíva: veľmi univerzálna, niekomu spôsobuje nafukovanie
Mrkva
- Základné info: dostupná zelenina vhodná surová aj tepelne upravená
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 35–40 kcal, sacharidy 9–10 g, bielkoviny 0,8 g, tuky 0,2 g, vláknina 2,5–3 g
- Benefity: dobrá chrumkavá príloha alebo snack, slušný obsah vlákniny
- Pozitíva/negatíva: veľmi praktická, napr. s hummusom ideálne kombo
Kapusta
- Základné info: tradičná slovenská zelenina s dobrým obsahom vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 25 kcal, sacharidy 6 g, bielkoviny 1–1,5 g, tuky 0,1 g, vláknina 2–3 g
- Benefity: objem, sýtosť, dobrá cena
- Pozitíva/negatíva: lacná a výživná, vo väčšom množstve môže nafukovať
Ružičkový kel
- Základné info: jedna z najvýživnejších druhov zeleniny z pohľadu sýtiaceho efektu
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 40–45 kcal, sacharidy 8–9 g, bielkoviny 3–4 g, tuky 0,3 g, vláknina 3–4 g
- Benefity: dobrá sýtosť na kalóriu, vhodný do diéty
- Pozitíva/negatíva: výživovo silný, chuťovo ale nie každému vyhovuje
Cvikla
- Základné info: koreňová zelenina vhodná do šalátov aj príloh
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 40–45 kcal, sacharidy 9–10 g, bielkoviny 1,5–2 g, tuky 0,2 g, vláknina 2–3 g
- Benefity: dobrý objem a spestrenie jedálnička
- Pozitíva/negatíva: chutná a praktická, niekomu prekáža zemitejšia chuť
Zemiaky so šupkou
- Základné info: často podceňovaná príloha, ktorá pri rozumnej úprave vie byť veľmi sýta
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 75–80 kcal, sacharidy 17 g, bielkoviny 2 g, tuky 0,1 g, vláknina 2–2,5 g
- Benefity: dobrá sýtosť, nízka kalorická hustota po uvarení
- Pozitíva/negatíva: veľmi praktické pri diéte, problém nie sú zemiaky ale často spôsob prípravy
Bataty
- Základné info: alternatíva ku klasickým zemiakom s mierne vyšším obsahom vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 85–90 kcal, sacharidy 20–21 g, bielkoviny 1,5–2 g, tuky 0,1 g, vláknina 3 g
- Benefity: dobrá sýtosť a chuťová variabilita
- Pozitíva/negatíva: chutné a obľúbené, často zbytočne preceňované len preto, že pôsobia modernejšie
Orechy a semienka
Chia semienka
- Základné info: veľmi koncentrovaný zdroj vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 480–490 kcal, sacharidy 42 g, bielkoviny 16–17 g, tuky 30–31 g, vláknina 34 g
- Benefity: extrémne vysoký obsah vlákniny, vhodné do kaší a jogurtov
- Pozitíva/negatíva: stačí malá porcia, pri veľkej dávke môžu zaťažiť trávenie
Ľanové semienka
- Základné info: praktický zdroj vlákniny a tukov, vhodné najmä mleté
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 520–540 kcal, sacharidy 28–29 g, bielkoviny 18 g, tuky 42 g, vláknina 27 g
- Benefity: vysoký obsah vlákniny, dobré do kaší, jogurtov a pečenia
- Pozitíva/negatíva: veľmi užitočné v malom množstve, celé semienka sa horšie využijú
Tekvicové semienka
- Základné info: výživné semienka s rozumným obsahom vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 550–570 kcal, sacharidy 10–15 g, bielkoviny 28–30 g, tuky 45–49 g, vláknina 6–7 g
- Benefity: okrem vlákniny aj slušný obsah bielkovín
- Pozitíva/negatíva: výživné a chutné, kaloricky veľmi husté
Mandle
- Základné info: jeden z najpraktickejších orechov
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 570–590 kcal, sacharidy 20–22 g, bielkoviny 20–21 g, tuky 49–50 g, vláknina 12–13 g
- Benefity: dobrý obsah vlákniny aj sýtiaci efekt
- Pozitíva/negatíva: vhodné v malej porcii, veľmi ľahko sa prejedajú
Pistácie
- Základné info: orechy s relatívne priaznivým profilom z pohľadu vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 550–560 kcal, sacharidy 27–28 g, bielkoviny 20 g, tuky 44–45 g, vláknina 10 g
- Benefity: dobrá chuť, slušný obsah vlákniny
- Pozitíva/negatíva: škrupina môže prirodzene brzdiť tempo jedenia, stále sú však kaloricky husté
Špecifické zdroje vlákniny
Psyllium
- Základné info: koncentrovaná rozpustná vláknina zo semien skorocelu
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 180–220 kcal, sacharidy 80–90 g, bielkoviny 1–2 g, tuky 0–1 g, vláknina 75–80 g
- Benefity: veľmi účinné pri zvyšovaní vlákniny, dobre viaže vodu
- Pozitíva/negatíva: praktické, bez dostatku tekutín takmer nejedlé
Inulín alebo čakanková vláknina
- Základné info: funkčná vláknina často pridávaná aj do fit potravín
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 150–200 kcal, vláknina 85–90 g
- Benefity: prebiotický efekt, jednoduché navýšenie vlákniny
- Pozitíva/negatíva: praktické v menšej dávke, pri vyššej dávke často spôsobujú nafukovanie
Glukomanán alebo konjakové produkty
- Základné info: vláknina s vysokou schopnosťou viazať vodu
- Nutričné hodnoty/100 g suchej vlákniny: veľmi vysoký podiel vlákniny, minimálne využiteľné kalórie
- Benefity: môže zvýšiť sýtosť a objem jedla
- Pozitíva/negatíva: vhodné ako doplnok, ale nenahrádzajú pestrú stravu
Aj vlákniny vie byť priveľa
Aj keď je vláknina veľmi prospešná, viac neznamená automaticky lepšie. Ak jej príjem zvýšiš príliš rýchlo alebo začneš vo veľkom pridávať otruby, psyllium, strukoviny a veľké množstvo zeleniny naraz, výsledkom môže byť nafukovanie, tlak v bruchu, kŕče alebo zhoršený komfort trávenia. Problém často nevzniká z vlákniny samotnej, ale z toho, že črevo na takú dávku nie je zvyknuté.
Opatrnosť je dôležitá aj pri ľuďoch s citlivým trávením. V niektorých obdobiach nemusí telo dobre tolerovať veľké dávky surovej zeleniny, strukovín alebo koncentrovanej vlákniny z doplnkov. Preto sa vláknina má zvyšovať postupne, ideálne spolu s dostatočným pitným režimom. Cieľom nie je jesť extrémne veľa vlákniny, ale mať jej dlhodobo primerané a dobre tolerované množstvo.
Ako prakticky zvýšiť príjem vlákniny
Najjednoduchší spôsob je nesnažiť sa všetko zmeniť naraz. Oveľa lepšie fungujú malé, ale pravidelné úpravy. Namiesto bieleho pečiva častejšie zaraď celozrnné, ku každému hlavnému jedlu pridaj porciu zeleniny a počas dňa si daj jedno až dve porcie ovocia. Už len tieto tri kroky vedia príjem vlákniny citeľne posunúť.
Veľmi praktické je aj zaradiť strukoviny aspoň niekoľkokrát týždenne a občas doplniť jedlo o semienka, ovsené vločky alebo kvalitnejšie prílohy ako pohánka, bulgur či krúpy. Ak si doteraz jedol vlákniny málo, nepridávaj všetko naraz. Zvyšuj ju postupne, sleduj trávenie a nezabúdaj na tekutiny. Presne tak dosiahneš stav, keď vláknina začne reálne pomáhať, nie komplikovať jedálniček.
